Pushените притискаат за почетници (слики видеа)

Pushенски склекови за почетници: најдобри вежби со слики, видеа и упатства!

Pushенски склекови за почетници:

Какви склекови има мускулни групи? Во склекови, најважната мускулатура на склекот е во основа мускулите на градите. Ги тренираме трицепсите на поддршка и предното рамо е само од секундарно значење. Меѓутоа, кога правите склекови со блиско растојание на рацете (тесни склекови), главниот целен мускул е трицепс.
Кое од женските склекови е поефикасно? Ако сакате да ги изградите мускулите на градниот кош пред сè, склековите со нормална ширина на жените (вежба 1а) се идеални. Тесните женски склекови (вежба 1б), пак, се посоодветни како тренинг на трицепс дома.
Колку повторувања се совршени за градење мускули? Осум повторувања и два до четири серии вежби се идеални за градење склекови.

1) pushенски склекови: 2 верзии

1а) Women'sенски склекови

Ниво на тешкотија: За да вежбате склекови, таканаречените женски склекови се идеални за почетници за фитнес. Можете да правите склекови за жени, познати и како склекови за колена, како маж. Веднаш штом ќе можете да направите повеќе од осум правилно извршени повторувања, наместо тоа, тренирате класични склекови. Ви го покажувам индивидуалното зголемување на интензитетот во написот Вежбање склекови: Почетник + напредни.
Целни мускули: Од склековите, најмногу го зајакнуваме главниот пекторален мускул. Второ, ние ги користиме нашите трицепс и, трето, предните мускули на рамото.

Став: Обавезно држете го стомакот, долниот дел на грбот и задникот цврсто. Ова ќе осигури дека колковите не висат и дека вашето тело формира линија. Ги прекрстувате стапалата како на видеото и останувате само со колена на подот. Од растојанието на раката во ширина на рамото, одете по две ширини на рацете лево и десно нанадвор. За да го направите ова, ставете ги рацете на подот на ниво на градите на потпора на коленото.
Извршување: Од горната почетна позиција полека се спуштате надолу додека горните раце не бидат хоризонтални. Сега повторно се буткате нагоре, без да се грчите и пред сè, ја користите силата на градите мускули. Сепак, не ги продолжувате целосно рацете на врвот за да ја одржите мускулната напнатост во градите. Најдобро е да се провери правилното држење на потпорите на коленото со огледало.

1б) pushенски трицепс склекови

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Ниво на тешкотија: Pushените склекови со блиско растојание на рацете се малку потешки отколку со широк растојание. Сепак, најголемата разлика е во тоа што главно го зајакнуваме мускулот на задниот дел од надлактицата. Затоа, оваа верзија ја нарекуваме склекови со трицепс или склекови со дијаманти. Ознаката дијамантски склекови се враќа во положбата на рацете во форма на дијамант. Во оваа вежба за поттикнување, го зголемувате интензитетот со стоење на нозе наместо на колена. Но, сè додека не можете да направите над осум чисти повторувања.
Целни мускули: Во оваа вежба, прво ги зајакнуваме трицепсите, потоа градите и ги поддржуваме предните мускули на рамото.

Став: За правилно правење склекови, треба да ги затегнете мускулите околу колковите како порано. Како што можете да видите на видеото, вие само ги движите рацете, а остатокот од телото останува непроменет. Ставете ги врвовите на прстите дијагонално едни над други под агол од 45 степени, така што тие ќе добијат форма на дијамант. За да го насочите конкретно вашиот мускул на задниот дел од раката, треба да ги држите лактите многу близу до горниот дел од телото. Идеално, вие го контролирате држењето на телото преку огледало.
Извршување: Повторно, полека движете се надолу додека не бидете оддалечени само неколку сантиметри од вашите раце. Првенствено преку силата на најважниот целен мускул, го туркате горниот дел од телото назад, без никакво замавнување. Како и досега, не исправајте ги рацете целосно за да не изгубите напнатост во главниот целен мускул.

2) pushенски турканици: 3 алтернативи

2а) wallидни притисоци

Ниво на тешкотија: Pushидните склекови се дури и полесни отколку за жените. Ако женските склекови на почетокот ви се премногу тешки, треба да тренирате склекови на wallидови. Откако ќе совладате над осум чисти повторувања, префрлете се на женска вежба број 1а.
Целни мускули: Како и со првата фитнес вежба, ние првенствено работиме на градите, а втората на трицепс. Спротивно на тоа, ние го тренираме само предното рамо во мала мера.

Став: Го избирате растојанието помеѓу вашите раце како што направивте со првата вежба за притискање: две раце подалеку одколку што се разделуваат во ширина на рамото. Поставете ги на wallидот на иста висина како што гледате на видеото. Тестирајте го растојанието помеѓу стапалата и wallидот на почетни 30 сантиметри и зголемете се на 50 сантиметри ако е можно.
Извршување: Сега одете напред толку многу што вашиот нос е скоро спроти theидот. Чувствувајте се целосно во мускулите на градите и полека туркајте се назад повторно.

2б) Wallидни склекови тесни

Ниво на тешкотија: Малку потешка од претходната вежба за склекување, но значително полесна од вежбата 1б. Овој тренинг го правите само ако тесните женски склекови се премногу тешки за вас.
Целни мускули: Прво и најважно, ги зајакнуваме трицепсите, ги поддржуваме мускулите на градите и што е уште поважно, предните раменици.

Став: За разлика од вежбата бр. 1б, вашите раце гледаат исправено нагоре. Ставете ги дланките во ширина на рамото покрај theидот, држејќи ги лактите близу до телото.
Извршување: Полека движете се кон theидот додека главата не е скоро спротивна на theидот. Користејќи ја силата на вашиот главен целен мускул, тогаш се туркате назад без никаков момент.

2в) Позитивни склекови

Ниво на тешкотија: Таканаречените позитивни склекови се потешки од женските, но полесни од класичните склекови. Наместо поддршка од сликата, можете да користите и раб на креветот. Важно е објектот да остане стабилен и да не се лизне подалеку.
Целни мускули: Поради повисоката положба на рацете, ние главно ги тренираме долните влакна на пекторалните мускули. Како и порано, секундарните целни мускули се трицепс и се подредени на мускулите на предните раменици.

Став: За разлика од видеото, препорачувам да ги ставите рацете напред. Ако имате поширока површина, како што е работ на креветот, изберете го растојанието за рацете на вежбите 1а и 2а. Вашата мускулна напнатост по целото тело сега е уште поважна отколку во претходните фитнес вежби. Важно е вашето тело да биде исправено и карлицата да не виси надолу. Огледало ќе ви помогне да го проверите правилното држење на телото.
Извршување: Полека се спуштате со затегнато тело додека градите скоро не ја допираат полицата. Со силата на градите повторно се буткате нагоре, но без никаков момент. За да ја одржувате мускулната напнатост во текот на вежбата за притисок, не исправајте ги рацете целосно.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!