Протеинска диета - начин до успех - Спорт-Тије - Блог за фитнес Дас
Секој што некогаш се обидел да се справи со правилната диета и го започнал пребарувачот, ќе забележи 2 работи:
1. Постојат многу пристапи, и хаотични
2. на секој пристап секогаш читате нешто за белката од јајце или „протеинот“ на англиски јазик.
Во барем една работа, сите идеи, без разлика колку се различни, се чини дека се здружуваат: секој што сака да биде здрав и да изгледа спортски, има потреба од доволно протеини во својата исхрана.
Па, да спакуваме сè што знаеме за протеините и исхраната и заедно да најдеме форма на исхрана што континуирано нè приближува до нашата цел.
Ние го нарекуваме диета со протеини - каде што диетата опишува термин што дефинира само привремен нутритивен пристап; ако сториме сè како што треба, тука ќе најдеме форма на исхрана што ќе нè направи среќни и здрави на долг рок.
Што точно е протеин? ?
Протеините се едни од 3 основни хранливи состојки кои ги вклучуваме во секој оброк. Другите две се маснотии и јаглехидрати.
Градежните блокови што го сочинуваат протеинот се нарекуваат „аминокиселини“. Има само ограничен број од нив, кои потоа се делат на различни хемиски групи. Повеќето од нив можат да бидат синтетизирани од нашите тела, 8 но ние мора да ги добиеме од храна. Но, не мора да одиме толку далеку за да имаме диета со висока содржина на протеини. Важно е само да се знае: Телото гради протеини од аминокиселини, а тие пак се користат за создавање на мускулни клетки или кожа, коса, коски, хормони и наша крв.
Ние наведуваме: Значи, ние бараме храна со голем процент на протеини.
Anивотинските производи честопати се погодни тука, бидејќи и тие, исто како и ние, се состојат во голема мера од протеини. Растенијата исто така даваат добри протеини, но честопати не во толку сурови количини како животинските. Сепак, секогаш треба да се има на ум: на телото му е многу полесно да ја раздели растението со помалку густа енергија отколку многу енергетската храна за животни. Средства: Производите од животинско потекло ве исполнуваат подолго, обезбедуваат повеќе енергија и протеини во однос на масата, но ве прават повеќе незгодни и уморни од растенијата за време на дигестивниот процес и скоро во секој случај имаат повеќе калории. Ако намалувањето на тежината е целта и вие сте од оние кои сè уште сакаат да јадат нешто, дефинитивно вреди да се користи голем дел од растителна храна и да се дополни со храна од животинско потекло.
Сега дојдовме до производи кои содржат голем дел од протеини:
Во случај на производи од животинско потекло, вклучуваме јајца, сирење, месо и риба. На пример, обезмастениот кварк е многу популарен кај спортистите: 12g протеини на 100g се многу, а пакувањето (500g) обично чини помалку од едно евро. Зрнесто крем сирење или шунка од Шварцвалд исто така имаат многу висока содржина со малку маснотии или јаглехидрати.
Меѓу растителните производи, наут, грав, ореви, ореви, овесна каша, брокула и леќа се меѓу најдобрите избори. Особено гравот има многу добра репутација како главна храна: тие се најхранливите растенија во светот! Значи, вреди да се консумира секој пат.
Мал совет: Поглед на нутритивната маса при купување ќе ве обучи на долг рок. По одредено време веќе знаете, без да барате кои производи се состојат од 3 макронутриенти (протеини, јаглехидрати, масти) и кој дел.
Willе забележите: Секоја диета е во секој случај само игра на составот на овие 3 супстанции во нашиот внес на храна.
Што се случува во нашето тело ?
Зголемената содржина на протеини гарантира дека нашето тело може да продолжи да работи нормално. Метаболизмот останува многу активен за време на протеинска диета. Мускулите и сврзното ткиво продолжуваат да работат како и обично, така што телото може да согорува маснотии.
И покрај главниот фокус на протеините, првиот извор на енергија за нас е маснотијата!
Исто како јаглехидратите, нашите тела можат да ги разложат мастите за да создадат енергија. Меѓутоа, со оваа диета јаглехидратите имаат недостаток што нашето тело прво ги троши резервите на глукоза (шеќер) сè додека не користи друго прицврстено ткиво.
Долго време се зборуваше дека мастите произведуваат маснотии во стомакот, но тоа е само заблуда што е во основата на нашиот јазик. Јадењето маснотии не значи да се дебели!
Ова се случува на сосема поинаков начин:
На кратко, нашите тела добиваат брза енергија од шеќер.
Ние го знаеме шеќерот како засладувач во нашиот десерт. Овие се јаглени хидрати со краток ланец кои телото може брзо да ги разгради и да ги претвори во енергија. Често во слатките има толку многу јаглени хидрати со краток ланец што нашето тело не може да ги користи сите.
По чоколадна лента, количината на шеќер во крвта се зголемува, ова се пренесува преку нашите садови во клетките и добиваме висока енергија. Со цел повторно да го регулираме шеќерот кој премногу се намалува, нашето тело ослободува хормон инсулин. Ова повторно го намалува нивото на шеќер во крвта. Нашето тело не ги троши прекумерните снабдувачи на енергија, но ги чува во масните клетки за лоши времиња.
Сакаме да го избегнеме ова што е можно повеќе, затоа и би сакале помалку и помалку да јадеме сладолед, чоколадо и копродукции и да ги замениме брзите закуски со ореви или ореви. Постојат безброј сорти на тоа. Да продолжиме да се обидуваме сè додека не најдеме некои што нè привлекуваат!
Со правилно однесување, ја добиваме и следната предност со диетата:
За разлика од другите диети, ние не ја губиме сегашната мускулна маса толку брзо.
Бидејќи пред телото да ги отстрани мастите од нашиот стомак, ја користи нашата мускулна маса.
Освен ако не знаеме како да спречиме тоа да се случи, сигнализирајќи им дека нашите околности ги спречуваат да се прилагодат на овој начин.
- Како што е договорено, јадеме диета богата со протеини, така што нашите основни функции остануваат стабилни и нема да страдаме од глад
- Ние спортуваме. Со овој стимул му покажуваме на нашето тело дека ни требаат мускули во целосна мерка во нашето секојдневие со цел да продолжиме да „преживуваме“.
Затоа, опцијата не му е достапна да го намали овој витален ресурс за нас.
Го добиваме она што го сакаме: Штом резервите на шеќер ќе бидат празни, тој мора да ги користи масните клетки за да генерира енергија.
Сумирајќи, сакаме да консумираме што повеќе протеини и повеќе масти отколку јаглехидрати. Ако јаглехидрати, тогаш што е можно помалку шеќер (количината на шеќер во јаглехидратите на производот секогаш може да се најде во нутриционистичката табела директно подолу).
Мал совет: 10g шеќер на 100g е колку што е во добро познатата Дикмакер Кола.
Па, сега знаеме која храна е соодветна, по кој редослед треба да ја јадеме, како губиме тежина со диета и како ги одржуваме мускулите.
Да заклучам, ќе ве оставам со едноставни и ефтини високо-протеински рецепти.
Врз основа на многу важна и актуелна тема, мал факт настрана: Само околу 15% од протеините што ги ставаме во крава да ги одгледуваат завршуваат на нашите плочи потоа. Протеинска исхрана доминирана од растенија е добра за нашата околина.
200гр зрнесто крем сирење, 100гр домати, кромид = 25гр протеини
500 гр кварк со малку маснотии, 75гр ореви, 40гр чоколадо од сурутка, миксер за банана = околу 100гр протеин
75g снегулки од овес, 3 лажици путер од кикирики, банана, 75g ореви → миксер = 50g протеин
Измешајте 150 гр паста од жито, 1 пакетче доматна паста со 200 гр наут/грав, исечете го кромидот, изрендајте го морковот + лукот и оставете го да зоврие како сос → приближно 60 гр протеин
Ви посакувам секој успех со вашата протеинска диета!
Твојот Вилијам
Чирак спортски и фитнес-службеник во Спорт-Тидје
Можеби ќе ве интересира:
- Фитнес рецепт: направете протеински шипки сами
- Градење на мускули: животински или растителен протеин?
- 7 високо-протеински закуски (исто така погодни за диети)
- Во вечерните часови протеини наместо јаглехидрати + 7 рецепти богати со протеини
- Фитнес храна // убав крем