Распределба на хранливи материи за градење на чисти мускули - ПОДОБРА

Во неколку објави на Инстаграм, на Јутјуб и исто така на блогот, веќе објавив за рамнотежата на калориите. На сите треба да им биде јасно дека вишокот калории е неопходен за градење мускули. Со цел да се задржи зголемувањето на телесните масти што е можно минимално за време на градење на мускулите, има смисла да се обезбеди оптимална распределба на калориите, додека се одржува умерен вишок калории. Во овој контекст се зборува за т.н. Дистрибуција на хранливи материи.

Макроелементи

Макроелементите се хранливи материи кои му даваат енергија на нашето тело. Овие вклучуваат:

Протеини
јаглехидрати
Масти
(Алкохол)

Во зависност од тоа дали мускулите се изградени, маснотиите во телото се намалуваат или се следи одредена форма на исхрана (на пр. Анаболна диета, диета со малку јаглени хидрати), има малку поинакво распаѓање. Следното ја објаснува оптималната дистрибуција на хранливи материи за градење на чисти мускули.

Протеини

Протеините се едни од најважните градежни материјали за нашето тело после вода. Тие претставуваат основен градежен блок на сите човечки клетки и се вклучени во многу витални процеси, како што се градење нови клетки и поправка на постојните. Како главна компонента на нашите мускули, протеините се неопходен градежен материјал за градење на мускулите. Нашето тело исто така може да користи протеини од храна за да генерира енергија. Еден грам протеини обезбедува околу 4,1 килокалории. Покрај тоа, протеинот ги има и следниве други функции во нашето тело:

Градежен материјал за ензими и хормони
Клеточна компонента
Составени од мускули, тетиви, кожа, коски итн.
Формирање на антитела
Транспорт во крвта

Внес на протеини

Општо земено, Друштвото Д-А-ЦХ (германско, австриско и швајцарско друштво за исхрана) препорачува дневно внесување протеини од 0,8 грама на килограм телесна тежина за здрави возрасни лица врз основа на научни истражувања. 3 Сепак, постојат многу фактори што доведуваат до индивидуално зголемено барање на протеини (на пример, избор на храна, рамнотежа на аминокиселини, вкупни калории, возраст, пол, состав на тело, имунолошки систем, вид на спорт, обем на работа, итн.). Особено при тренинг со тегови и боди-билдинг, потребно е да се зголеми внесот на протеини, бидејќи потребата за протеини се зголемува на различни нивоа. Од една страна, на нашето тело му требаат протеини како градежен материјал за градење нови мускули; од друга страна, тој мора да биде снабден со повеќе протеини на долг рок за да ги одржи зголемените мускули и да заштити од распаѓање на мускулите.

Во зависност од веќе споменатите фактори, може да се види дека на искусните спортисти на сила им е потребен дневен внес на протеини од 1,4 грама на килограм телесна тежина со цел да се постигне избалансиран баланс на азот - следствено на тоа да се одржи нивната мускулна култура. 4 Со цел да се изградат дополнителни мускули, препорачуваме дневно внесување од 1,5 - 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Прекумерното зголемување на внесот на протеини од над 2g на килограм телесна тежина нема позитивно влијание врз растот на мускулите или согорувањето на маснотиите. 5 Иако не постојат научни докази дека долгорочното зголемување на внесот на протеини има штетни ефекти, студиите покажаа дека внесувањето на 2,5 грама протеини на килограм телесна тежина не го менува вкупниот метаболизам на протеините и, дури и со напорно вежбање, не ја зголемува мускулната маса и Може да се изврши сила. 6 Така, добро се советуваат спортисти со внес на протеини од 1,2 до 1,5 g протеини за килограм телесна тежина. 7 Дневната количина на 2g протеини на килограм телесна тежина наведете. 8-ми

Масти

Маснотиите се од витално значење за нашиот организам. Првенствено се користи за обезбедување енергија и, со 9,3 калории на грам, обезбедува повеќе од двојно поголема количина на енергија од протеините и јаглехидратите. Покрај обезбедувањето енергија, тој е потребен и за други функции во телото, како на пример во поткожното масно ткиво за хормони и преку диетални масти за транспорт на витамини растворливи во масти А, Е, Д и К, кои телото не може да ги апсорбира без маснотии. Покрај тоа, мастите се вклучени во структурата на клеточната мембрана. Дури 60 проценти од нашите мозоци се составени од маснотии, од кои 30 проценти се состојат од омега 3 масни киселини докозахексаеноична киселина (DHA). Меѓу другите функции на маснотии се:

Голтање на витамини А, Д, Е и К.
Дел од клеточната мембрана
Промовирање и инхибиција на воспалението
Влијание врз згрутчување на крвта

Внес на маснотии

За разлика од протеините и јаглехидратите, мастите не се толку важни за градење на мускулите. За да се обезбедат сите витални процеси во нашето тело, се препорачува да се консумираат 0,8-1 грама маснотии на килограм телесна тежина дневно. Особено жените треба да се ориентираат кон внесување маснотии од најмалку 1 грам на килограм телесна тежина, бидејќи мастите се неопходни за хормоналните реакции на женскиот организам. Особено за луѓето на кои им е тешко да внесат доволно калории, препорачливо е да се зголеми содржината на маснотии во исхраната.

јаглехидрати

Диететските влакна исто така спаѓаат во категоријата јаглени хидрати. Сепак, бидејќи овие се несварливи, тие не се земаат предвид при потрошувачката на калории. Влакната имаат многу корисни ефекти врз нашето здравје и варењето на храната. Бидејќи тие се особено важни за нашата цревна флора, треба да консумираме најмалку 30g влакна секој ден. 11 Кога консумираме јаглени хидрати, шеќерот влегува во нашиот крвоток - ни се зголемува нивото на шеќер во крвта. Со цел да го пренесеме шеќерот во нашите клетки, нашиот панкреас ослободува хормон инсулин, при што шеќерот се складира или во нашите мускули или како маснотии во масните клетки, како што се бара. Затоа, инсулинот е најстариот анаболен (анаболен) хормон во нашето тело. Иако го промовира таложењето на масното ткиво, тоа исто така промовира воведување на нови аминокиселини во мускулите. Инсулинот затоа игра клучна улога во градењето на мускулите. Прекумерното зголемување на маснотиите може да се случи само со висококалорична диета, дури и со високи нивоа на инсулин. Вкупната рамнотежа на калориите останува една од најважните завртки за прилагодување во исхраната.

Внес на јаглени хидрати

Како резултат на нивното големо влијание врз анаболниот хормон инсулин, јаглехидратите треба да го сочинуваат поголемиот дел од вкупно потрошените калории во контекст на градење на мускулите. Внесот на јаглени хидрати треба да биде околу 5-7 грама на килограм телесна тежина. Количината може да варира во зависност од тоа колку вкупни калории се потребни. Покрај ослободувањето на инсулин, јаглехидратите имаат и други предности во градењето на мускулите. Бидејќи јаглехидратите испорачуваат енергија најбрзо, тие ги зголемуваат перформансите за време на тренингот. Колку поинтензивно тренираме, толку повеќе мускули градиме. Преку интензивен тренинг, ги празниме резервите на јаглени хидрати во мускулите. Ако ги наполниме резервите на енергија по тренинг, побрзо се регенерираме. Бидејќи само ако му дадеме на мускулот сигнал дека е трајно снабден со енергија, тој е подготвен да изгради повеќе мускули. На крајот на краиштата, повеќе мускули значат поголема потрошувачка на енергија. 12-ти

Резиме

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе