Pyогирање на пирамида од храна преку Интернет
Пирамида на храна и спортски трчање
Причината за пирамидите
Препораките за исхрана од ваков вид беа неопходни затоа што навиките во исхраната на луѓето значително се променија во текот на изминатите 200 години како резултат на индустријализацијата и глобализацијата. Денес, седечките активности го надминуваат секојдневниот живот, што доведува до помала потрошувачка на енергија. Во исто време, има изобилство на храна.
Оттука, дебелината и дебелината се чести проблеми денес. Според втората студија за потрошувачка на Институтот Макс Рубнер од 2008 година, 70% од германските мажи и 50% од германските жени имаат прекумерна тежина. Околу 20% од Германците се дебели.
За да се спротивстават на овие проблеми, пирамидите со храна се разработуваат во соработка со научници и лекари и потоа се презентираат пред јавноста. Сепак, не секоја пирамида на храна всушност претставува разумна препорака за диета и особено тркачите треба да ги прилагодат на нивните посебни потреби. Прочитајте подолу како детално изгледа ова.
Оригиналната пирамида на храна
Во првата храна пирамида на Министерството за земјоделство на САД од 1992 година, јаглехидратите (леб, житарици, ориз и тестенини) добиваат посебен приоритет, така што тие се на прво ниво. Овошјето и зеленчукот се наоѓаат на второто ниво. Третото ниво вклучува групи на сирење, јогурт и млечни производи, како и месо, риба, јајца и ореви. Конечно, на последното ниво се мастите, маслата и слатките.
Се смета за образец за денешните форми на пирамида. Овој модел се препорачува за луѓе кои вежбаат доволно затоа што им требаат многу јаглехидрати. Сепак, оваа пирамида на храна има премногу сложени јаглехидрати за поголемиот дел од популацијата со ниски вежби во Америка.
Овој вид јаглени хидрати може да се распаѓа побавно поради посложена молекуларна форма и на тој начин да се испушти во крвта порамномерно. Ако се консумираат премногу, тие доведуваат до дебелеење, исто како и храната богата со маснотии. Покрај тоа, оваа пирамида на храна не прави разлика помеѓу животински и растителни протеини или масти. Не беше дадена ниту изјава за пијалоци.
Пирамида на храна за намалување на телесната тежина
Пирамидата за здраво јадење на Вилет е исто така една од класичните препораки. Оваа пирамида на храна се однесува на гликемискиот индекс и е насочена кон губење на тежината. Гликемискиот индекс првенствено се однесува на важноста на храната на нивото на шеќер во крвта, т.е. најверојатно ќе се користат производи од цели зрна, зеленчук и овошје, бидејќи тие не предизвикуваат толку брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Според diaetologen.at, Вилет препорачува секојдневно вежбање и постојана контрола на телесната тежина. Овие исто така го формираат првото ниво на пирамидата. Ниво 2 земете производи од цели зрна и растителни масла, кои треба да се консумираат во еднаква мерка. Ова е проследено со зеленчук и овошје. На ниво 4 можете да најдете ореви и мешунки, на ниво 5 риба, живина и јајца. Додаток на калциум или млечни производи следи на ниво 6. На врвот на пирамидата, и затоа само се препорачува во умерени количини, се црвено месо, путер, слатки, излупен ориз, бел леб, компири и тестенини.
Критика на препораките на Вилет
Сепак, според специјалното издание на Прегледот на исхраната од 2005 година (број 4), диетата само заснована на таква пирамида не се препорачува. Гликемискиот индекс е под влијание на премногу варијабли, од кои некои се индивидуални отколку храна. Соодветно на тоа, понекогаш има силни варијации во информациите за ГИ во табелите.
Разликата што често недостасува меѓу квалитативната, односно хранливата вредност и квантитативната, односно препорачаната количина на храна и проценката на храната (на пр., Наводната еднаквост на производи од цели зрна и растителни масла) треба да се процени критички. Дополнителните подготовки се уште една критична точка. Вилет препорачува земање додатоци на калциум и витамини.
Три-димензионална пирамида на исхраната на ДЕГ
Проблемот со дводимензионалните модели е што квалитативните и квантитативните значења не можат оптимално да се претстават. Германското друштво за исхрана (ДЕГ) се зафати со развој на нова нутриционистичка пирамида, која не само што имаше за цел да го реши проблемот со дебелината и да им помогне на луѓето да изгубат тежина на лесен начин, туку и подобро да ги претстават значењата на храната споменати погоре.
Во 2005 година, ДГЕ објави тродимензионална пирамида на храна, чија основа е квантитативното значење на храната. Ова се одвива во форма на круг на исхрана, што укажува на проценти како треба да изгледа дневната исхрана. Вредностите се однесуваат на планот за исхрана за една недела. Треба да пиете вода колку што консумирате храна, најмалку 1,5 литри. Според ДГЕ, овошјето и зеленчукот треба да сочинуваат околу 43% од дневниот внес на храна, производи од цели зрна околу 30%, протеински производи како јогурт, млеко и сирење околу 18%, месо и риба околу 7% и масти и масла околу 2%.
Страните на пирамидата се посветени на квалитативни проценки. Секоја од едната страна покажува храна растителна, храна од животинско потекло, масти и масла за јадење, како и пијалоци. Исто така, постои хиерархија за секоја категорија, така што вредните производи се на дното на пирамидата (на пример, овошје и зеленчук, вода), помалку препорачана храна најдете го горниот дел (на пр. производи од бело брашно, лимонади). Оваа пирамида на храна во моментов е најбалансирана.
Преглед: што треба да има обилно на маса и што да се заштеди?
пијалоци
+ Најголемата количина на течности треба да се консумира преку минерална вода или незасладени чаеви. Ако сакате да имате малку вкус во вашиот пијалок, можете да пиете силно разреден прскалка со сокови.
- Прстите треба да се чуваат подалеку од засладени пијалоци како што се Кола, Фанта или Спрајт. Овошните сокови исто така обезбедуваат многу калории. Според интернет порталот aid.de, овие треба да се третираат како слатки.
зеленчук
+ Зеленчукот може да се тресне без грижа на совест. За споредба: gesuender-abhaben.com пресметува 13 калории за 100 грама салата од санта мраз, црвена пиперка 33 или краставица 12 калории. Чоколадото, од друга страна, обезбедува над 500 калории на 100 грама.Во категоријата зеленчук спаѓаат: варен зеленчук, суров зеленчук како моркови, пиперки или колера и мешунки како грав, грашок или леќа.
- Треба да се внимава на зеленчукот во сосови со многу маснотии. Подобро е да го готвите сами или да купите замрзнат зеленчук без адитиви. Исто така, треба да обрнете внимание на количината на маслинки и авокадо. Иако содржат здрави состојки, содржат и многу маснотии.
овошје
+ Најмалку две порции овошје треба да бидат на менито секој ден. Особено погодно е: сезонско овошје. Ова дава резултат во однос на вкусот и цената. Исто така, вреди да се погледне табелата со калории (портал Т-Он-лајн). Со околу 110 калории, бананата обезбедува значително повеќе од јаболкото со околу 75 калории.
- Овошјето е здраво. Сепак, некои видови овошје содржат многу фруктоза. Добра алтернатива на слатките е сувото овошје, кое сепак треба да се консумира во помали количини бидејќи содржината на вода е значително помала.
Леб, житарици, гарнитури
+ Оваа област е особено релевантна за снабдувањето со енергија бидејќи е многу тешка со јаглени хидрати. Особено се препорачуваат производи од цели зрна. Друга храна во оваа област е ориз, кускус или компири.
- Бидете внимателни со производите од бело брашно. Тие доведуваат до брз пораст и пад на нивото на шеќер во крвта, поради што гладот се враќа по кратко време. Дури и засладени снегулки, мешавини од мусли или производи со многу маснотии, како што се помфрит, чипс или крокети, треба да се консумираат само во умерени количини.
Млечни производи
+ Млечните производи се особено важни заради нивната содржина на протеини. Според aid.de, овие вклучуваат пред сè млеко, јогурт, кварк, кефир и сирење.
- Екстремно масното сирење и засладениот овошен јогурт се најголемите стапици тука. Путер, рикота или крем исто така не спаѓаат во категоријата млечни производи.
Месни производи, риба, јајца
+ Посните производи од живина, како што се филето од гради од пилешко или мисирка, се особено здрави. Тие содржат многу протеини, но малку маснотии. Риба, исто така, треба да се сервира еднаш неделно.
- Колбаси со многу маснотии, како што се салама или пржена храна, како што се шницел и пилешки грутки, спаѓаат во категоријата масла и масти.
масти и масла
+ Мотото за масти и масла е во умерена количина. Особено е важно да се забележи кои масти се користат. Според lifestyle.t-online.de, природните масла како што се девствено, ладно цедено маслиново масло или масло од репка се најздравите.
- Fивотинските масти не мора целосно да се избегнуваат, но подобро е да се користат внимателно.
Слатки, алкохол, чипс и ко
+/ - Никој не треба целосно да си ја забранува сласта. Сепак, важно е да се задржи умереноста.
Понатамошни алтернативи на класичната пирамида на храна
Во последниве години, трендот продолжи кон вегетаријанска и веганска храна пирамида. Како пример, може да се спомене пирамидата на храната во ВЕБУ. Ова се базира на диета која е многу растителна, богата со овошје и богата со интегрални житарки.
Американски американски модел сега можеби би можел да ја замени прехранбената пирамида: MyPlate, која Мишел Обама ја презентираше во соработка со Министерството за земјоделство на САД во јуни 2011 година. Пирамидата и малите слики на индивидуална храна се испорачуваат целосно. Наместо тоа, овошје и зеленчук, житарици, протеини и млечни производи се редат на чинија во форма на парчиња торта со придружни чинии.
Според Фридрике Хајденхоф, помошта се заснова на четири полиња. Ова е да се направи јасен оптималниот состав на оброкот. Големината на секое парче треба да покаже колку е важна храната. Според оваа препорака, оброкот треба да се состои од 50% овошје и зеленчук. Бидејќи протеините базирани на растенија се еквивалентни на животински протеини со MyPlate, ова исто така може лесно да се прилагоди за вегетаријанци и вегани. Универзитетот Харвард веќе има предлог за подобрување на овој модел. Останува да видиме дали ќе надвладее.
Дали е можно да се намали телесната тежина со пирамидите за исхрана?
Во принцип, да, иако препорака како што е пирамидата за исхрана или MyPlate секогаш мора да биде прилагодена на вашата потрошувачка на енергија. Како работна личност која ја работи својата работа седејќи, ви треба многу помалку енергија на ден отколку градежен работник или конкурентен спортист. Каков енергетски метаболизам има некој, се добива со множење на основната метаболичка стапка во калории со вредноста на PAL (ниво на физичка активност). DEG ја одредува основната метаболичка стапка за мажи и жени на возраст од 25-50 години како 2900 kcal и 2300 kcal, соодветно.
Оваа вредност потоа се множи со PAL вредноста, која се одредува според „напорната работа и однесувањето во слободно време“. Точни списоци и примери за наплата може да се најдат на веб-страницата на ДЕГ. Оние кои се придржуваат до оптималниот внес на калории при слабеење и го комбинираат ова со вежбање, можат одржливо да ја намалат својата тежина.
Byивеејќи според пирамидата на храна, исхраната трајно се воведува на здрав и балансиран начин. Краткорочните диети често имаат само јо-јо ефект. Во овој поглед, пирамидите за исхрана се исто така погодни за спортисти. Тркачи и соработници Треба да се фокусираат првенствено на нивното чувство на глад, но и за вас постојат особено важни и помалку важни групи на храна кои одат заедно со оние на помалку активни луѓе.