Првите две недели откако ќе ја започнете програмата Почетна сила
Starting Strength е програма за јачина развиен од Марк Рипето (тренер и автор со над 40 години искуство). Главната цел на оваа програма е да ве направи посилен, со постепено и контролирано додавање на повеќе тегови на гира од тренинг до тренинг. Оваа програма се следи 3 дена, во не последователни денови… на пример понеделник/среда/петок или вторник/четврток/сабота или која било слична шема.
Општо земено, здрави возрасни лица, на возраст помеѓу 18 и 40 години, можат да додадат во првите 2-3-4 тренинзи околу 5 кг повеќе за флексија на коленото, 7-10 кг за кревање мртви. По првите тренинзи, трендот на пораст на тегови за работа ќе се намали или не, во зависност од секоја индивидуа. При притисок за чистење на рамената, градите и моќноста, се препорачува почетно зголемување од 5 кг, по што 2-3 кг, ако ова искачување од 2-3 кг е преголемо, тогаш се прифаќаат и помали зголемувања * Јас генерирав документ на Excel кој автоматски го пресметува вашиот напредок, ако ви треба, ве молиме, пишете ни.
Па, што ќе се случи во првите две недели ако не сте следеле ваква програма и вашата кондиција е скоро нула? Повеќе отколку што веројатно се надевате:
Како прво, ќе имате мускулна треска. Оваа треска ќе ја чувствувате 2-3 дена. Нормално, треската треба да исчезне кога ќе стигнете на тренингот 3, и ова е природна последица на мускулните групи кои не сте ги активирале во последно време. Да бидеме уште поконкретни, ексцентричната компонента ќе ве натера да имате треска, односно долниот дел од вежбата.
Оваа болка не е она што ве прави посилни, тоа е само несакан ефект од извршувањето на работата што ве прави посилни.
Ако треската е многу поголема од она што го напишав погоре, тогаш сте направиле нешто лошо. На пример, ако чувствувате треска на тетива, тогаш јасно сте го погрешиле начинот на изведување на вежбите. Техниката беше слаба и треба да се коригира. Исклучително важен елемент во обуката со гира е можноста за скалирање според пропорциите што ги има секоја индивидуа (антропометрија), фактор што уредите во деловните простории не можат да го контролираат.!
Ако ви се болни колената, рамената, лактите или колковите, направивте нешто погрешно. Во ред е, не сте се осакатиле. Само исправете го следниот пат.
Ако вашите мускули се толку погодени што не можете да се движите, тогаш сте работеле премногу - или сте извршиле премногу повторувања (најчест проблем) или премногу ја вчитале шипката. (Пред да започнете со програмата, препорачливо е да дознаете максимум од секоја постапка и оптоварувањето со кое можете правилно да изведувате, 3 серии од 5 повторувања). Препорачаниот број на повторувања е 5, а комплетите од 3 (со исклучок на греењето и подготвителните комплети). Премногу зголемување на оптоварувањето на шипката ќе предизвика да ја изгубите правилната форма.
Ако вашите очи станат поголеми од стомакот во конкретниот случај, ќе ве боли многу неколку дена. Не правете го ова Држете се до програмата.
Мускулна треска е резултат на воспалителен процес активиран од телото по прекин на мускулното ткиво, и ако стане вознемирувачки, можете да пиете ибупрофен или други апчиња како ова. Растот на мускулите е главната цел за која следите програма за јачина, и овој пат ќе се заврши преку сериозноста на салата, правилното закрепнување и диетата со висока содржина на протеини.
Идејата дека не ви требаат повеќе протеини кога тренирате за сила, едноставно не е точна. Ако внесот на протеини е мал, закрепнувањето ќе биде побавно и ќе бидете болни подолго. Јадете повеќе протеини.
Силите често се опишуваат како влечење или туркање. Тие можат да се должат на разни феномени, како што се гравитацијата, магнетизмот или што било друго што предизвикува забрзување на печатењето на масата.
Во физиката, силата е физичка величина која квантитативно изразува дејство што втиснува на масен предмет промена во брзината, насоката или формата (аспект). Бидејќи ќе додадете тежина од тренинг на тренинг и вашето тело ќе биде принудено да се прилагоди на стресот, ќе станете посилни, со што ќе успеете да примените се повеќе и повеќе сила на предметите со кои работите. Ова е ОСНОВНА разлика помеѓу ОБУКА и ВЕERБИ.
Ова е целата поента на процесот и тоа е разликата помеѓу ефективното тренирање и само вежбањето - мора да ја разберете важноста од зголемување на товарот што го кревате на секој тренинг.
Во период од две недели е сосема нормално за една млада личност да додаде околу 20 кг на флексија на коленото и повеќе од тоа на зацрвстувањето. Постарите ќе имаат малку помал напредок, но сепак споредлив, ова само на почетокот the очигледно предизвикано од очигледна разлика во хормоналната средина. Зголемените бројки на вашата книга за обука ќе бидат жив доказ дека сте посилни.!
… И ќе ја забележите разликата во вашите секојдневни активности. Уживајте во тоа - го заработивте.
Во зависност од вашата возраст, пол и почетниот состав на телото, ќе додадете дополнителен килограм… Оние кои се под нормална тежина, ќе добијат околу 5 килограми во првите две недели - ако консумираат доволно храна. Всушност, ако такво лице не успее да добие тежина… тогаш тој не го следи распоредот и не јаде како што е напишано во книгата. Околу 80% од овие дополнителни KG ќе бидат мускулна маса.
Јас тренирам сила веќе 40 години и знам дека ова е вистина: за мало момче со мала тежина, растот на мускулите на правилно дизајнирана програма со мрена е непосреден и драматичен, АКО правилно ја правите програмата.
За прекумерна тежина или за повеќето жени, промените ќе бидат значително помали, бидејќи нивната цел не е да се додадат дополнителни килограми. Оние кои не го сакаат овој резултат, треба да јадат помалку. Мускулната маса ќе се зголеми бидејќи силата што ја создавате ќе се зголеми и масното ткиво ќе исчезне (малку побавно, но на совршено природен и здрав начин).
После две недели, момче со прекумерна тежина ќе забележи дека полабаво му одговара на половината на панталоните - не драматично, туку доволно.
Само по две недели, обична личност ќе има поголема мускулна маса, а ова ќе се види за прв пат на големи групи мускули, над коленото, исто така ќе забележите разлики во изгледот на рацете, рамената и поистакнатите во пределот на градите.
Погледнете внимателно и ќе го видите. Забележливо е, дури и ако не е драматично, и тоа е доказ дека претходните две недели биле продуктивни.
По овие две недели треба да спиете подобро, апетитот ќе се зголеми, и ќе можете да јадете повеќе како одговор! Држењето на телото ќе биде подобро дури и ако не го сфатите тоа. Beе бидете попозитивни и вашата психолошка состојба дефинитивно ќе биде подобра.
Сите овие се добри работи, и се случуваат во краток рок од две недели - шест тренинзи. Ако правилно му пристапите на процесот. Пробајте и уверете се.
Написот е преземен од https://startingstrength.com
првично објавено од Марк Рипето на PJ Media на 13 јули 2017 година.