Pushups - класична вежба за џогер за телесна тежина

СКЛЕКОВИ е нешто погрешно поим бидејќи редоследот на движење на оваа вежба со телесна тежина недостасува и „поддршката“ звучи неподвижна. Мислам дека англискиот израз е посоодветен Туркај нагоре (Англиски за склекови), бидејќи тука се изговара движењето на туркање нагоре.

Но, како да започнам да пишувам за pushups како тркач? Барав алтернативен спорт за трчање. Фитнес-вежбата што ја барав треба да биде

оди брзо,
бидете локално флексибилни и
работа без опрема (зборува за вежба за телесна тежина).

Pushups ми изгледаат совршени Тренинг на целото тело да бидеш. Склекувањето е низа движења кои, со малку вежбање и изведени правилно, апелираат на голем број мускули. Особено мускулите на целиот горниот дел од телото, кои се помалку под стрес при трчање, поради што склековите се исто така одличен тренинг за компензација.

Бидејќи ми требаше малку мотивација за склекови, создадов мал личен предизвик за склекови. Предизвикот: 100 pushups x 100 дена. Сакам да правам просечно 100 склекови на ден и да го правам тоа најмалку 100 дена.
Со текот на времето, овој напис има за цел да стане сеопфатен водич за pushups. Долгорочно, тука ќе ги најдете сите важни совети за склекови, правилно извршување на склекови, информации за вклучените мускули, варијации на вежби за телесна тежина и многу повеќе тука.

содржина

Прави pushups правилно

Правилно изведување на склекови е особено важно за да се избегнат долгорочни болки и повреди. Болки во рачниот зглоб, болки во грбот или болка во рамото може да бидат знак на неправилно туркање. Само по себе, склековите не се особено сложена низа на движења. Сепак, вистинската техника е особено важна за добар ефект на обука. Главната тешкотија е одржување на напнатоста на телото и одржување на права линија од глава до пети додека изведувате. Јас ги опишувам овде класични склекови.

Правилното извршување на класичните склекови

Почетна позиција е склек:

На рацете поддржете го телото малку преку рамото во висина на градите.
На прст сите покажуваат напред.
На сиромашни Притисни толку далеку, што тие се само приближно испружени
На Стапала се испружени, поставени се максимум од ширината на рамото, а тежината е рамномерно на топчињата на стапалата и прстите.
На тело мора да формира права линија. Стомакот и дното се затегнати.
На главата се одржува во согласност со 'рбетот. Погледот потоа се насочува надолу.

Тешкиот дел од склековите:

Свиткајте ги рацете: Бавно движење, вдишете, држете ги лактите близу до телото, во последната положба градите се наоѓаат на само неколку сантиметри од подот.
истегнете ги рацете: Полека притиснете во почетната позиција, издишете, лактите остануваат близу до телото, во крајната позиција повторно сте во склекови, лактите не се целосно испружени.
... и одново сè додека ништо не работи!

Извршувањето на склековите во видеото

Совети за правилно извршување на склековите

Поправете се
Особено како „почетник“, од голема помош е ако може да бидете набудувани и корегирани за време на спроведувањето сè додека не се вклопи горенаведената имплементација. Вашиот набудувач треба да посвети особено внимание на „правата линија“ на вашето тело. Станува исцрпувачки и особено како почетник може да биде дека управувате само со неколку повторувања. Но, не дозволувајте тоа да ве заплаши или демотивира - повторувањата наскоро ќе се зголемат.
Напнатост на телото
Особено е важно да се одржи напнатоста на телото. „Правата линија“ на телото во склекот се постигнува со затегнување на градите, стомакот, грбот и задникот. Pushups бараат висока напнатост во телото, што придонесува за правилно извршување и ја зголемува ефикасноста на обуката.
Бавни движења
Бавното и контролирано движење е подобро и поефикасно од брзото и краткото повторување. Со зголемена брзина, извршувањето на склековите често станува нечисто.

Следните мускули се обучени со склекови

Мускулите на градите, рамената, грбот, рацете, па дури и задникот се специјално обучени со склекови. Тренингот на целото тело тренира различни важни мускули. За мене е одличен баланс во трката за издржливост при трчање, бидејќи горниот дел од телото е занемарен тука. кој е Мускули на горниот дел од телото и Напнатост на телото сакаат да тренираат, склековите се особено препорачана вежба!

Склековите не само што тренираат индивидуални мускули, туку и цели мускулни групи:

Мускули на градите - големи пекторални мускули
Мускули на рацете, особено задниот дел - трицепс
Мускули на рамото, особено предниот дел - делтоидни мускули

Pushups/Push-Up предизвик | 100 X 100

100 pushups x 100 дена

Мој личен Склечен предизвик Треба малку да се мотивирам и, пред сè, да „се држам со тоа“. Затоа ги имам 100 pushups x 100 дена оживеа. Тоа е всушност само мала табела во Excel во која запишувам колку склекови правам секој ден. Целта е да се прават во просек 100 склекови на ден и да се држат најмалку 100 дена. Табелата ми го покажува бројот на повторувања на ден и вкупно. На прв поглед можете да видите колку склекови сè уште треба да направите и дали имате тотален „кредит“ или дали веќе сте „во црвена“ позади целта.

Па после 100 дена треба барем вкупно 10 000 склекови има направено. Не е важно дали земам слободен ден, главната работа е што ќе ги надокнадам изгубените 100. Не станува збор ниту за мене 100 склекови по ред да се создаде (барем не засега). На пример, започнав со 10 х 11 склекови, бидејќи тоа првично беше изводливо и вие изградивте мал тампон од 10 склекови. Првите неколку дена сè уште беа придружени со многу болни мускули. Но, се навикнувате на товарот релативно брзо и може да се зголеми на 5 x 22 по приближно 10 дена. Се разбира, ова варира од личност до личност. Секој може да одлучи кога да го зголеми бројот на повторувања. Но, сигурен сум дека релативно брзо ќе почувствувате подобрување на перформансите и потоа ќе пробате повеќе склекови со едно движење.
Можеби сакате да кажете во коментарите како ви оди и дали планот за обука има смисла и за вас. Дефинитивно има уште простор за подобрување.

Преземете го планот за обука „Push-Up Challenge“ бесплатно

Pushенски склекови/склекови за колена

Под женски склекови, обично се разбираат склекови на колена. Ова е поедноставена форма на класично извршување што бара малку помалку сила на горниот дел од телото. Името женски склекови е малку погрешно, бидејќи оваа варијанта е погодна и за почетници од машки пол. Поддршката на коленото е мала варијанта на нормалното притискање. Основната разлика е во извршувањето на склекови на колена, а не на нозе. Ова ја намалува тежината што треба да се одржи и притисне. Додека со класичното притискање околу 70% од телесната тежина лежи на рацете, со притискање на коленото нагоре тренирате со околу 50% од тежината. Истите мускулни групи се тренираат како и со класичните склекови.

Извршување жени склекови/склекови на колена

Точното извршување е многу слично на класичните pushups. Најголемата разлика е во тоа што тежината не е на нозе тука, туку на колена. Како што горниот дел од телото се движи нагоре и надолу, тука е стожерната точка.

Почетна позиција е четворката позиција

На колено се затворени
Движете ги рацете напред додека не Бутовите и грбот формираат права линија.
На главата се одржува во согласност со 'рбетот.
На рацете се малку над ширината на рамото на ниво на градите на подот.
На прст посочи напред.
На сиромашни Притисни толку далеку, што тие се само грубо испружени
На нозе се под агол во коленото зглоб
На Стапала едноставно може да се стави на прсти (малку полесно) или да се држи во воздух (малку потешко)

Активниот дел од поддршката на коленото

Свиткајте ги рацете: Бавно движење, вдишете, држете ги лактите близу до телото, во последната положба градите се наоѓаат на само неколку сантиметри од подот.
истегнете ги рацете: Полека притиснете во почетната положба, издишете, лактите остануваат близу до телото, во крајната позиција сте повторно во почетната позиција, лактите не се целосно испружени.
... и одново сè додека ништо не работи!

Извршувањето на потпора на коленото на видеото

Pushups за почетници

Класичното притискање често е премногу тешко за почетниците. Не заборавајте дека со нормални склекови мора да подигнете околу 70% од сопствената телесна тежина! Ако силата во горниот дел од телото и рацете не е доволно силна, како почетник можете да направите само едно, две или три повторувања. Тогаш има смисла да се започне со полесна верзија на класичните склекови. Веднаш штом ќе се направат лесни склекови со доволна напнатост во телото и неколку повторувања без грешки, можете повторно да ги испробате нормалните склекови опишани погоре.

На пример, ако користите маса за дневна соба како полица и се држите за вашите раце, крајната положба е подигната отколку со класичните склекови. Колку е исправена крајната позиција, толку полесно е притискањето и помалку одговара името LIEGEstütz. Уште полесно е со трпезариската маса или дури и со вертикалниот wallид на кој се издржувате.

Во Wallидни склекови стојте исправено на прстите пред theидот. Растојанието помеѓу горниот дел од телото и theидот е приближно должина на раката. Дланките на рацете се во висина на градите околу ширината на рамото на theидот. Прстите покажуваат нагоре. Сега целото тело е затегнато и се наведнува директно кон theидот како табла. Како и кај класичните склекови, мора да ги свиткате рацете и да ја апсорбирате тежината. Ако врвот на носот скоро го допира wallидот, се буткате назад во почетната позиција. Ова притискање на wallидот е значително полесно од вообичаеното, но ги обучува истите мускулни групи. Оваа варијанта на лесен притисок е особено погодна за почетници и почетници.

Склекување на коленото (често наречено и женско скршнување) е една од почетниците варијанти на склекови. Повторно, потребна е помала сила во горниот дел од телото и рацете за правилно извршување. Како што веќе беше напишано погоре, јас би препорачал да работиме со подигнати предмети и да го задржам редоследот на движењата и држењето на телото на класичните склекови, да правиме склекови на коленото како вовед.

Варијанти и разновидност на склекови

Наједноставната алтернатива на склековите е промена на растојанието помеѓу рацете. Во зависност од тоа колку широко или стегнато ги ставате рацете, различните мускули се обучуваат посилно. Покрај широките и тесните склекови, постојат низа варијанти. Накратко ќе воведам некои од нив тука:

Широк склекови

Единствената разлика помеѓу широк-склек и класичен склек е положбата на рацете. Рацете се поставени на подот многу над ширината на рамото. Овој тип на push-up ги зајакнува особено мускулите на градите. Извршувањето е слично на горенаведеното за класичното притискање.
Ефект од широките склекови: Посебен стрес и зајакнување на мускулите на градите

Тесни склекови

Единствената разлика помеѓу тесното склекување и класичното притискање е положбата на рацете. Рацете се поставени многу поблиску до подот. Тука треба да бидете особено внимателни да ги држите рацете близу до телото додека се движите. Овој тип на притискање ги зајакнува трицепсите особено. Извршувањето е слично на горенаведеното за класичното притискање.
Ефект на тесни склекови: Посебен стрес и зајакнување на трицепсот

Дијамантски склекови

Дијамантските склекови ги зајакнуваат мускулите на градите и особено трицепсот. Оваа варијанта е многу понапорна од класичните склекови. И тука единствената разлика помеѓу склековите и нормалните склекови е положбата на рацете. Рацете се едни покрај други, директно под градите и го формираат "дијамантот". Индексот и палецот го допираат и формираат дијамантот Меркел или дијамантот. Извршувањето е слично на горенаведеното за класичното притискање.
Ефект на дијамантско лежиштеz: Посебен стрес и зајакнување на трицепсот

Склекови на тупаници

Ако имате болки во зглобовите со склекови, треба да пробате склекови на тупаници. Со овој тип на склекови, зглобот не е свиткан и не е толку силно затегнат. Тежината на телото се дистрибуира до зглобовите на прстите и се ослободува зглобот. Важно е тука да се има притисок повеќе на првите два (големи) глуждови, бидејќи само така може да се создаде права линија од овие два глуждови преку раката и идеална дистрибуција на притисокот.
Ефект на склекови на тупаници: Исти мускулни тренинзи како кај класичните склекови (особено мускулите на градите, рамената и рацете) со таа разлика што можете да отидете подлабоко со телото и со тоа да ја зголемите неговата ефикасност. Покрај тоа, ги зајакнувате подлактиците, зглобовите и добивате силна тупаница.

Т pushups

T-pushups повторно се базираат на нормални склекови. Откако ќе ги свиткате рацете, полека турнете ги наназад и телото нагоре. Веднаш штом ќе стигнете до почетната позиција, движењето продолжува течно, бидејќи едната рака го напушта подот и се протега кон таванот. Горниот дел од телото е свртен настрана се додека целото тело не формира 'Т' кога се гледа од страна. Потоа полека вратете се на почетната позиција и повторете го движењето на другата страна. Значи, наизменично треба да ја истегнете десната и левата рака кон таванот и соодветно да ја свртите главата од соодветната страна кон таванот.
Ефект на склековите Т.: Покрај зајакнување на трицепсот, малите и големите пекторални мускули, исто така, стабилност, координација и рамнотежа

Едновоени возења

Склековите со една рака се навистина тешки, ако не и најтешкиот вид на склекови: целата тежина лежи на едната рака. За да не паднете директно, врвовите на стапалата се поставени подалеку. На овој начин можете подобро да ја дистрибуирате тежината и да одржувате рамнотежа. Колку е поголемо растојанието помеѓу стапалата, толку полесно ќе биде да одржувате рамнотежа. Раката е поставена директно под градите, втората доаѓа на долниот дел на грбот. Напнатоста на телото е особено важна во овој вид на притискање, со тоа што абдоминалните и грбот мускули прават многу работа за стабилизација. Ако се одржи тензијата, градите полека се поместуваат кон подот. Непосредно пред да ја допрете земјата, таа повторно се крева нагоре во почетната позиција.
Ефект на едно вооружено притискање: Најголемо оптеретување на мускулите на горниот дел од телото и само нешто за искусни спортисти. Особено големиот пекторалис е обучен со оваа вежба.

Склекови зафати - ефект и придобивка

Склекови со рачки? Имаат смисла склековите и која би требало да биде предност или ефект врз мускулите?