Pushups - вака стигнувате до вашето тело од соништата без опрема
Pushups - градење на мускули за целото тело
Склекови или склекови се најефективната вежба за постигнување на вашето тело од соништата без опрема.
Склопот честопати се потценува. На Вежба со само-тежина не само што е универзална и припаѓа на класичните вежби за сила, туку доведува до експлозивно натрупување на мускулите.
Склекови класиката меѓу фитнес вежбите
Вашите склекови можете удобно да ги правите во домашна теретана, во фитнес студио или во движење во хотелската соба, без никакви трошоци и опрема. Класиката на сите вежби за фитнес не е погодна само за градење мускули, туку и за подобрување на вашето држење на телото и подобрување на издржливоста на силата. Вашиот интензитет можете сами да го одредите. Твое е сопствена телесна тежина премногу тежок, тогаш ги правите склековите на колена. Но, ако ова е премногу лесно за вас, можете да го зголемите интензитетот со различни варијации или дополнителни тежини.
Теоријата за вршење на вежбата е едноставна, бидејќи во основа се работи за туркање на вашето тело нагоре. Ги тренирате мускулите на градите, раката и рамото. Но, многу други мускули се вклучени во вашето вежбање. Ако направите неколку склекови по ред, ќе забележите дека стомакот, грбот и задникот исто така се обучени.
Склекови
Класичен склек
Класичното притискање сигурно ќе го знаете од училишните денови. Главата, горниот дел од грбот и колковите треба да формираат права линија. Треба да обрнете внимание на напнатоста на вашето тело во текот на целата вежба. Рацете, градите, стомакот и грбот мора да бидат под напнатост, бидејќи само така можете да ја изведете вежбата на контролиран начин. Бавното и контролирано притискање е поефикасно од брзото и краткото. Класичното склекување треба да трае од 3 до 5 секунди.
Совет: Ако штотуку го започнувате тренингот, можете да ги ставите колената на подот. Ова ви ја олеснува вежбата и го намалува интензитетот.
Дијамантски склекови
Дијамантските склекови, познати и како starвездени склекови, се меѓу побарувачките варијанти. Рацете се едни покрај други, а палците и показалците формираат триаголник. Рацете треба да одат многу близу до вашето тело. Во оваа варијанта на вежби, апсолутно треба да обрнете внимание на вашата основна стабилност. Ако стомакот попушта, ставете ги колената на подот. Со дијамантското притискање, вашите трицепси се оспоруваат значително повеќе отколку со класичното притискање.
Широк склекови
Почетната позиција и извршувањето на вежбите за широк притисок е слично на класичното притискање. Сепак, овде вашите раце треба да бидат малку повеќе од ширината на рамената. Оваа варијанта многу повеќе ги оптеретува вашите пекторални мускули.
Склекови на различни топки
Ако сето ова не ви е доволно, можете да го зголемите интензитетот со дополнителни помагала. Под секоја ваша рака можете да ставите топче од лекот. Бидејќи сега можете да влезете многу подлабоко со горниот дел од телото, ова исто така ги предизвикува вашите мускули на градите. Алтернативно, можете исто така да ги ставите нозете на топка Пеци. Преку трајно движење на балансирање, вие исто така тренирате рамнотежа, координација и тренирате подлабоки мускулни групи.
4 вообичаени грешки во обуката
1. Лактите покажуваат нанадвор
Ако лактите ви покажат премногу далеку, тоа премногу го оптеретува вашиот манжетна ротатор. Оваа погрешна вежба особено доведува до болка во рамото.
Лактите треба да бидат колку што е можно поблиску до вашето тело. Ова ги предизвикува вашите мускули на градите, трицепсите и средниот грб и истовремено ги штити рамената. Алтернативно, склековите можете да ги правите на тупаници. Ова ќе ве спречи да ги свртите лактите.
Совет: Вашата рака треба да биде во согласност со улната и радиусот.
2. Багажникот попушта
Ако колковите висат на подот за време на вежбата, лумбалниот 'рбет е преоптоварен. Болките во грбот се неизбежни по кратко време.
Бидете сигурни дека вашето тело е во права линија.
Совет: Ставете ги потпетиците на aид и затегнете ги задникот. За време на вежбањето, држете ги потпетиците на wallидот.
3. Заедничката гравитација
Не паѓај како влажна вреќа кога си долу. Користете ја силата на рацете за да се повлечете од подот додека градите скоро не го допираат подот. Ова ги обучува вашите мускули на грбот и ви дава напнатост што ви треба за притискање нагоре движење.
4. Зглобовите не се протегаат
Зглобовите на рацете се хиперекстензирани како ниедна друга вежба. Истегнувајте ги и редовно мобилизирајте ги за да ги задржите тетивите и зглобовите еластични и да спречите повреди.
Совет: Застанете на четири нозе - колената се на подот и рацете го поддржуваат горниот дел од телото. Задниот дел на вашата рака го допира подот, а прстите се насочени кон стапалата. Обидете се да ставите тежина на рацете колку што е поднослива. Држете ја оваа позиција околу 20 секунди и потоа растворете ја.
Вашиот 10минутен тренинг
Може да го правите вашиот 10-минутен тренинг дневно, но најмалку 3 пати неделно. Може да напредувате само со континуирана обука. И тука фокусот е ставен на извршувањето на вежбата. Ако веќе не е чисто, одморете се.
Генерално, треба да бидете во 10 минути 50 повторувања создаваат Можете ли да направите повеќе Совршено!
50-те повторувања не мора да бидат еднократно. Обидете се да направите што повеќе чисти притискања. Ако не можете да управувате повеќе, следува пауза од 90 секунди. Потоа продолжете додека не ги завршите 50-те повторувања. Willе забележите дека по 10 минути секој мускул гори и сте исфрлени.
Совет: Ако забележите дека 50 повторувања се премалку, зголемете го бројот или променете ги варијантите на склекот. На пример, обидете се да направите 50 повторувања на медицински топчиња.
Исхрана после тренинг
Со цел да се постигне ефикасно градење на мускулите, не е потребна само обука. Исто така избалансиран диета со висока содржина на протеини е важно. Ако го јадете вистинскиот оброк после тренинг после тренингот, ќе се регенерирате побрзо и повторно ќе бидете продуктивни побрзо. Вашиот временски прозорец е околу 15 до 45 минути, бидејќи за ова време по обуката, вашите мускули чекаат да започнат со нивниот процес на регенерација. На вашите мускули им е потребна крв за да ги снабдат со хранливи материи. Сепак, колку повеќе крв е зафатена со варење на цврста храна, толку помалку се снабдува со вашите мускули. Течен оброк е идеален веднаш по тренингот. Ова може да биде смути или шејк, на пример.
Може да најдете и шејкови за вашиот оброк после тренинг во нашата онлајн продавница.