Рамен стомак Со овие 8 вежби за шест стомачни стомачни
Дали сакате конечно повторно да се чувствувате привлечно, ве молам други мажи и да имате убав тенок струк? Конечно сакате да се ослободите од досадните рачки за loveубов и да добиете убав рамен стомак? Тогаш јас ја имам само она што е за тебе тука! Willе ви покажам како можете да постигнете рамен стомак преку ТОП 8 едноставни вежби. Ви ветувам дека мажите само ќе се грижат за вас. Повеќе за тоа во еден момент ...
Едно нешто што многумина забораваат да добијат рамен стомак
Можеби ви е познато ова: Редовно одите на тренинг, правите стомачни вежби двапати неделно, плус курсеви за цврст и рамен стомак, дали сè уште одите на кардио машина како финишер и откриете дека не се смениле толку многу? Го гледате пристапот на шест пакетчиња, но не дефиниран и сепак некако мрсен?
Тогаш можам да ви кажам дека заборавивте нешто многу клучно, како многу!
Тајната на рамен стомак - 3 клучни чекори!
Можеби веќе го претпоставивте! Само овие вежби нема да ви дадат рамен стомак.
Што ќе се прашате со отворена уста!?
Покрај вежбите и кардио тренингот, важно е да сте и на чиста состојба веганска диета внимавај! Ова значи:
- Без брза храна (да, дури и веганска исхрана може да биде нездрава)
- Без алкохол и
- ниту слатки
Добро, дозволено е еден измамен ден неделно, НО што значи ова е ОБОКА ЗА ЛАГ, а не цел ден, како палачинки за појадок, пица за ручек и плескавица навечер. Само одберете оброк кој има плескавица или нешто слично. Сепак, проверете дали ќе застанете кога сте сити. Не прејадувај.
Чекор 1: исхрана
Веганската диета е 80% и вежба само 20% за да добиете рамен стомак. Пресметајте ја и основната метаболичка стапка за да знаете колку калории треба да внесувате. Извор на слика: Unsplash
Проверете го веганска пирамида на храна и направете си еден план за веганска исхрана.
Прво, разгледајте која е вашата базална метаболичка стапка. Во зависност од тоа дали вие телесната тежина веган или сакате да изградите мускули, соодветно прилагодете ги калориите.
На Интернет можете да најдете десетици калкулатори за калории. За жал, во моментот немам една за вас на мојата страница - но ќе дојде наскоро!
Чистата диета е толку важна! За да имаме што поголем успех, тоа доаѓа 80% на исхрана и „само“ 20% на тренинг на? Неверојатно? Бев воодушевена од тоа време! Значи, можете да видите, ако јадете правилно, остатокот ќе дојде (скоро) сам по себе!
Споделете го овој инфографик на вашата страница (копирајте HTML КОДЕК)
Инфографик од happyveganfit.de/.
Чекор 2: течност
Доволно снабдување со вода не само што ви помага да изгубите тежина како веган, туку исто така го поддржува варењето и ви обезбедува убав тен. Извор на слика: Adobe
Во прилог на чиста веганска диета важно е да пиете многу!
Водата го стимулира метаболизам на е важно за Крвна циркулација, го поддржува варење, Твое Кожата станува поубава и погуста, Feelе се чувствувате подобри и дури можете да ги ослободите главоболките со тоа.
Колку повеќе пиете, толку повеќе вашето тело ќе лачи вода, а со тоа и повеќе вода непотребни токсини.
Колку помалку пиете, толку помалку вода излачува вашето тело. Телото е сигнализирано дека мора да го одржува постојниот резервоар за вода, така што сè уште има доволно и да не се исуши.
Но, колку треба да пиете дневно?
Пијте на 20 кг телесна тежина, 1 литар вода. Тоа би значело да претпоставиме дека имате 50 кг, ќе треба да пиете 2-3 литри вода на ден. Во зависност од видот на телото и нивото на активност, тоа варира и може да биде и повеќе.
Малку навестување: Пијте ладна вода! Ова го стимулира согорувањето на мастите fАко водата е премногу здодевна за вас, додадете парчиња лимон или вар или нане. Мега вкусен!
Чекор 3: обука
Обука за сила е најдобриот начин да се добие рамен стомак, бидејќи согорува многу маснотии и истовремено гради мускули. Извор на слика: Unsplash
Womenените треба да тренираат потешко отколку мажите. Причината за ова е хормоналната рамнотежа и помалата мускулна маса отколку мажите.
Според една студија, жените треба да посветат дополнително внимание на своето вежбање и диета за да можат телесната тежина веган. Додека кај мажите е доволно само да се обрне внимание на обуката. Дури и по вежбање, мажите согоруваат повеќе калории отколку жените. Од страна на Хормонски естроген жените природно складираат повеќе маснотии отколку мажите.
Мажите се природно во предност кога станува збор за фитнес бидејќи имаат поголеми срца и бели дробови и поголемо ниво на хемоглобин - дел од крвта што го носи кислородот околу телото за време на вежбање.
Најдобар начин како жена На телесната тежина е да се направи обука за сила. Ова привремено го зголемува нивото на тестостерон и хормоните за раст, што предизвикува повеќе согорување на маснотиите. Постарите жени се, толку помалку тестестерон имаат.
Со оваа обука ќе добиете рамен стомак
Абдоминалните вежби правете ги 3 пати неделно во 2 сета. Значи 2 × 8 вежби што ви го презентирам подолу. На вашите денови без тренинг, каде што не правите вежби за стомак, правите кардио тренинг околу 30 минути, по можност подолго. Треба да поработите на пот додека го правите ова.
Она што можам исто така многу да го препорачам е интервален тренинг. Тоа значи, на пример, да одите на неблагодарна работа, да трчате 30 секунди што е можно побрзо и да направите пауза од 30 секунди, 10 пати по ред.
Ако ги следите чекорите 1, 2 и 3 точно вака, можете да бидете сигурни дека ќе имате шестпакет за неколку недели!
Диета + течности, тренинг за силата и Обука за издржливост - ова се 3-те компоненти за рамен стомак!
Рамен стомак со овие 8 вежби
Абдоминалните вежби правете ги 3 пати неделно во 2 сета, односно вежби 2 × 8!
# Вежба 1
Планинарски алпинисти
Уред: подлога/подлога за обука
Еве како работи: Почетна позиција: на сите четири. Ги истегнувате нозете наназад, така што нозете, 'рбетот и главата формираат права линија.
Рацете сè уште се потпираат како порано, во висина на рамото, паралелно едни на други. Погледни надолу. Вашето тело е напнато.
Исто така, ги затегнувате мускулите на грбот и стомакот. Сега движете ги нозете брзо наизменично напред кон стомакот и повторно назад. Вашето тело останува напнато. Не влегувајте во шупливиот грб.
Правите 60 повторувања од нив БЕЗ Пауза!
Вежба: Алпинисти на планина - Рамен стомак: Со овие 8 вежби за шестпак
# Вежба 2
Уред: подлога/подлога за обука
Вака работи: Почетна позиција: Лежиш рамно на подлогата за вежбање со грб. Рацете се покрај вашето тело.
Ги ставаш нозете нагоре и ги свиткуваш. Сега го кревате горниот дел од телото. Земете ја главата со вас и ставете ја на градите. Стомачните мускули се напнати.
Сега ги носите рацете наизменично кон потпетиците и го поместувате горниот дел од телото со вас. Не го спуштате горниот дел од телото. Тој е под напнатост цело време.
Правите 60 повторувања од нив БЕЗ Пауза!
Вежба: Странични славини - Рамен стомак: Со овие 8 вежби за шестпак
# Вежба 3
Пондериран Руски пресврт
Опрема: Подлога за обука/подлога + гира или плочи со тежина
Вака функционира: Почетна позиција: Легнувате на подлога за вежбање со рамен грб. Имате раце до телото.
Го исправувате горниот дел од телото. Земете ја вашата тежина во рака и поставете ја на средина од вашето тело.
Сега го напнавте целото тело. Стомачните мускули се тесни, а грбот е исправен и наклонет наназад.
Нозете на 90 степени или помалку
Вие ги кревате нозете под агол од 90 степени или помалку, тоа зависи од вас. По избор, можете да ги прекрстите и нозете. Главната работа е што чувствувате влечење во стомакот.
Сега ја поместувате тежината наизменично налево и надесно. Горниот дел од телото и главата ќе се свртат заедно со вас. Не го спуштате горниот дел од телото.
Не го спуштајте горниот дел од телото
Вие ја одржувате тензијата константна. Колку е подалеку горниот дел од телото и нозете едни од други, толку е потешка вежбата.
Правите 60 повторувања од нив БЕЗ Пауза!
Вежба: Пондериран руски пресврт - Рамен стомак: Со овие 8 вежби за шест пакет
# Вежба 4
Уред: подлога/подлога за обука
Еве како работи: Почетна позиција: Грбот лежи рамно на подлогата за вежбање. Рацете лежат опуштено покрај телото. Исправете го горниот дел од телото.
Свиткајте ги рацете и ставете ги рацете зад главата. Наизменично носете ги нозете кон себе и доведете го лактот до коленото од другата страна.
Горниот дел на телото е исправен
Ногата ви е свиткана (90 степени), а другата е испружена. Кога се истегнувате, или ја носите ногата напред, паралелно со телото, или малку повисоко.
Забелешка: колку е исправена ногата, толку е потешка вежбата.
Оваа вежба ја правите брзо. Не правите пауза помеѓу и ја одржувате напнатоста во текот на целиот тек!
Правите 40-60 повторувања од овие БЕЗ Пауза!
Вежба: Велосипед - Рамен стомак: Со овие 8 вежби за шестпак
# Вежба 5
Од ширење
Уред: Подлога за обука/подлога + ролери за аб или мрена или тегови
Еве како работи: Почетна позиција: Лежење на стомак на подлога за вежбање. Тие ве ставаат во позиција на четири нозе.
Ја фаќате мрената со рацете. Рацете се во висина на рамото. Нозете се под агол од 45 степени. Спроведувањето на вежбата е идентично за абдоминалниот валјак.
Сега го напнавте целото тело: стомак, задник, грб, раце, нозе - едноставно сè! Грбот е исправен, а 'рбетот е во права линија со главата. Погледот е насочен надолу и напред.
Затегнете го стомакот, дното, грбот, рацете и нозете истовремено
Ја придвижувате мрената толку напред што горниот дел од телото речиси формира рамна линија и потоа се враќате на почетната позиција.
Ве молиме, проверете дали не се враќате целосно назад, за да ја задржите напнатоста во текот на целиот период!
Не дозволувајте виснување на горниот дел од телото
Исто така, ве молиме, обрнете внимание на долниот дел од телото НЕ да го оставам да виси и исто толку малку да го истегнеш задникот премногу назад и да се повлечеш со него.
Оваа вежба ја правите 3х од 6-10 повторувања! Одморете 60-90 секунди.