Пулс за обука Зошто вашиот пулс е важен во спортскиот OTL-Блог
Сигурно имате трага за фитнес и секојдневно ја проверувате потрошувачката на калории, преземените чекори и статусот на спиење? Но, дали внимавате и на вашиот пулс додека вежбате? Ако ја знаете вашата индивидуална срцева фрекфенција, можете да тренирате поефикасно и побрзо да ги постигнете целите за обука со правилен пулс за обука.
Оптималниот пулс за обука ги зголемува вашите перформанси, спречува стагнација, па дури и ви помага при регенерација.
Колкав е ритамот на срцето?
Тоа укажува на тоа колку често нашето срце се собира во минута, т.е. колку често пумпа крв низ целото тело. Пулсот опишува колку се шират артериските садови. Кај здрава личност, секое чукање на срцето предизвикува таков пулсен бран што ги снабдува органите и екстремитетите со крв. Затоа, двете вредности се блиску еден до друг.
Пулсот на одмор: Силата треба да се најде во спокојство
Колку се отчукувањата на срцето во мирување?
Срцевиот ритам на одмор е основа за отчукувањата на срцето за тренирање и упатство за нивото на вашата кондиција. Тоа покажува колку брзо чука вашето срце кога мирува за снабдување на органи и мускули со кислород и хранливи материи.
Зошто треба да го знаете ритамот на срцето во мирување
Врз основа на отчукувањата на срцето во мирување, срцевиот ритам се зголемува со зголемување на физичкиот напор. Бројот на срцеви контракции во минута се зголемува. Ова значи дека отчукувањата на срцето во мирување ви кажуваат многу за нивото на фитнес, вашето здравје и вашата способност да се регенерирате.
Дали веќе го знаете ритамот на срцето во мирување и како да го користите за поефикасно тренирање?
Ако го знаете ритамот на срцето во мирување и знаете како може да се влијае, секогаш можете да тренирате во индивидуална состојба на стрес - без да го оптоварувате кардиоваскуларниот систем и сè уште да се приближувате до целта за обука. Вашето срце има корист од тренингот само ако избегнете прекумерен стрес.
Како да се измери ритамот на срцето во мирување
Ако немате трага за фитнес, сè што ви треба е часовник или паметен телефон за да го одредите срцевиот ритам во мирување. Измерете го наутро пред да станете, бидејќи миењето заби и појадокот повеќе нема да го одморат срцевиот ритам.
Сега ставете ги показалецот и средните прсти на вашата рака за пишување на внатрешноста на зглобот или каротидната артерија. Откако редовно ќе го почувствувате пулсот, проверете го часовникот и сметајте го пулсот 15 секунди. Помножено со четири, го добивате пулсот на срцето во мирување во минута. За да формирате индивидуален просек, треба да го повторувате овој процес неколку дена, бидејќи хормоналните флуктуации, емоциите, стресот, вашата здравствена состојба, па дури и времето влијаат на отчукувањата на срцето во мирување.
Кај здрава личност ова е во просек 70 отчукувања во минута. Дали вашиот пулс на одмор е помал? Не вознемирувајте, на срцето на спортистите им требаат помалку отчукувања со цел оптимално да ги снабдуваат органите и мускулите со кислород и хранливи материи - тука има само околу 30 до 50 отчукувања во минута. Треба да се забележи зголемена срцева фрекфенција на одмор над 90.
Што вели вашиот пулс на одмор за вас
Со насочена обука, вашето срце расте и станува посилно. Така е во состојба да испумпува повеќе крв низ вашата циркулација и затоа бара помалку отчукувања - срцето работи поекономично и се олеснува.
Меѓутоа, ако срцевиот ритам се одмара и се менува за околу четири до седум отчукувања следниот ден, треба да бидете претпазливи. Ова може да биде знак на претренираност. Звучи безопасно на почетокот, но на вашето тело му се потребни долги паузи во вежбањето за да се опорави од претренираност.
Дури и по енергична интервална обука, срцевиот ритам во мирување може да се зголеми следното утро. Ова едноставно значи дека сè уште не сте целосно регенерирани и треба да земете барем еден ден одмор.
Набудувањето на отчукувањата на срцето во мирување ви покажува кога сте повторно обновени, може да започнете повторно и како можете да го оптимизирате тренингот. На овој начин можете да спречите да се трудите на долг рок и во најлош случај да се разболите.
Максималното отчукување на срцето: Притисни до границата?
Зошто треба да го знаете вашиот максимален ритам на срцето
Срцевиот ритам се зголемува за време на тренингот со цел да се одржат сите витални функции. Колку е поголем товарот, толку е поголема пулсот за време на вежбање. Но, и овој во одреден момент ги достигнува своите граници - максималниот ритам на срцето. Се смета за индикатор на исцрпеност.
Како да се измери максималниот ритам на срцето
Постојат различни формули за одредување на максималниот ритам на срцето, но тие не даваат точна вредност. На пример, наједноставната формула:
Мажи: Максимална срцева фрекфенција = 220 - возраст
Womenени: Максимална срцева фрекфенција = 226 - возраст
Тука, сепак, посоодветно е дијагностицирање на перформансите или тест на лактат од лекар или спортски научник, бидејќи формулата дава само приближни вредности.
Каков пулс имате во спортот? Која е оптималната обука на срцевиот ритам?
Просечната максимална срцева фрекфенција кај мажите е 220 отчукувања во минута минус возраст. За жените, вредноста е 226 минус возраст. Сепак, оптималното тренирање на срцевиот ритам е далеку под максималниот ритам на срцето. Оптималниот Пулс додека вежбате е 180 отчукувања во минута минус возраст. За 30-годишник, идеален пулс за тренинг е 150 отчукувања на срцето во минута. Само исклучително искусни спортисти треба да тренираат со максимален ритам на срцето во натпреварувачки ситуации.
Како да го користите пулсот додека вежбате
Ако сега го знаете вашиот одмор и максималниот ритам на срцето, можете да тренирате во оптимален опсег за обука и, пред сè, здраво. Сепак, ова може да се утврди подобро во текот на подолги периоди на вежбање отколку во текот на кратки единици.
регенерација
Дали тренирате околу 50 до 60% од вашиот максимален ритам на срцето, ако сте во здравствената зона, каде потрошувачката на кислород и транспортот се подобруваат - тука сè е во зелено. Обезбедувањето енергија се одвива преку метаболизмот на кислородот. Апсолутно не постои опасност од претренирање и можете да продолжите на ова ниво онолку колку што сакате.
Основна издржливост 1
Со пулс на 60-75% од максималната срцева фрекфенција телото оди во аеробна состојба во која мускулите апсорбираат кислород.
Во оваа зона се зајакнува издржливоста и целиот кардиоваскуларен и респираторен систем. Овде обуката се чини исцрпувачки на долг рок и доведува до значително зголемување на стресот. Конверзијата на енергија се одвива тука главно преку маснотии и јаглехидрати - совршена зона за ефикасен тренинг што ги согорува мастите.
Со овој калкулорен калкулатор точно знаете колку калории можете да изедете дневно:
Основна издржливост 2
Во случај на многу интензивна обука, како што се спринтови, кревање тежина или HIIT, производството на аеробна енергија повеќе не е доволно - ова е на 75 до 90% од максималниот ритам на срцето случајот. Телото оди во анаеробна област и ги претвора јаглехидратите во енергија преку млечна киселина (лактат). Добиениот лактат може да доведе до прецидификација на мускулите, поради што телото брзо ја достигнува својата граница и сметате дека овој тренинг е многу напорен. Не останувајте премногу долго во оваа зона, бидејќи тука дури може да има и намалување на мускулната маса.
Обука за праг
Во опсегот на 90 до 100% од максималниот ритам на срцето вие сте во црвената област со максимално оптоварување. Треба да ја избегнувате оваа зона во вашиот вообичаен тренинг, бидејќи е многу веројатно преоптоварување на кардиоваскуларниот систем. Поради големата акумулација на лактат, овој тренинг ќе го најдете многу стресен и вашите мускули брзо стануваат опуштени и престануваат да работат - екстремна ситуација во која вашето тело оди до последните резерви и го исцрпува целиот свој потенцијал. Во оваа зона треба да влезат само искусни натпреварувачки спортисти.
Слушајте го вашиот пулс додека вежбате
Ако сакате да го обучите метаболизмот на маснотиите и основната издржливост на здраво ниво, препорачливо е да тренирате помеѓу 55 и 70% од максималниот ритам на срцето засега. Оваа област е солидна основа за напредување кон поинтензивни единици за обука и стабилно зголемување на вашите перформанси.
Ако сакате да согорувате маснотии и да ја зголемите вашата издржливост, логично е аеробното вежбање во низок опсег на отчукувањата на срцето. За последователно зголемување на перформансите и развојот на мускулите, треба да тренирате во поголем опсег на пулсот и да се префрлите помеѓу аеробниот и анаеробниот опсег. Каде лежи овој праг е различен за секого и зависи од вашиот индивидуален статус на обука.
Се разбира, оваа граница може да се смени, бидејќи редовната обука го подобрува распаѓањето на лактатот и со тоа го турка анаеробниот праг сè повисоко. Резултат: сега можете да работите подобро.
По интензивни тренинзи, треба да го слушате ритамот на срцето во мирување и да планирате најмалку 24 часа време на регенерација. Дајте паузи на вашето тело за да не завршите со претренирање.
Вашиот пулс е клучен фактор за вашата кондиција и здравје - но исто така и за намалување на стресот во секојдневниот живот. За да влијаете на отчукувањата на срцето во мирување, фокусирајте се на дишењето и дишете длабоко и редовно. Јогата или медитацијата можат да помогнат да се намали и да се релаксираат на долг рок.
Сепак, треба да разјасните кој опсег на срцеви отчукувања е оптимален за вас однапред со лекар или спортски научник.
Дали веќе вежбате со монитор за отчукување на срцето или тоа е чекор премногу далеку за вас? Ве молиме, кажете ни за вашите искуства.