Растворливи или нерастворливи влакна - кои се идеални
07 јуни 2018 година 7 мин. Време на читање
Тешко е да изгледате тенок дури и во црни фармерки или дизајнерска наметка за слабеење од талентиран дизајнер?
Дали сакате да се ослободите од дополнителната сланина затоа што се грижите за вашето здравје? Тогаш најдобриот начин да изгубите тежина без мака да броите калории или да кревате тегови е да внесете храна со висока содржина на влакна во вашата исхрана (1).
Влакната во суштина се јаглехидрати (мислевме дека јаглехидратите се лоши!) Што луѓето не можат да ги варат. Помага при надополнување и формирање столче, истовремено зголемувајќи го времето на варење и апсорпција во дебелото црево. Помага во подобрување на метаболичката стапка, ги чисти цревата и ја зголемува ситоста.
Избравме 20 најдобри намирници со висока содржина на влакна и создадовме табела за диети за да ви помогнеме да слабеете и да го подобрите вашето здравје.
Но, прво, ајде да откриеме што да бараме кога купуваме храна богата со растителни влакна.
Растворливи или нерастворливи влакна - кое е идеално за губење на тежината?
Постојат два вида влакна, растворливи и нерастворливи, во зависност од нивната способност да се раствораат во течности.
Кога растворливите влакна доаѓаат во контакт со вода, тие се претвораат во вискозен материјал кој ја забавува апсорпцијата на храната во дебелото црево.
Ова ќе ве задржи да се чувствувате сити подолго. Нерастворливите влакна помагаат во заробување на масните молекули, делуваат како пополнувач на столицата и спречуваат апсорпција на маснотии. Тоа е корисно за оние кои страдаат од запек бидејќи го зголемува обемот и промовира движења на дебелото црево. Оттука, јасно е дека ако сакате да изгубите тежина треба да изберете извори на храна кои содржат многу растворливи влакна заедно со добра количина на нерастворливи влакна. Па, ајде да дознаеме како влакната помагаат во слабеењето.
Како влакната помагаат при слабеење
Губење на влакна и телесна тежина - Која е врската? Влакната помагаат при слабеење со зголемување на чувството на ситост, а исто така се зголемуваат бројот и разновидноста на добри цревни бактерии во цревата (2) (3). Сигурно сте слушнале дека добрите цревни бактерии помагаат во варењето и го промовираат целокупното здравје (4). Овие цревни бактерии присутни во нашите црева помагаат во варењето на растворливите влакна со помош на специфичен бактериски ензим. Во основа, растворливите влакна дејствуваат како храна за цревните бактерии, а бактериите помагаат при варење на растворливите влакна и произведуваат масни киселини со краток ланец (5) (6). Масните киселини со краток ланец помагаат во намалување на маснотиите во стомакот со зголемување на метаболизмот на мастите (7). Оваа целокупна интеракција на растворливи влакна со цревни бактерии, исто така, ја зголемува разновидноста и бројот на цревни бактерии. Присуството на различни видови на добри цревни бактерии е поврзано со намален ризик од дијабетес тип II, срцеви заболувања, намален лош холестерол итн. Но, дали тоа значи дека можете да имате неограничени количини на влакна? Findе дознаете во следниот дел.
Влакна за слабеење - колку да консумирате
За жени под 50-годишна возраст, се препорачува 25 g дневна потрошувачка на влакна. За жени постари од 50 години се препорачува дневна потрошувачка на влакна од 21 g.
Прочитајте за да знаете која храна богата со растителни влакна ќе ви помогне да изгубите тежина.
Храна богата со растителни влакна за слабеење
1. Авокадо
Вкупните влакна во авокадото се 10,5 грама на чаша. Претежно од Флорида, зелените авокадо се богати со растворливи влакна во споредба со авокадото со темна кожа во Калифорнија. Авокадото е исто така богато со здрави масти кои помагаат да се намали воспалението во телото. Затоа авокадото треба да биде вашето омилено овошје за појадок со јајца или во салата за ручек или вечера.
2. малина
Вкупните влакна присутни во малините се 8,40 грама на чаша, а исто така се богат извор на витамини Ц, А, Е, К и фолати. Малините го подобруваат движењето на дебелото црево и спречуваат гасови. Може да имате смуди со малини за појадок или да додадете неколку малини во овесна каша за да му дадете поинаков вкус.
3. Ленено семе
Семето од лен е богато со растителни влакна и здрави масти. Една чаша ленено семе содржи околу 13 грама растворливи влакна и 12 грама нерастворливи влакна. Оттука, може да дејствува како филер и да го зголеми чувството на ситост и да ве натера да јадете помалку. Ленено семе можете да мелете дома за да добиете максимални хранливи материи и да ги додадете во вашето смути, овесна каша, салата или во чашата безмасно млеко.
4. Овесни трици
Овесните трици се уште една храна богата со растителни влакна, позната по своите својства на слабеење. Содржи вкупно 14,50 грама влакна, од кои 6,80 грама се растворливи влакна. Земете 2 супени лажици овесни трици, со појадок или ручек, за корисни резултати за само неколку недели.
5. Сл
Ова овошје со слатка и зрнеста текстура е еден од најдобрите извори на влакна. Содржи 24,30 g влакна по чаша и е богата со други хранливи материи како витамини А, К, фолна киселина и протеини. Можете да имате смокви за десерт за здраво вртење или да додадете смокви во вашата салата за ручек.
6. Сливи
Една чаша сливи содржи 6,50 грама растворливи влакна и 5,60 грама нерастворливи влакна. Сокот од слива помага во лекување на запек, а поради неговата висока содржина на растворливи влакна, тој е исто така добра алатка за слабеење. Може да имате сок од сливи за појадок со овесна каша, или да додадете сливи на вашата скара патка за вечера, или да го направите десертот посебен со додавање на неколку суви сливи во вашиот малку јогурт.
7. Сорга
Ова скромно зрно е богато со растителни влакна. 1 чаша сорго содржи вкупно 26,50 гр растителни влакна. Поради оваа причина, сорговата е наречена и „нова киноа“. Можете да го додадете во вашата салата за зеленчук од бранч или да имате светло, но полнечко рижото од сорго за вечера.
8. Црн грав
Црниот грав е добар извор на влакна и протеини. Една чаша црн грав содржи 12,2 грама влакна. Можете да го вклучите во вашата исхрана со едноставно потопување преку ноќ и готвење следниот ден. Земете го на ручек со додавање на свеж зеленчук, коријандер и малку вар. Можете исто така да го готвите во стил чили и да уживате во него за вечера.
9. Грав од Лима
1 чаша грав од лима содржи 7 грама растворливи влакна и 6,20 грама нерастворливи влакна. Исто така, има многу витамини, минерали, протеини и други фитонутриенти. Можете да додадете зрна лима во вашата киноа за појадок, пилешка салата за ручек или во вашиот лосос на скара за вечера.
10. Зеле од желади
Acелезовите зеле се одличен извор на влакна, а една чаша зеле од зеле содржи 6,20 гр растворливи влакна и 4,60 гр нерастворливи влакна. Обавезно обработете ги зелените зеле пред да ги потрошите. Додадете ги во вашата пилешка супа или супа од леќа за вечера, или мелете ги со урми и додадете ја оваа мешавина во вашиот десерт од павлака и овошје.
11. Леќи
1 чаша леќа содржи околу 15 грама влакна. Леќата е исто така добар извор на протеини и минерали како манган, тиамин, калиум и железо. Можете да вклучите леќа во вашата исхрана со варење и додавање во салати или супа од леќа со или без зеленчук за вечера.
12. Амарант
Ова е хранливо и безглутено жито кое се наоѓа во повеќегодишни растенија со светло цветни. Една чаша амарант содржи околу 29,60 грама влакна. Исто така е богат извор на калциум, фосфор, манган и железо. Можете да го додадете во соте зеленчук за ручек или вечера. Можете дури и да го мелете за да направите брашно без глутен или да направите каша за појадок. Можете исто така да користите амарант за да печете мафини, колачиња и други слатки задоволства.
13. Јачмен
Ова е уште едно жито со висока содржина на влакна. Една чаша јачмен содржи околу 31,20 грама влакна. Исто така е одличен извор на калиум, магнезиум, витамин Б6 и железо. Можете да додадете јачменска каша или со овес за појадок или да додадете јачмен во вашата чорба од пилешко или мисирка за вечера.
14. костени
Овој вкусен орев е исто така храна богата со растителни влакна. Една чаша костен содржи 16 грама влакна. Тој е богат извор на витамин Ц, фолати, калциум, цинк, фосфор и мононезаситени масни киселини. Може да имате неколку костени како закуска или да ги додадете во вашето месо за вечера или да му дадете на вашиот замрзнат јогурт со малку маснотии дополнителна криза со тоа што ќе го додадете со пире од костени.
15. огрозд
Огроздот е исто така одличен извор на влакна. Една чаша огрозд содржи 6,50 грама влакна. Тие се исто така богати со витамин Ц и фитохемикалии, кои се неопходни за оптимално здравје. Може да имате 2-3 огрозд сушени на сонце веднаш по ручекот за да помогнете во сузбивање на гладот. Може да направите и сладок џем од огрозд и да го додадете во вашиот десерт или само една лажица од овој џем за да ги зауздате вашите слатки желби.
16. Гуава
Ова слатко тропско овошје е одличен извор на влакна. Една чаша гуава содржи околу 9 g влакна, а исто така е полна со витамини Ц и А, магнезиум, калциум, калиум и многу фитонутриенти. Можете да направите гуава како вечерна закуска или сок од гуава за појадок.
17. Праска
Ова прекрасно ароматично овошје е прекрасен извор на растворливи и нерастворливи влакна. Една чаша исушена праска содржи 6 грама растворливи влакна и 7 грама нерастворливи влакна. Исто така е богат извор на витамини А, Ц и К, магнезиум, калиум, фосфор и калциум. Можете да додадете сушени праски од овес во вашиот појадок или да ги додадете во вашите смути или печена мисирка или пилешко.
18. Зелен грашок
Една чаша зелен грашок содржи околу 9 грама влакна. Исто така е одличен извор на витамини, А и Ц, калциум, фосфор, калиум и магнезиум. Можете да додадете грашок за да промешате пржен зеленчук за вечера или ручек, да додадете киноа на вашиот појадок или да додадете чорба од пилешко или печурки.
19. Семиња од тиква
Семките од тиква имаат вкус на слатко и оревче и се добар извор на растворливи и нерастворливи влакна. Една чаша семки од тиква содржи 2,40 гр растворливи влакна и 6,40 гр нерастворливи влакна. Семките од тиква се богат извор на здрави масти, витамин А, калциум, калиум и магнезиум. Може да додадете семе од тиква во вашиот смуди за појадок или каша, или да додадете печени семки од тиква во салати или тепсии.
20. Саподила
Ова слатко и гранулирано тропско овошје е богато со растворливи и нерастворливи влакна. Една средна саподила содржи приближно 5 g растворливи влакна и 9 g нерастворливи влакна. Исто така, тоа е добар извор на калциум, калиум и фолна киселина. Можете да додадете саподила во вашите смуди или сокови за појадок или дрво саподила за десерт со чаша замрзнат јогурт со малку маснотии.
Овие 20 храна богата со растителни влакна ќе ви помогнат да ја достигнете вашата тежина и да го подобрите варењето и движењето на дебелото црево. Сега дизајнирав картичка со диета со висока содржина на влакна, за да можете да извлечете максимум од храната спомената погоре. Можете исто така да ја испробате вашата верзија на диетална табела, но проверете дали имате високи влакна за слабеење и рамнотежа помеѓу растворливите и нерастворливите влакна.
Оваа статија е напишана од независен автор врз основа на истражувања, студии и написи од трети страни. Содржината не го рефлектира мислењето на Formula Swiss AG и не даваме никакви здравствени тврдења дека употребата на CBD е предмет на додаток во исхраната или може да лекува болести. Кликнете тука за да го прочитате нашето целосно одрекување од одрекувањето.