Протеински тресе рецепти и состојки
Протеинските пијалоци ги зајакнуваат мускулите. Според американските истражувачи, негувањето на организмот со протеини после трчање, ги зајакнува мускулите подобро од конзумирањето на напитоци од јаглени хидрати. Истражувачите од Државниот универзитет во Калифорнија ја измерија мускулната структура на група возрасни, над 37-годишна возраст, кои трчаа три пати неделно. Оние кои конзумирале протеински шејкови после вежбање имале посилни мускули по шест недели, во споредба со оние кои конзумирале јаглехидрати пијалоци или храна од стандардната диета.
Можеме дома да подготвиме протеински шејк за мускулна маса во која јасно знаеме што ставаме, односно свежи, природни, органски состојки. Подолу можете да најдете во статијата рецепти за протеински шејкови кои, двојно зголемени со физичката активност, ни помагаат да ги тонизираме мускулите. Можеме да изгубиме тежина со протеински шејкови или да додадеме мускулна маса.
Протеините се неопходни хранливи состојки кои на телото му се потребни за да се изгради мускулна маса. Оваа хранлива материја е од витално значење за обновување, одржување и развој на мускулите, покрај другите функции на телото. Природната храна обично е најефективниот начин за задоволување на потребите на организмот во исхраната и протеините. Сепак, може да биде тешко да се најде време да се подготви потребната храна или да се консумира во препорачаните количини. Протеинските шејкови се алтернативен и комплементарен начин да ги добиете протеините што ви се потребни во вашата исхрана. Покрај тоа, лесно се подготвуваат дома ако ги имате потребните состојки и алатки.
Домашно изработените протеински шејкови се поевтини од оние направени во теретани или во продавници.
• Ставете обезмастено (или малку масно) млеко во мешалка.
• Додадете лажичка протеински прав од коноп, тиква, лен, лупин, итн.
• Ако преферирате подебели шејкови, додадете 3-4 коцки мраз.
Експериментирајте со повеќе видови протеини за да можете да ги идентификувате вкусот, брендот и асортиманот што ви одговара.
Колку протеини треба да се јаде дневно?
Количината на потрошен протеин е директно поврзана со ефикасноста на градење мускулна маса. Внесот на протеини треба да биде директно пропорционален на вашата физичка активност. Универзитетот Рајс наведува дека возрасно лице кое има за цел да развие мускулна маса мора да консумира количина протеини помеѓу 0,6 и 0,9 грама помножена со бројот на килограми (1 фунта = 0,453 кг) од телото. На пример, лице со тежина од 175 килограми (79,3 кг) треба да консумира околу 157,5 грама протеини дневно. Оваа количина на протеини може да се добие од додатоци, храна или двете комбинирани.
Изберете протеини паметно!
Протеините се наоѓаат во два различни извори: во храна од растително потекло (како што се соја, ореви, зеленчук, житарици, семиња) и во храна од животинско потекло (во месо, млечни производи и јајца). При изборот на храна богата со протеини, обрнете внимание на тоа што тие носат со себе. Извори на протеини од зеленчук обезбедуваат здрави влакна, витамини и минерали. Најдобар избор за протеини базирани на животни се рибите, органско одгледувано пилешко (без кожа), органски јајца, органско млечни производи со малку маснотии и делови без маснотии од црвено месо. Преработеното месо (шунка, колбаси, сланина), масни млечни производи и храна за брза храна содржат заситени масти и треба да бидат ограничени.
Протеински шејк со овошје и чиа
Овој шејк не само што е многу вкусен, туку и полн со витамини и хранливи материи. Според USDA, една унца (28,3 g) семе од чиа содржи 11 грама диетални влакна, 4 грама протеини и 18% од препорачаната дневна доза на калциум. Една четвртина чаша семе од чиа е еквивалентно на 1,4 унци.
состојки:
- 1 чаша млеко;
- ½ чаша коцки лубеница;
- ¼ чаша малини;
- ½ чаша коцки ананас;
- ¼ чаша семе од чиа;
- 2 лажички протеински прав.
Протеински шејк со авокадо и ѓумбир
Овој шејк ја ограничува желбата за слатки и содржи витамин Б6, железо, калциум, калиум, магнезиум и растителни влакна.
СОСТОЈКИ:
- 1 ½ чаша млеко;
- 2 лажички протеински прав;
- 2 лажици семе од лен;
- ½ авокадо;
- 1 вар, продавници;
- 2 лажици сецкан ѓумбир.
Пенлив протеински шејк со праски
Вкусете и поминете го секое лето со овој шејк богат со протеини, кој неверојатно изгледа како коктел. Откажете се од калоричните коктели и заменете ги со овој пенлив, вкусен и високо протеински шејк. Совршен за секое време од денот, овој напиток му дава на организмот поттик од витамини и минерали и пупки за вкус, задоволство со слатки ароми на праска и кокосово млеко.
состојки:
- 2 лажици прашок од сурутка во прав;
- 1 лажица протеински прав од семки од тиква;
- Cup чаша тофу;
- 2 чаши спанаќ;
- 1 чаша замрзнати праски;
- 2 чаши кокосово млеко (без додадено млеко);
- Мраз (ако сакате);
- Минерална вода;
Топол протеински шејк богат со железо
Шејковите не треба да бидат ладни за да уживаат. Променете ја температурата на типичното смути за пијалок што дефинитивно ќе ви се допадне. Ова смути е обилен пијалок за појадок кој ќе ве стопли во студените зимски утра и ќе го обезбеди вашето тело со потребното гориво за витамини и минерали за целиот ден.
состојки:
- 4 чаши зелени лисја;
- 4 незасладени датуми, без семиња (не сушени);
- ¼ чаша овес без глутен;
- 1 лажица семе од чиа;
- 1 чаша топло бадемово млеко;
- 1 банана.
Додадете заситени влакна. Додадете влакна во шејковите за да го задржите гладот и да ја контролирате гликозата во крвта. Овие влакна апсорбираат вода и се шират во стомакот за да создадат чувство на ситост. Влакната исто така го забавуваат зголемувањето на нивото на шеќер во крвта како природен одговор на оброк, дури и ако се заменат само со протеински пијалоци. Тие ги заменуваат влакната што ви недостасуваат кога ќе се откажете од јаглехидрати, кои вообичаено се главниот извор на влакна. Обидете се да консумирате 25g влакна на ден.
псилиум
Влакната од лушпа од псилиум се растворливи влакна кои апсорбираат околу 50 пати поголема од сопствената тежина во вода. Тие помагаат да се произведе поголема и помека столица и го намалуваат ризикот од запек, што е доста честа појава при ограничување на јаглени хидрати. Додадете 1-3 лажици.
чиа семе
Само една лажица од овие семиња без глутен ви обезбедува 5g растителни влакна, 3g протеини и 2,5g Омега 3. Само додадете лажица. Нема потреба да ги мелете. Тие ќе отечат побавно од другите влакна, така што нема потреба веднаш да се пие шејкот.
Ригорозни студии покажаа дека ако пиете 1-2 шејкови на ден, можете да изгубите тежина, а потоа да останете.
Водич за протеини, јаглехидрати и масти
Протеини: јадете помеѓу 75 и 175 грама протеини на ден.
Повеќето луѓе треба да консумираат 0,5-1 g протеини за секој фонд (453, 6 g) од телесната тежина. Внесот на протеини помага во спречување на мускулна атрофија, па така изгубените килограми ќе бидат масти, а не мускули. Во студија во која учесниците ја удвоиле дозата на протеини, апетитот им се намалил и трошеле помалку калории, што довело до значително слабеење.
Јаглехидрати: намалете ја потрошувачката, избегнувајте шеќер!
Согорувањето на мастите преку овој план на исхрана генерално се заснова на намалување на внесот на јаглени хидрати, додека внесот на протеини и маснотии останува на релативно константно ниво. Консумирајте количина од 50-200g јаглени хидрати, во зависност од точката на одржување на калориите. Вообичаениот праг на одржување кај жените е околу 2000 калории и за мажите, околу 2800 калории. Јадете многу зеленчук со висока содржина на влакна, но избегнувајте пченка, тестенини, компири, ориз, леб, нездрава храна, високогликемични јаглехидрати и сите форми на шеќер. Додадете овошје во вашите шејкови, сепак воздржан бидејќи содржат и природни шеќери. Избегнувајте овошје со висок гликемиски индекс.
Маснотии: Јадете 40 до 90 грама здрави масти на ден
Зголемете го внесот на масти Омега 3. За салати, користете маслиново масло и/или ленено масло. Гответе со Кокосово масло, дури и додадете го во вашите шејкови. Јадете авокадо за повеќе здрави масти. Намалете го внесот на Омега 6 масти (како оние што се наоѓаат во сончогледово или пченкарно масло). Избегнувајте нездрави масти во храна како што се помфрит, пржена храна, маргарин и хидрогенизирани масла.
Земете мулти-витамини за да го надоместите недостатокот на микроелементи, типично за диета со малку хидрати. Размислете за додатоци како зелен чај, екстракт од зелено кафе, конјугирана линолеинска киселина и други за да го забрзате процесот на согорување на калориите.
Дневен план за исхрана
Појадок: Тресење. Ставете протеински прав во вода - 130 калории; 1 лажица масло од ленено семе - 120 калории; додадете влакна и/или овошје или зелена боја. Вкупно - 350 калории
Закуска: половина протеинска лента; или лешници/ореви; или зеленчук; или половина протеински шејк. Вкупно - 150 калории
Ручек: просечна порција, нискокалорична, со 100 гр пилешко или риба; салата или зеленчук; овошје со низок гликемиски индекс (умерено). Вкупно - 600 калории
Ручек закуска: половина протеинска лента; или лешници/ореви; или зеленчук; или половина протеински шејк. Вкупно - 150 калории
Вечера: голема салата од зеленчук со прелив за салата (1 лажица маслиново масло и 2 лажици оцет); посно протеин или друг шејк. Вкупно - 550 калории.
Вкупно - 1800 калории. Прилагодете ја вашата диета и вежбајте многу за да можете да консумирате 500 калории помалку отколку што согорувате дневно.