РАКОТ е 30 дена јадење и вежбање како АКЦИЈА ХЕРОЈ ВАШИОТ ПАЛ
Бидејќи мојот пост за мене, знаете дека сум огромен фан на РОК.
Денешниот напис е за идејата да се храните себеси како СУПЕРСТАР (во овој случај Двејн „Рок“ Johnонсон), да вежбате и генерално да се обидувате да го живеете животот.
Ова не е само теорија, бидејќи Марк Вебстер го документираше своето патување на ROCK’ING 30 ДЕНА.
Да се живее 30 дена како карпа беше добра идеја?
Планот е едноставен: јадете и тренирајте како РАКОВО 30 дена. Тоа значи 7 оброци на ден (приближно 5000 kcal), 50 минути тренинг за издржливост и потоа 60-90 минути тренинг со сила 6 дена во неделата. Лесно или Ј
Самиот РОК проголтал приближно 5000 kcal на ден за БРЗИ И БЕСНИ 5. Тоа беше 1 кг треска секој ден, а остатокот во форма на јајца, стек, пилешко, зеленчук и компир. Тоа е околу 4,5 кг храна на ден.
Марк Вебстер е висок 1,90 м и тежок 94 кг во споредба со Рок, висок 193 см и тежок 117 кг.
Споредбата помеѓу двајцата брзо покажува дека истата големина не произведува иста слика.
ПРИЧИНАТА
Марк го опишува на својот блог ЗОШТО со приказната што ја прочита LИВЕЕ AЕ СО ПЕЧАТ од essеси Ицлер.
Ицлер поканил НАВЕМЕН ПЕЧАТ во неговиот дом 31 ден да живее со него. Мотивацијата за Ицлер беше многу едноставна. „Се чувствував како да возам низ мојот живот на AUTOPILOT. Станете, да работите, да вежбате - повторете. Сакав да го раскинам тоа и да го променам. Сакав да станам подобар “.
Потоа, Марк од РОКОТ ја прочита неговата дневна рутина и дисциплината со која оди на својата работа. Тој е достапен секое утро во 4 часот наутро за да тренира. Готвач може да ги подготвува своите оброци, но 14 часа на сет, а не дома, го прави скоро невозможно да го направи тоа сам.
Значи, Марк е во потрага по дисциплина и предизвик што го исфрла од неговото секојдневие и евентуално му ги покажува своите граници. Ова може да има многу предности и сега можете да дознаете од деловите дали тој успеал да издржи 30 дена и колку чинело во однос на дисциплината, парите и трудот
- Фитнес: план за обука
- Храна: план за исхрана и цена
- Пост: трошок за нечиј живот
Фитнес: План за обука да тренирате како РАК (англиски)
Обука како карпата
- Понеделник - 50 минути елипсовидна,
- Вежбање на градите вторник - 50 минути елипсовидна,
- Ногата тренингот во среда - 50 минути елипсовидна,
- Тренинг на оружје четврток - 50 минути елипсовидна,
- Назад тренингот петок - 50 минути елипсовидна,
- Тренинг на рамената сабота - 50 минути елипсовидна,
- Вежбање на нозете (повторете) недела - Одмор
Детално план за обука
Тренинг на градите
| Вежбајте | Комплети | Претставници | Вкупно | Белешки |
| Наклонете го пресот на клупата за мрена | 4-ти | 10/10/8/6 | 36 | |
| Рамен клупа гира Прес | 4-ти | 12-ти | 48 | |
| Притиснете ја притисната сила на чекан | 4-ти | 12-ти | 48 | Стари раце, започнете продолжени |
| Рамна клупа ДБ Летај | 3 | 12-ти | 36 | |
| Суперсет на кабелски премин со кабел | 3 | 15/неуспех | 45 /? |
Обука за нозе
| Вежбајте | Комплети | Претставници | Вкупни | Белешки |
| Продолжување на ногата | 4-ти | 25-ти | 100 | |
| Супер сет за нозе со ножеви за постепено пешачење | 4-ти | 50/40 | 200/160 | |
| Хак машина за сквотирање | 4-ти | 20-ти | 80 | |
| Романски мртво кревање | 4-ти | 12-ти | 48 | |
| Лежечки кадрици за нозе | 4-ти | 12-ти | 48 | |
| Стоечко одгледување теле | 5 | 75 | 375 година | |
| Одгледување теле на седиште | 5 | 50 | 250 |
Обука за раце
| Вежбајте | Комплети | Претставници | Вкупно | Белешки |
| Навивач на проповедник со лента за ЕЗ | 4-ти | 12-ти | 48 | Бицепс - Изведете ги сите 3 како три сета, одморете една минута помеѓу |
| Постојана BB Curl w/EZ Бар | 4-ти | 12-ти | 48 | |
| Навивам од гира | 4-ти | 12-ти | 48 | |
| Туркање на јаже | 4-ти | 12-ти | 48 | Трицепс - Изведете ги сите 3 како три сета, одморете една минута помеѓу |
| Надградби за надземни трицеп на јаже | 4-ти | 12-ти | 48 | |
| Трицепс паѓа до неуспех | 4-ти | 12-ти | 48 |
Обука за грб
| Вежбајте | Комплети | Претставници | Вкупно | Белешки |
| Влечење (широк зафат) | 4-ти | Неуспех | ? | |
| Еден ред ДБ ред | 4-ти | 8/10/8 | 38 | |
| Јачина на чекан со две раце ред | 4-ти | 10 | 40 | |
| Затвори зафат на пулдаун | 3 | 12-ти | 36 | |
| Кабелски ред (сет со двојно паѓање) | 3 | 12-ти | 72 | |
| Супер сет за џемпер со јаже со низа со висок ред | 3 | 15/15 | 90 | |
| ДБ крева раменици | 4-ти | 12-ти | 48 | 15 сек. Задржете го крајот на секој сет |
Обука за рамо
| Вежбајте | Комплети | Претставници | Вкупни | Белешки |
| Преса за рамо на силата на чеканот | 4-ти | 10/10/8 | 40 | |
| Седечка преса за рамо на ДБ | 3 | 10 | 30-ти | |
| Странични странични покренувања | 4-ти | 12-ти | 48 | |
| Странично покачување на страничниот кабел од една рака | 3 | 20-ти | 60 | |
| Обратна машина за летање | 4-ти | 12-ти | 48 | |
| Наведната над страничното покачување | 4-ти | 10 | 40 |
Храна: План за исхрана да јадете како РАКОТ
Дневен план за исхрана со калории и макроа
Ова е план „Јадете за еден ден на карпата“ со калории и макроа
Пост: Колку време имам да вложам и што чини?
Вака изгледа ако претходно готвите храна 2-3 дена за да можете дури и да бидете во чекор со калориите.
Еве ја неговата дневна рутина:
Водењето на овој план за еден месец чинеше Марк 1,262 УСД, или 42 УСД на ден од кои 18 УСД беа само за треска.
Огромен е и напорот да се подготви и готви целата оваа храна. Стоењето во кујната 1,5 часа на секои 2-3 дена и готвењето така што ќе ги добиете потребните 15 кг храна е веќе масивно. Марк беше во можност да го намали времето малку повеќе со тоа што бакалар го испари бесплатно кај дилерот.
Единствената слатка што ја јадел во ова време е сладок компир на ден.
Вака изгледа претходно зготвената храна од 2 дена Ј
Вака изгледа ако претходно готвите храна 2-3 дена за да можете воопшто да бидете во чекор со калориите.
Но, секако мора да го пресметате и времето што е потребно за да се јаде сето ова. Два часа и дваесет минути секој ден во неделата по 20 минути по оброк. Самиот Марк вели дека најголемиот проблем бил прекинот што требало на секои 2-3 часа да се наполни со месо и зеленчук.
Тоа неизмерно го комплицира секојдневниот професионален живот кога треба да излезете од состаноците за да го поправите протеинот. Покрај тоа, постојаното влечење околу себе и планирањето на деновите кога не сте во редовната канцеларија.
Како што споменавме погоре, тој исто така тренира како карпа за да согорува дополнителни калории. Тоа се 60 минути кардио и 90 минути тренинг со сила 6 дена во неделата. Со 120 минути на ден, тоа се 12 часа неделно само за обука.
За да разберете колку се тешки тренинзите, помага да се знае дека оваа рутина согорува околу 3.550 калории. Барем тоа беше случај за „Рок“ кога се подготвуваше за „Херкулес“ и го спроведуваше овој план 6 месеци.
ЗАКЛУЧОК: Од 1 февруари до 1 март, тоа се 60 часа само за обука. Заедно со времето за подготовка и јадење од планината на храна, тоа прави околу 5 часа на ден. По консултација со разни експерти, дојдов до заклучок дека СИТЕ имаат само 24 часа на ден. Тоа е огромна временска обврска.
Резиме или тоа беше ВРЕДА?
До крајот на овој проект, Марк не ја смени својата тежина. Тој веќе беше активен претходно и се лизна од 92 кг на 93 кг, што всушност не е значајно. Но, тој масовно ја зголеми мускулната маса според неговата изјава.
„Рацете ми се подигнати и горниот дел од нозете пораснаа. Исто така станав потенка, што беше сосема неочекувано за мене. Се чувствувам одлично на 37 години. Претходно, имав болки во зглобовите и други проблеми тука и таму. Сите овие ги нема и срцевиот ритам мируваше за 4 поени. Се чувствувам фантастично! “
Неговите цврсти фигури ги рефлектираат неговите изјави и од тежините за обука може да се види дека тој станал 10-15% посилен.
- Наклонет клуч од 52 кг до 68 кг
- 80 повторувања преса за нозе со 80 кг до 110 кг
Но, тој исто така забележува дека овој план е многу сложен и не би можеле да го сторите тоа без веќе да имате одлична основа.
На крајот на денот дознавме дека е можно да се живее како РАК, но само еден месец. „Тој работи навистина супер и мора да има огромна дисциплина. Ова е неговиот ИВОТ, секој ДЕН без исклучок. Тој ги заработува своите пари правејќи филмови и серии, бидејќи е на СЕТ 14 часа на ден ... Оваа дисциплина е повеќе од само импресивна “
Марк можеше да јаде и вежба како Карпата еден месец и да преживее. Самиот карпа живее прилично исцрпувачки, интензивен живот и се чини дека не спие и затоа, најверојатно, ќе игра вампир следниот Ј
Секако, знам дека многумина сега ќе речат „да, со готвач ... лековите што ги зема за да изгледа вака ... Актерот не е работа ...“ На крајот, само едно е сигурно, тој е таму и дава се од себе. Тој е на тренинг, на сет, на маса со треска и секогаш со насмевка. НО не мора да бидеш РОК за тоа, можеш и ти. Носете си ги вашите најдобри секој ден и ќе славите успеси.
Еве ја врската за преземање на овој инфографик:
Инфографик што е потребно за да се јаде и тренира како РАКОТ.