Пулсот за време на тренинг за да изгубите калории Тајни
Без оглед на нивото на вежбање, тие имаат здравствени придобивки. Сепак, наоѓањето на вистинскиот ритам на срцето за да се извлече максимум од вежбањето може да биде предизвик.
Умерените вежби се сметаат за вежби за кои е потребен напор, но можат да се изведуваат подолг временски период и можат да одржат разговор за време на нив. Примери за умерено вежбање се: одење, џогирање, возење велосипед, танцување итн. Специфичниот ритам на срцето е помеѓу 50-70% од максималниот ритам на срцето.
За време на вежби со висок интензитет, работите напорно и можете да го одржите овој интензитет за пократки временски периоди. Разговорот за време на вежби со голем интензитет би бил тежок. Примери за интензивни вежби се: спринтови, брзо трчање, пешачење, зимски спортови како „лопати“, тенис итн. Преку овој опсег на вежби ќе достигнете 70-85% од максималниот ритам на срцето.
Може да го измерите ритамот на срцето за време на вежбање со носење на монитор за отчукување на срцето или со користење на воочен степен на напор што одговара на вашиот пулс.
Има придобивки од умерените и интензивни вежби за слабеење, затоа се препорачуваат двата типа на вежби.
Како го знаете срцевиот ритам за време на вежбање?
Носењето монитор за отчукување на срцето ќе ви покаже колкав е ритамот на срцето, но исто така може да го процените пулсот врз основа на тоа како се чувствувате.
Ако срцевиот ритам е во умерен опсег, треба да почувствувате дека работите „некако напорно“ или на перцепиран напор (RPE) x) скала од 12-14 на скала од 6 20-те (1) Ова е местото каде што срцевиот ритам треба да биде со умерен интензитет за повеќето луѓе.
Ако имате за цел висок ритам на срцето, треба да почувствувате дека работите напорно, дури и многу напорно, што одговара на скалата на GEP од 15-18. (2).
Ритам област срцев поврзани со умерено вежбање
Ако сакате да бидете повеќе вклучени во тренинзите, постојат многу уреди или механизми што можат да го следат срцевиот ритам за време на вежбање. Ова се општи равенки (3) водич за посакуваните параметри на срцевиот ритам, но имајте на ум дека постои индивидуална варијација во овие проценки.
За да добиете максимален ритам на срцето, одземете ја возраста од 220 години.
На пример, ако некој има 50 години, проценетата максимална срцева фрекфенција ќе биде 220-50, значи 170 отчукувања во минута. За умерена срцева фрекфенција, ќе се размножите 0,5-0,7 со 170. Така, посакуваната срцева фрекфенција за некој на возраст од 50 години ќе биде 85-119 отчукувања во минута.
Област на срцев ритам поврзано со енергични вежби
За да го одредите срцевиот ритам за интензивно вежбање, ќе го умножите максималниот процент на срцето со 0,7 - 0,85. 50-годишно лице со проценето максимално отчукување на срцето од 170 отчукувања во минута, кое се одлучило за интензивно вежбање, треба да има срцев ритам помеѓу 119 (170 × 0,7) и 145 (170 0, 85) отчукувања во минута.
Како што продолжувате да вежбате, срцевиот ритам и интензитетот може да се променат. Разговорот со специјалист за вежбање може да ви помогне да ги одредите интензитетите на срцевиот ритам што треба да ги постигнете за време на процесот на губење на тежината.
придобивки умерено вежбање
Вежбите со умерен интензитет се подносливи отколку енергичните за луѓето кои штотуку ја започнале програмата за вежбање. Исто така, вежбите со умерен интензитет повеќе се потпираат на маснотиите како извор на гориво и можат да бидат корисни за слабеење.
Студија од 2008 година (4) откриле дека умерено и интензивно вежбање има слично влијание врз слабеењето и задржувањето на мускулите кај жени кои учествувале во програма за слабеење 20 недели.
Студија од 2005 година (5) покажа дека умерено и високоинтензивно вежбање имало слични резултати во машката чувствителност на инсулин после 24 недели вежбање.
Умерените вежби траат подолго и имаат постојано ниво. Овие работи ги разликуваат од вежбите со висок интензитет што го зголемуваат срцевиот ритам на повисоко ниво, но постојат периоди на периоди на одмор. Овој вид на вежба е познат како интервал на обука со висок интензитет (ХИИ).
ПРИДОБИВКИ на Вежби со висок интензитет (AMII)
Додека некои студии покажаа еднакви придобивки помеѓу умерено и интензивно вежбање на слабеење, други студии покажаа повеќе придобивки од интензивно вежбање при слабеење. AMII (HIIT) може да ги зголеми параметрите на метаболизмот за часови по вежбање.
Студија од 2008 година (6) откриле дека жените кои вежбале АМИИ три пати неделно изгубиле повеќе телесни маснотии отколку жените кои вежбале умерено во истиот временски период.
Студија од 2005 година (7) посочи дека луѓето кои вежбале со висок интензитет имале значителна промена во нивото на холестерол, промена што недостасува во случајот на оние кои вежбале умерено. Ова укажува дека вежбите со висок интензитет можат да имаат поголеми придобивки за здравјето на кардиоваскуларниот систем.
АМИИ (ХИИТ) стана попопуларен откако некои спортски сали се специјализираа исклучиво во закажување часови со овој вид обука. Некои луѓе ги ценат плановите за вежбање со поголем интензитет и пократко траење.
Заклучок: пулс на срцето - треба да вежбате со умерен или висок интензитет?
Постојат здравствени придобивки и од умерениот и од високиот интензитет на срцевиот ритам и, идеално, 3 програма за слабеење ќе ги вклучи двата вида на вежбање.
Некои студии покажаа дека AMII (HIIT) може да обезбеди повеќе придобивки за слабеење и други индикатори за целокупното здравје.
Ако имате претходни или тековни повреди или болести, разговарајте со вашиот лекар за персонализиран водич за вежби.
Може да го одредите срцевиот ритам за вежбање знаејќи ја проценетата максимална срцева фреквенција. Поставено е со одземање на вашата возраст од 220. Почнувајќи од овој број, ќе го помножите со 0,5-0,85 во зависност од видот на вежбата што ја сакате, умерен или висок интензитет.
Ако немате монитор за отчукување на срцето, можете да го пресметате на скалата GEP (REP). Ако чувствувате дека работите доволно напорно, веројатно сте во умерена област на отчукувањата на срцето.
Ако чувствувате дека работите со големи потешкотии, веројатно сте во областа на високи отчукувања на срцето.