Протеини за спортска исхрана пред или по тренинг - што е подобро. ФОКУС онлајн

Протеинот е еден од трите најважни макронутриенти и е главно одговорен за оптимална регенерација на мускулите по вежбање и за градење мускули.

Но, кога е најдобро време да се земат протеини за прецизно да се поддржи градењето на мускулите? Пред или по обука?

Однапред треба да се земе предвид следново: Вашата спортска исхрана и внесот на протеини зависи од вашата атлетска цел - дали сакате само да бидете фит и атлетски или да добиете мускулна маса?

Колку протеини ви се потребни?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување протеини од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина за здрави возрасни со цел да не страдаат од недостаток на протеини. Сумирајќи: 57-67 g протеини на ден.

Тоа значи: Со оваа минимална здравствена препорака, не може да се гради мускулна маса. Референтната вредност се однесува на необучени лица.

Оние кои се потпираат на интензивен тренинг за сила за градење мускули, или кои поминуваат неколку пати неделно со тренинг за издржливост, како интензивно џогирање или тренинзи HIIT, имаат потреба од протеини, што е приближно двојно повисоко.

Тука референтните вредности за дневниот внес на протеини се 1,8-2,2 грама на килограм телесна тежина. Но, само кога станува збор за апсолутно зголемување на масата.

На добро обучени спортисти веќе им требаат 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина за да постигнат дефинирани мускули.

Вишокот протеини кои повеќе не можат да се апсорбираат од телото се излачуваат.

Протеини: пред или после вежбање?

Досега има само една научна студија која ги испитувала и споредувала ефектите на протеините пред или после тренинг. Во оваа студија, истражувачите поделиле 21 маж во две групи, од кои секоја дала шејк кој содржи 25 гр протеини.

Едната група пиела протеински шејк претходно, другата после тренинг. Сите субјекти тренираа во ист број денови според истиот план за обука.

Резултат: Научниците не забележале значителни разлики помеѓу двете групи.

И обратно, ова значи дека не е особено важно дали консумирате протеини, како што е протеинска лента или протеински шејк, пред или по тренингот.

Од нутриционистичка гледна точка, сепак, може да се претпостави дека мускулните клетки се поприемчиви за снабдување со енергија во форма на протеини по тренингот, бидејќи тие се обновуваат, имаат желба да формираат нови клетки и се зајакнуваат.

Всушност најодлучните и најважните факти за градење на мускулите: Вкупната количина на протеини што ги внесувате во текот на денот и должината на времето, т.е. колку минути или часови пред и по тренингот консумирате протеини.

Анаболна временска рамка: внес на протеини по вежбање

По интензивна обука, нашите мускули се особено приемчиви за нови резерви на енергија и протеини. Складиштата на гликоген се празни, мускулните влакна се силно под стрес и копнеат за регенерација.

Анаболниот прозорец вели дека мускулите во овој период ги впиваат испорачаните протеини како сунѓер.

Колку е долг анаболниот прозорец?

Студиите откриле дека оптималниот временски прозорец за внес на протеини по вежбање е многу поголем отколку што се сметаше претходно. Во минатото, се препорачува 30-минутно правило за консумирање протеини во рок од 30 минути од тренингот, со цел да се постигне напредок.

Дури ни близу. Двајцата американски истражувачи Алан Алберт Арагон и Бред Јон Шенфелд сфатија дека е апсолутно доволно да се јаде или пие високо квалитетен протеин помеѓу два до три часа по тренингот.

Најдобра комбинација за оброк после тренинг: високо квалитетен протеин и добри јаглехидрати. Особено оние кои сакаат да изградат мускулна маса дефинитивно треба да се потпрат на јаглехидрати после вежбање, така што ќе се спречи распаѓање на мускулите.

Диета богата со протеини по вежбање

Брзо достапен протеин: Шејкови со протеини од сурутка се особено соодветни тука. Сурутката е висококвалитетен протеин од сурутка кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Лесно се вари и му обезбедува енергија на вашето тело за кратко време.

Секако, можете да најдете идеални снабдувачи на протеини во многу храна.

Совршени извори на протеини од зеленчук се:

тофу
Семе од коноп
ленено семе
Снегулки од соја
брокула
Едамам
Мешунките како леќа и грав
Ореви, особено кикирики и бадеми

Врвните извори на животински протеини вклучуваат:

говедско месо
живина
јагнешко
Риба, особено туна, пастрмка и сати
Јајца
Млечни производи како урда, сирење Харц и кварк со малку маснотии

Во галеријата: 10-те најдобри протеински јадења на прв поглед

Кој внес на протеини е соодветен пред тренинг?

Ако сакате да изградите мускулна маса, секогаш имате мала закуска пред тренинг со вас, што е исто така комбинација на јаглени хидрати и протеини.

На пример, овие комбинации се соодветни: домашно пире од банана со снегулки од соја и пире од кикирики, кварк со малку маснотии со бобинки и бадеми или, ако немате време, протеинска лента „да се оди“.

Но, бидете внимателни: протеинските шејкови непосредно пред тренингот не се многу препорачливи. Потресот може да биде тежок во вашиот стомак и да влијае негативно на вашиот тренинг.

ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА заклучок

Најважните факти за прашањето: "Дали треба да јадете протеини пред или после тренинг?"