Протеински прав - што содржи, придобивки, употреба, контраиндикации

Протеински прав е еден од најпопуларните додатоци кои го користат спортистите. Откријте во следната статија која содржи протеински прав, кои се неговите придобивки, како правилно да го консумирате, но и како да го подготвите.

Содржина:

Генерални информации

Протеински прав или протеинскиот прав е популарен и корисен додаток во исхраната за луѓето кои се страствени за спортот.

Протеини е макроелементи од суштинско значење што помага да се изградат мускули, да се поправат ткивата и да се создадат ензими и хормони. Користењето протеински прав може да ви помогне да изгубите тежина, а во исто време да го забрзате процесот на тонирање на мускулите. Постојат неколку видови на протеини во прав, вклучувајќи млечни производи, јајца или билен или растителен прав, како што се ориз, грашок. Исто така, постојат 3 вообичаени форми на протеински прав:

Концентрати на протеини: произведени со екстракција на протеини од целата храна со употреба на топлина и киселина или ензими. Тие обично обезбедуваат 60-80% протеини, останатите 20-40% маснотии и јаглехидрати.
Изолати на протеини: Дополнителен процес на филтрација отстранува повеќе маснотии и јаглехидрати, дополнително концентрирајќи ги протеините. Изолираните протеински прашоци содржат околу 90-95% протеини.
Протеински хидролизати: произведени со последователно загревање со киселина или ензими - кои ги кршат врските помеѓу аминокиселините - хидролизатите се апсорбираат побрзо од телото и мускулите. Хидролизата се чини дека го зголемува нивото на инсулин повеќе од другите форми - барем за протеините од сурутка. Овој прав може да го подобри вашиот мускулен раст после вежбање.

Некои протеински прав се збогатени и со витамини и минерали, особено калциум. Сепак, не секој го консумира овој протеински прав. Ако вашата диета е веќе богата со високо квалитетни протеини, веројатно нема да видите голема разлика ако започнете да земате протеински прав како додаток. Исто така, спортистите и луѓето кои прават сложени вежби со редовно кревање тегови може да откријат дека администрацијата на протеински прав помага во максимизирање на мускулите, истовремено промовирајќи губење на маснотии и масно ткиво.

Содржи протеински прав?

Еве ги најдобрите видови протеински прав:

Прашок од протеин од сурутка

Протеинот од сурутка доаѓа од млеко. Тоа е течноста што се одделува од куќата за време на процесот на правење сирење. Богато е со протеини, но има и лактоза, млечен шеќер што многу луѓе имаат потешкотии во варењето. Додека концентратот на протеин од сурутка задржува дел од лактозата, изолираната верзија содржи помалку, бидејќи поголемиот дел од овој млечен шеќер се губи за време на преработката. Сурутката брзо се вари и е богата со аминокиселини, а леуцинот игра голема улога во промовирање на раст и закрепнување на мускулите по напорни вежби за издржливост.

Кога аминокиселините се варат и се апсорбираат во крвотокот, тие стануваат достапни за синтеза на мускулни протеини или за создавање нови мускули. Студиите го покажаа тоа протеин од сурутка може да помогне во градењето и одржувањето на мускулната маса, може да им помогне на спортистите да се опорават од напорното вежбање и да ја зголемат мускулната издржливост како одговор на тренингот за сила.

Казеин протеин

Како и протеинот од сурутка, казеинот е протеин кој се наоѓа во млекото, но се вари и полека се апсорбира од телото. Казеинот формира гел кога доаѓа во контакт со желудочна киселина, со што се забавува чувството на глад, но и апсорпцијата на аминокиселините од крвотокот.

Протеини од јајца

Јајцата се добар извор на високо квалитетни протеини. Од целата храна со цели протеини, јајцата содржат највисок резултат на аминокиселини што не го попречува варењето. Јајцата се исто така една од најдобрите намирници кои помагаат да се намали апетитот и да ви помогне да го задржите чувството на ситост подолг временски период. Сепак, протеинските прашоци во јајцата се добиваат повеќе од белки отколку од цели јајца. Иако квалитетот на протеините е многу добар, можеби нема да се чувствувате сити бидејќи жолчките со многу маснотии се елиминирани.

Покрај тоа, протеинот од јајца е добар избор за луѓе кои се нетолерантни на лактоза, а сепак сакаат да земат додаток составен од животински протеини.

Прашок растителни протеини

Протеинскиот прав од грашок е особено популарен кај вегетаријанците, веганите и луѓето кои имаат алергии или нетолеранција на лактоза или јајца. Овој тип на протеин е составен од грашок, мешункаст зеленчук, кој содржи многу есенцијални аминокиселини. Иако многу студии се ограничени во однос на овој вид протеини, експертите веруваат дека протеинот од грашок брзо дава чувство на ситост, истовремено помагајќи и во зголемувањето на мускулната маса.

Прашок од протеини од коноп

Овој вид протеини е уште еден додаток на билки кој е популарен по своите постапки. Конопот е богат со корисни омега-3 масни киселини, но исто така содржи и други есенцијални аминокиселини. Сепак, протеините од коноп не се сметаат од комплетен протеин бидејќи има ниско ниво на аминокиселини како што се лизин и леуцин.

Протеин од кафеав ориз (вегански протеин)

Протеинските прашоци кои се направени од кафеав ориз обично се сметаат за инфериорни во однос на протеините од сурутка. Иако протеинот од ориз ги содржи сите есенцијални аминокиселини, тој сепак содржи мала количина на лизин, што го прави нецелосен протеин.

Мешани протеини

Некои протеински прав содржат мешавина од растителни извори за да му обезбедат на вашето тело сите есенцијални аминокиселини. Два или повеќе од следниве протеини обично се комбинираат:

кафеав ориз
Грашок
Коноп
Луцерн
чиа семе
Ленено семе
Артишок
киноа

Предности и ефекти

Еве ги ефектите и придобивките што можете да ги уживате од конзумирање протеински прав:

Антиканцерогени својства

Ветувачките резултати од студијата покажуваат дека употребата на додаток на прав од протеин од сурутка помага во лекување на рак, но потребно е повеќе истражување.

Протеински прав за слабеење

Потрошувачката на протеински прав помага при значително губење на телесните масти. Протеинскиот прав помага и во слабеењето.

Намалување на холестеролот

Според една студија, прав од протеин од сурутка помага значително да се намали холестерол лошо.

Олеснување од астма

Протеинот од сурутка може да ослободи одредени респираторни состојби, како на пр Астма.

Намалување на крвниот притисок

Протеинот од сурутка го намалува крвниот притисок и кардиоваскуларните заболувања. Исто така, протеинот значително го намалува ризикот од раст крвен притисок кај луѓе кои страдаат од хипертензија, истовремено спречувајќи мозочен удар.

Кој е најдобриот протеински прав?

Иако сите протеински прашоци обезбедуваат богат извор на протеини, одредени видови може да бидат поефикасни во давањето на вашето тело што му треба. Пр.:

За да добиете мускулна маса: Истражувањата постојано ја потврдуваат способноста на протеинот од сурутка значително да ја зголеми мускулната маса и закрепнувањето. Додека концентратот од сурутка е поевтин од изолатот на сурутка, содржи помалку протеини.
На телесната тежина: Казеин протеинот и протеинот од сурутка се совршена комбинација што е дел од додаток во исхраната дизајниран да ви помогне да изгубите тежина. Во комбинација, двата вида протеини ќе ви дадат чувство на ситост подолго време и на овој начин ќе можете да бидете во калориски дефицит и да изгубите телесна тежина.
За вегани и вегетаријанци: постојат многу видови високо квалитетен протеински прашок што содржи мешавина од растителни протеини од: грашок, семе од лен, коноп или грашок и добар ориз.

Изберете протеински прав во согласност со вашите преференции и толеранции на храна, но исто така земете ги во предвид и целите за фитнес.

Начин на администрација

Протеинските прашоци треба да бидат поврзани со урамнотежена исхрана која се состои од зеленчук, овошје, месо и ореви, како и хидратација што одговара на.

Така, овој додаток на храна мора да се консумира според потребите и целите што си ги поставиле на себе. На пример, ако:

Вие сте спортист на издржливост, нивото на протеин што ви треба е помеѓу 1,2 - 1,7 g/kg на ден - од вашата телесна тежина.
Вие сте спортист чија главна цел е развој на мускулна маса, тогаш ви требаат 2,5 g/kg на ден - од вашата телесна тежина.

За да го разберете точно дневното барање за протеини, пресметајте го на следниов начин:

Број на кг (сега имате) x (помножено) со бројот на кг (на мускулна маса што сакате да ја добиете) = број на g протеини што ви требаат дневно.

Така, пресметката треба да изгледа вака:

60 x 1,7 = 102 грама протеински прав на ден

Кога земате протеински прав?

Овој додаток на храна се консумира според утврдените цели. Пр.:

Закрепнување на мускулната маса: 30 минути по тренингот.
Развој и раст на мускулите: едно тресење наутро, друго на ручек (или пред тренинг) и друго пред спиење.
Слабеење: помеѓу главните оброци во текот на денот или заменете оброк или два (на пример: појадок и вечера) со протеински шејк.

Методи на подготовка

Протеински рецепти

Еве неколку брзи рецепти од протеински прав совршен за обновување на мускулите, зголемување на мускулите или губење на тежината:

Протресете протеински прав со кафе и ванила

состојки:

330 мл обезмастено млеко
2 чаши протеин во прав со вкус на ванила
100 гр сладолед со вкус на кафе без маснотии

Протресете протеински прав со банани

состојки:

Банана
115 мл обезмастено млеко
Чаша протеински прав (ванила или чоколадо)
10 бадеми
Факултативни коцки мраз

Протресете протеински прав со боровинки или бобинки

состојки:

250 мл вода
Чаша протеински прав со вкус на ванила
120 гр мешавина од боровинки или бобинки
2 лажички семе од лен или семе од чиа
По избор засладувач (сируп од агава или мед)

Протеински шејк за слабеење

Протресете протеински прав со путер од кикирики и чоколадо

состојки:

2 чаши протеин од сурутка во прав со вкус на чоколадо
лажица путер од кикирики
Обемно млеко од 420 мл

Протресете протеински прав со путер од кикирики и банана

состојки:

2 чаши протеински прав
1 лажица масло путер од кикирики
230 мл обезмастено млеко
100 гр снегулки од бадем
½ банана
лажица мед или малку сируп од агава

Како да подготвите протеински шејкови

За да ги подготвите горенаведените протеински шејкови, додадете ги сите состојки во мешалка и мешајте додека не се формира мазна паста.

Несакани ефекти и ризици

Во умерени дози, протеинот од сурутка обично не предизвикува несакани ефекти. Сепак, консумирањето големи количини на протеински прав може да предизвика некои негативни ефекти, како што се:

болка во стомакот
Грчеви
Цревен гас
Намален апетит
Гадење
Главоболка
Хроничен замор
Акни

контраиндикации

Протеинот во прав од сурутка е контраиндициран за луѓе кои се нетолерантни на лактоза. Исто така е забрането да се администрира овој додаток во исхраната на жени кои се бремени или дојат дури и ако се активни и имаат спортски редовно.