Протеини за спортисти слабеење, протеини, исхрана, јаглехидрати, спортска исхрана

Протеините не се само витални хранливи материи, туку се и најголемата компонента во организмот после водата. Тие обично сочинуваат околу 15% од телесната тежина. Поголемиот дел од оваа протеинска маса се наоѓа во скелетните мускули, што ја објаснува важноста на протеините за спортистите.

  • Сепак, протеините, исто така, играат важна улога во следново:
  • - Транспорт и складирање на други хранливи материи
  • - Катализатор за биохемиски реакции
  • - Контрола на растот и диференцијацијата
  • - имунолошка заштита
  • - Доставете структурен интегритет на нашето тело

Иако основните биохемиски и функционални улоги на протеините во телото се веќе долго време разбрани, сепак постои огромна количина мит и конфузија околу исхраната со висок протеин, особено кога станува збор за спортисти. Ова делумно се должи на општите заблуди за основниот метаболизам на протеините, а делумно и поради тоа што новото истражување продолжува да нуди изненадувања за тоа од што точно се состои оптималната високо-протеинска диета!
Протеините што ги јадеме се состојат од околу 20 градежни блокови на аминокиселини. Процесот на варење го разложува протеинот од храната во неговите индивидуални компоненти на аминокиселина, кои потоа можат да се апсорбираат од телото и повторно да се соберат. Различни форми на човечки протеини се направени од ова, како што се мускули, сврзно ткиво, имунолошки протеини итн.

слабеење

Одржувајте го оптималниот статус на протеини

Спортист мора да го придвижи телото во перформанси и тоа бара од мускулите да создадат сила за да ја забрзаат телесната маса. Грубо кажано, колку е поголем односот сила и тежина кај еден спортист, толку побрзо може да се движи и (во помала мера) толку подолго ќе може да ја одржи дадената брзина на движење. Бидејќи целата сила и движење е генерирана од мускулите, повеќето спортисти на сила имаат корист од максимизирање на мускулната маса и силата, додека ја намалуваат количината на вишок телесна маса - т.е. мускулна маса. Х. Маснотии - е минимизиран.
И додека максималната можна мускулна сила е помалку важна за спортистите на издржливост, одржувањето на доволно голема мускулна маса е од клучно значење, особено поради тоа што е познато дека високите количини на тренинг ја зголемуваат стапката на оксидација на протеините од базенот со аминокиселини. Ова може да доведе до одложено закрепнување, губење на мускулната маса и, како резултат, губење на силата и зголемен ризик од повреда.

Познато е дека атлетскиот тренинг ја зголемува потребата од базенот со аминокиселини, и затоа многу спортисти, особено бодибилдери и спортисти за јачина, јадат диети со висок протеин за да одржат позитивна рамнотежа на азот или барем да спречат метаболизам на распаѓање и губење на мускулното ткиво. Но, дури и денес сè уште постои жестока дебата за тоа колку протеини навистина требаат за да ги оптимизираат и одржат перформансите.

Протеини наспроти јаглехидрати

Има и други прашања. На пример, дали треба да се консумираат дополнителни протеини за вежби со висок интензитет на штета на јаглехидрати, склопот на гориво во организмот? А што е со потенцијалните здравствени последици од диетите со висока содржина на протеини, за кои здравствените работници честопати се загрижени?
До неодамна се сметаше дека протеинските потреби на спортистите се слични на оние на луѓето кои многу седат, а на спортистите им се советуваше да консумираат само препорачана дневна количина протеини (што во моментов е 0,8-1,0 g протеин на кг телесна тежина и Ден) за одржување на соодветна рамнотежа на азот. За атлетичар од 70 кг, тоа би било 56-70 g на ден.
Сепак, истражувањето во текот на изминатите 10 години покажа дека спортистите кои енергично вежбаат, всушност имаат потреба од дневно внесување од 1,5-2 пати повеќе за да одржат позитивна рамнотежа на протеините. (1-5) Ова одговара на за атлетичар од 70 кг 105-140 g протеини на ден, тоа би било три до четири пилешки гради со средна големина или 370-570 g конзервирана туна на ден! Исто така, постојат докази дека обуката за надморска височина предизвикува уште поголеми потреби од протеини - можеби 2,2 g на кг на ден. (6)

Многу помага многу?

Иако храната како леб, житарици и зеленчук содржи значителни количини на протеини кои можат да помогнат, потпомогнати од храна со висока содржина на протеини како месо, риба, млеко и јајца, повисоките спортисти или оние кои вежбаат големи количини може да се борат да продолжат Вклучете ги зголемените количини на протеини кои сега се препорачуваат во „нормалната“ диета. Всушност, голем број нутриционистички студии покажаа дека премалку протеини можат да бидат проблем за одредени групи спортисти, вклучувајќи тркачи, велосипедисти, пливачи, триатлети, гимнастичарки, скејтери и борачи. (8)
Пред 40 години, токму протеините доминираа во умовите на атлетичарите и бодибилдерите. Тие ја искористија едноставната логика дека мускулите се направени од протеини и дека градењето на мускулите бара големи количини протеини, и затоа диетата богата со шницли и јајца беше нарачката на денот! Но, како што стануваше појасна важноста на јаглехидратите во обезбедувањето енергија и напојувањето на инсулинскиот систем (најабаболниот хормон во организмот), фокусот постепено се префрли.

Кога ја испитувате научната литература, тешко е да се види како овој консензус што го поврзува високиот внес на протеини со зголемените здравствени ризици стана толку раширен. Финските научници неодамна опширно ја разгледаа литературата на оваа тема, барајќи докази за поддршка на хипотезата дека диетата со висока содржина на протеини што содржи 2 до 3 пати поголема препорачана дневна доза претставува голем број здравствени ризици - беше нацртана густа, дебела заковка. (10)

- Нема докази дека (во отсуство на отворена болест) функцијата на бубрезите е под влијание на диета со висока содржина на протеини.

Далеку од сугерирање дека високо протеинска диета ќе ја намали густината на минералите во коските, всушност може да ја зголеми.

- Ваквата диета е поврзана со понизок, а не повисок крвен притисок.

Овие заклучоци се потврдени и од други истражувачи; затоа, здравите спортисти не треба да се обесхрабруваат да го зголемуваат внесот на протеини до 3 пати поголем од препорачаниот дневен додаток доколку сакаат.

Диета со висок протеин и хидратација

Постои прилично линеарна врска помеѓу внесот на протеини и производството на уреа, што значи дека диетата со висока содржина на протеини ја зголемува количината на уреа што треба да ја излачат бубрезите. Заедно со ова зголемено производство на уреа, потребата на бубрезите за вода да ја завршат својата работа се зголемува, што пак го покрена прашањето дали спортистите (чии потреби за течност се веќе зголемени) имаат зголемен ризик од дехидратација ако јадат диета со висока содржина на протеини.
За да одговорат на ова прашање, научниците од Универзитетот во Конектикат ги споредија нивоата на хидратација на спортисти чија диета беше мала (0,8 g на кг на ден), средна (1,8 g) и висока (3,6 g) протеини Анализата на резултатите покажа дека иако имало значително зголемување на уреата и уреата во крвта од високо протеинската диета, ефектот на зголемен протеин во исхраната врз нивото на течности бил минимален.

Протеини и губење на тежината

Покрај тоа, спортистот сè уште може да консумира до 50% јаглехидрати (1250 kcal на ден, доволно за умерени количини на вежби) додека троши доволно калории (25%) од маснотии за да ги задоволи основните потреби на маснотии. Сепак, при разгледување на важноста на јаглехидратите во енергетските побарувања, спортистите мора да запомнат дека дури и оваа диета е премалку со јаглени хидрати за големи количини на вежби и натпреварувачки фази.!
Сумирајќи, постојат добри докази дека на спортистите им треба целосно снабдување со протеини во исхраната и дека, спротивно на претходните препораки, им требаат значително повеќе протеини отколку нивните колеги кои седат - најмалку 50%, а можеби и до 120% повеќе. За атлетичар од 70 килограми, ова може да значи до 150 гр чист протеин дневно.
Но, улогата на јаглехидратите во обезбедувањето на согорување и рекреативна енергија останува важна како и секогаш, што значи дека исхраната мора да вклучува висококвалитетни извори на протеини со малку маснотии за да се овозможи адекватен внес на јаглени хидрати без претерано високи калории. Едноставно претпоставувајќи дека консумирате разумна количина протеини затоа што јадете повеќе од просечна личност не е доволно добра!

Нема докази дека има дополнителна корист од азотниот баланс од рутински надминување на препорачаниот внес на протеини, освен ако тој дополнителен протеин не се консумира како пијалок протеин-јаглени хидрати пред, за време или после вежбање - нешто што ќе се справиме во следната статија. Сепак, постојат докази дека уште поголем внес на протеини со намален внес на калории може да помогне да се потисне апетитот, да се контролира гладот ​​и да се намали губењето на чистото ткиво. Ова може да биде корисно за спортисти кои треба да ја намалат или одржат својата телесна тежина, иако ваквите диети не се навистина компатибилни со рутини за вежбање со голем волумен.

Конечно

Без оглед на тоа што можеби сте прочитале на друго место, здравите спортисти можат да бидат сигурни дека диетата со висока содржина на протеини што содржи до 3 пати поголема од сегашната препорачана дневна доза на протеини е совршено безбедна, иако е важно да бидете добро хидрирани на ваква диета да остане.

Користена литература:

1. Весник за применета физиологија 1992; Том 73 (2), стр. 767-75

2. Весник за применета физиологија 1988 година; Том 64 (1), стр. 187-93

3. Весник за применета физиологија 1992; Том 73 (5), стр. 1986-95

4. Тековно мислење за клиничка исхрана и метаболичка нега 1999; Том 2 (6), стр. 533-7

5. Sportscience 1999. Достапно: www.sportsci.org/jour/ 9901/rbk.html; Том 3 (1)

6. Батерфилд Г (1991). Аминокиселини и високо протеински диети. Во Јагнето Д, Вилијамс М (уредници), Перспективи во науката за вежбање и спортската медицина, том 4; Ергогеника, подобрување на перформансите во вежбање и спорт (стр. 87-122). Индијанаполис, Индијана: Браун и репер

7. Научен комитет на ЕУ за храна, 2004 година, Работен документ - 20 април. Достапно: www.food.gov.uk/mult imedia/pdfs/foodport workdoc.pdf

8. весник за преглед на спортска исхрана 2004; Том 1 (1), стр. 1-44

9. Тираж 2001 година; Том 104, стр. 1869-74

10. Весник за преглед на спортска исхрана 2004; Том 1 (1), стр. 45-51

11. Презентација на WF Martin на состанокот Експериментална биологија, април 2002 година, Newу Орлеанс, САД

12. Американски журнал за клиничка исхрана 1996; Том 63, стр. 174-178

13. Нега на дијабетес 2002 година; Том 25, стр. 652-657

14. New England Journal of Medicine 2003; Том 348, стр. 2074-2081

15. Европски журнал за клиничка исхрана 1996; Том 50, стр. 418-430

16. МЕ INTУНАРОДЕН ВЕСНИК ЗА ОДГЛАСУВАЕ И ПОВРЗАНИ Метаболни нарушувања 1999 година; Том 23, стр. 528-536

17-ти меѓународен весник за дебелина и поврзани метаболички нарушувања 1999 година; Том 23 (11), стр. 1202-6