Рачен тренинг за жени Чао, чао Винк, сиромашно чудо жена

Наши Обука за рацете за жени ги трансформира млитавите раце во дефинирани надлактици. Ова значи дека мавтајќи со рацете веќе немаат шанса!

За да ја раскажеме оваа приказна, нашиот уреднички тим избра видео што го надополнува написот во овој момент.

Ние го користиме JW Player од Longtail Ad Solutions, Inc. за да го пуштиме видеото. Можете да најдете повеќе информации за JW Player во нашата политика за приватност.

Пред да го прикажеме видеото, потребна ни е ваша согласност. Можете да ја одземете вашата согласност во секое време, на пример, во нашиот менаџер за заштита на податоци.

Совети за вежбање на надлактиците

Не мора да кревате тегови со часови за да вежбате раце. Наши 10 мин-Обука за раце за жените е доволно да градат мускули и мавтајќи со рацете немаат шанса.

Ако немате тегови на рака, можете едноставно да користите стандардни шишиња со вода. Вие одлучувате колку ефикасно сакате да ги обучите вашите раце. Важно: Најдобро е да ги правите вежбите два до три пати неделно за да ги видите резултатите.

Бидете сигурни дека колената се секогаш малку свиткани за време на тренингот со рацете и дека грбот е секогаш исправен. Стомакот останува напнат цело време, затоа повлечете го малку.

Обука за раце: деветте најдобри вежби

Без мавтајќи со рацете: Со редовно тренирање на рацете, можете да добиете тесни надлактици.
Фото: iStock

Раце крева

1. Стојте исправено со стапалата разделени во ширина на рамото.
2. Подигнете ги рацете 10 пати напред до висина на рамото, а потоа 10 пати настрана и осигурете се да работите со сила, а не со моментум.
3. Последните 10 повторувања се изведуваат со торзото наведнато малку напред. Очите се спуштени на подот, а рацете се движат нанадвор како да ги истегнувате крилјата. Бидете сигурни дека грбот ќе остане исправен. Без грпка, но исто така и без шуплив грб!

пеперутка

1. Проширете ги рацете нагоре над главата, потоа повлечете ги лактите надолу до висината на рамото и оставете ги свитканите раце да се соберат како да ги допираат лактите.
2. Сега повторно притиснете нанадвор и потоа истегнете се нагоре.
3. Повторете го овој процес 15 пати.

Дијагонално кревање на раката

1. Продолжете ја десната рака напред и левата рака настрана.
2. Подигнете ги и спуштете ги рацете истовремено.
3. Менување на страните: десната рака е настрана, а левата е испружена напред.
4. Повторете вкупно 15 пати.

Половина бицепс кадрици

1. Ставете ги надлактиците близу до телото, палците напред.
2. Сега само подигнете ги подлактиците додека не бидат под прав агол на надлактицата. Дланките секогаш се соочуваат едни со други.
3. 20 повторувања.

Бицепс навивам со вртење на зглобот

1. Горните раце повторно се близу до телото.
2. Сега свиткајте ги подлактиците напред и повлечете ги, дланките покажуваат кон таванот.
3. Кога ќе стигнете до врвот, свртете ги дланките кон подот и полека движете ги рацете надолу.
4. Повторете ја оваа вежба 15 пати.

Бицепс навивам во два чекора

1. Основната позиција останува непроменета, надлактиците се близу до телото.
2. Свиткајте ги рацете на 90 степени четири пати.
3. Сега, од свитканата позиција, повлечете ги подлактиците многу близу до надлактиците 4x.
4. За последните 4 повторувања, повлечете ги рацете кон горниот дел од телото со едно движење.

Екстензија на трицепс

1. Ставете ги стапалата малку пошироки од ширината на рамената, малку свиткани и свиткајте се малку напред со грбот исправен и стомакот напнат.
2. Рацете истегнете ги назад како скокач за скијање.
3. Свиткајте ја подлактицата и подигнете ја повторно додека лактите не бидат совршено исправени.
4. Повторете 15 пати.

Продолжување на трицепс над глава

1. За оваа вежба е потребна поголема гира или поголема тежина.
2. Држете ја тежината испружена над главата и полека спуштете ги подлактиците зад главата, држејќи ги надлактиците тесни.
3. Бидете сигурни дека надлактиците се секогаш многу близу до вашата глава, скоро до ушите.
4. Повторете 15 пати.

склекови

1. Последната вежба ќе биде на сите четири, грбот е паралелен со подот, рацете се под рамената и рацете се насочени напред.
2. Одете горе и долу 15x. Дното не ја допира земјата. Не работете од рамената, туку со рацете!

Дали барате поголема инспирација покрај нашиот тренинг за раце за жени? Потоа, погледнете ги овие тренинзи:

---