Растворање на калории во воздухот - „Термичкиот ефект на храната; Чудотворен центар
Недела, 14 јуни 2020 година, Флоријан Флејшер
Термички ефект на храна - согорувајте калории преку паметни избори на храна
Кој не сонува за тоа? Јадење без зголемување на телесната тежина. Празник со целосно задоволство и не мора да имате грижа на совест. Бифтекот не слета на колкот, туку едноставно се раствора во воздухот во стомакот. Издувам! Бројката на плажа е зачувана!
Но, сите чудотворни диети и додатоци во исхраната кои ветуваат такви ефекти се главно само резултат на паметен маркетинг што се обидува да ги извлече парите од вашиот џеб. Пилула за слабеење, согорување на маснотии при спиење, блаблабла. Она што звучи премногу добро за да биде вистина обично е. Сепак, сè уште постои мал трошка надеж! Термичкиот ефект на храната!
Вежба за варење
Термичкиот ефект на храната, или накратко ТЕФ, го опишува термичкиот ефект на храната и енергетските потреби што произлегуваат од варењето на храната. Во едноставни термини, ова значи дека некои намирници бараат од нашиот дигестивен тракт да работи повеќе од другите, оставајќи го телото со помалку енергија/калории отколку што беше потрошено за време на оброкот.
За да се разбере овој процес, важно е да се знае дека не сите компоненти на храната имаат ист број на калории. Се разбира, 500 грама путер од кикирики имаат повеќе калории од истата количина ориз, бидејќи еден грам маснотии има енергетска содржина од 9,3 kcal, додека еден грам јаглени хидрати обезбедува само 4,1 kcal. Во иста количина, путерот со кикирики со многу маснотии затоа има значително повеќе калории од оризот, кој се состои скоро исклучиво од јаглехидрати.
Секој што мисли дека мастите се непријател на секоја диета поради нивната висока калорична содржина, е многу погрешен. И маснотиите, јаглехидратите и протеините се исклучително важни за вашето здравје и метаболизмот што функционира добро. Овие три компоненти на храна се исто така сумирани под терминот „макроелементи“, бидејќи тие му даваат на телото енергија и „градежни материјали“. Ова е местото каде влегува во игра термичкиот ефект на храната, што ја превртува сметката малку наопаку и може да ни помогне да ги претвориме калориите во топол воздух.
Исто како јаглени хидрати, протеините имаат енергетска содржина од 4,1 kcal на грам. При варење на протеините, телото мора да направи многу повеќе работа за да ги разгради хранливите материи во неговите индивидуални аминокиселини и да ги направи употребливи за понатамошна обработка во нашиот организам направи За да се постигне ова, телото за возврат троши енергија, така што помеѓу 20-30% од калориите што ги снабдува протеините се губат и се претвораат во „топол воздух“ или топлина. Во случај на масти, оваа загуба на енергија предизвикана од дигестивна работа е само 0-3%. За јаглехидрати тоа е 5-10%.
Фигуративно кажано, можете да замислите дека вашето тело може да користи само 75% од филе на дојка од мисирка за снабдување со енергија, иако сте јаделе 100% од тоа. Звучи како да можете да јадете 25% повеќе сега, нели? Но, бидете внимателни! Затоа што, како што реков, она што звучи премногу добро за да биде вистина, главно тоа е.
Вистинската дистрибуција на хранливи материи - клучот за успех во исхраната
Со цел да се искористи термичкиот ефект на храната и нејзините ефекти на калории, изборот на храна мора да биде многу богат со протеини. Значи, ако се надевате дека ќе го користите TEF за да ја зголемите потрошувачката на калории, за жал, во голема мера ќе го прецените реалниот ефект на овој ефект. За спортисти кои јадат диети богати со протеини за одржување на мускулите, ТЕФ може да биде паметна мала алатка за зголемување на потрошувачката на калории. Сепак, станува збор за луѓе кои консумираат околу 2-3g протеини на килограм телесна тежина секој ден. За просечен потрошувач или просечен рекреативен спортист, внесот на протеини од 0,8-1,5 g протеин е сосема доволен дури и за време на диета.
Следниот пример за пресметка дава јасност:
За маж кој тежи 80 кг и троши 80 гр протеини дневно, ова резултира со внес на калории од 328 kcal (внес на протеини)
80 x 4,1 kcal = 328 kcal
Ако сега сметате дека 20-30% од ова е изгубено преку TEF, остануваат најмалку 230 kcal, што телото може да ги искористи за снабдување со енергија и како „градежен материјал“.
328 kcal x 0,7 = 230 kcal
Всушност, благодарение на TEF, заштедивте само 98 kcal.
328 kcal (содржина на енергија пред TEF) - 230 kcal (содржина на енергија според TEF) = 98 kcal (загуба на енергија поради TEF)
Овие скоро 100 kcal на ден навистина не се многу на чинијата. Ова е еквивалентно на околу 30 гр ориз, или едно ниво лажица путер од кикирики.
Заклучок
Секој што е на диета подолго и/или е на високо протеинска диета, всушност може да заштеди неколку калории со помош на термички ефект на храната. Сепак, ова работи само со внимателен избор на храна и за жал, исто така, ве искушува да изброите калории. Последново е често првиот чекор кон нарушување во исхраната и затоа не треба да се користи подолг временски период.
Спортистите со зголемени побарувања за протеини можат да го земат предвид ТЕФ во планирањето на исхраната, но не треба да очекуваат премногу од овој ефект. За повеќето спортисти за хоби и рекреација, термичкиот ефект на храната е повеќе споредна нота, без многу практична употреба.