Разберете ги податоците за обука и спортските часовници - Мој SPORTLER

Современите монитори за отчукување на срцето нудат обемни, многу прецизни податоци за оптимизирање на стилот на обука и трчање. Може да се дефинираат цели што можат да бидат доста различни, на пример, зголемување на брзината или подобрување на согорувањето на мастите. Сепак, секако е важно правилно да се интерпретираат податоците од спортскиот часовник.

Брзината измерена со темпо

Брзината се мери со темпо (мин/км или мин/милја). Новајлиите се добри со темпо од 6 мин/км.

Кога трчате, брзината се мери со темпо (мин/км или мин/милја). За ориентација: Елиуд Кипчоге, тркачот од Кенија, кој се обиде да истрча маратон за помалку од 2 часа, имаше темпо од 2:51 мин/км над 42 км. На почетниците веќе им оди добро со темпо од 6 мин/км. Темпото не треба да се гледа изолирано, но секогаш во врска со разликата во опфатената надморска височина.

Срцева фреквенција, пулсни зони, максимален пулс, зони за обука

Срцевиот ритам (ХР) измерен со мониторот за отчукување на срцето овозможува релативно прецизно планирање на обуката.

Срцевиот ритам (ХР) обезбедува информации за физичкиот напор и овозможува релативно прецизно планирање на обуката. Прво на сите, мора да се утврди индивидуалниот максимален ритам на срцето. За да се утврди ова прецизно, треба да се консултира лекарски лекар. Алтернативно, постојат онлајн калкулатори кои вклучуваат некои дополнителни податоци како што се тежината или отчукувањата на срцето во мирување. Конечно, исто така постои и многу поедноставена формула за почеток: 220 години. Врз основа на максималниот ритам на срцето, постојат различни опсези на срцевиот ритам, според кои различните зони за обука можат прецизно да се одредат:

65-75% макс. HR: Идеално како бавно непрекинато трчање. За повеќето тркачи се чувствува многу „бавно“. Во оваа зона за обука главно тренирате основна издржливост на долги растојанија и исто така го стимулирате согорувањето на маснотиите. Исто така идеален за активна регенерација.

75-80% макс. HR: Област за обука која е добро прилагодена за трчање на издржливост. Треба да имате добар разговор со пријателите кои работат. Аеробната издржливост е обучена.

80-85% макс. HR: Брзо трчање на издржливост. Ова особено ја подобрува основната брзина и срцевиот минутен волумен. Заедно со претходната област за обука, брзото трчање на издржливост треба да претставува најголем дел од неделниот распоред за обука. Во оваа зона тренирате помеѓу 30-90 минути.

85-90% макс. HR: Темпото на издржливост на прагот помеѓу аеробните и анаеробните перформанси на издржливост. Многу тркачи се натпреваруваат во оваа област. Важно е доволно загревање и вежбање. Единиците не треба да траат повеќе од 10-30 минути.

90-95% максимум човечки ресурси: Брзо трчање. Се користи скоро исклучиво во врска со интервал на обука и првенствено се користи за подобрување на брзината. Во зависност од формата, можни се интервали помеѓу 200 и 3000 м.

Трчајте побрзо за да потрошите повеќе калории?

Трчањето со повисок ритам на срцето е обично исто како и побрзо трчање.

Трчањето со повисок ритам на срцето е обично исто како и побрзо трчање. Наспроти очигледна претпоставка, потрошувачката на енергија не се зголемува значително ако завршите маратон за 4 часа, наместо за 5 часа. Со цел да се пресмета потрошувачката на енергија (во kcal) релативно прецизно, можете да ги помножите километрите опфатени со сопствената телесна тежина во килограми. Тркач со тежина од 70 кг согорува околу 2940 kcal за време на маратонот, што одговара на добри три пици со многу додатоци.

Чекор на фреквенција, време на контакт со земја, вертикално движење

1. Фреквенција на чекор

Пример: проценете ја фреквенцијата на чекорот (екран од екранот Garmin Connect)

Каденцата е занемарена вредност, но може да биде многу информативна. Важно е да се знае: колку е поголема фреквенцијата на чекорот, толку пократко е времето на контакт со земјата и поефикасниот стил на трчање. Покрај тоа, ефикасните тркачи успеваат да ја одржат фреквенцијата на чекорот постојана, без оглед на темпото (тие ја регулираат само должината на чекорот). Многу тркачи прават чекори што се преголеми на почетокот и трошат многу енергија затоа што ова го забавува трчањето постојано. Се разбира, можете да направите премногу кратки чекори, а потоа едвај да напредувате. Елитните тркачи прават 180-190 чекори во минута, повеќето рекреативни тркачи само 150-160. Идеалната фреквенција на чекорот е најмалку 150 во минута.

2. Време на контакт со земја

Времето за контакт со земјата, како фреквенцијата на чекорот, исто така, обезбедува информации за ефикасна техника на трчање. Кратко време на земја е потребно за побрзо трчање.

Пример: евалуација на времето за контакт со земјата (слика на екранот Garmin Connect)

3. вертикално движење

Проценете на пр., Вертикално движење (слика на екранот Garmin Connect)

На крајот на краиштата, вертикалното движење треба да биде што е можно помалку. Индивидуалните чекори на трчање треба да ве водат напред, а не нагоре и надолу.

Сè за трчање, облека, обувки и спортски часовници.

Современите спортски часовници нудат обемни, многу прецизни податоци за оптимизирање на тренингот и стилот на трчање. Сепак, секако е важно правилно да се интерпретираат податоците од мониторот за отчукување на срцето.

Брзината измерена со темпо

Брзината се мери со темпо (мин/км или мин/милја). Новајлиите се добри со темпо од 6 мин/км.

Срцева фрекфенција, пулсни зони, зони за обука

Срцевиот ритам (ХР) обезбедува информации за физичкиот напор и овозможува релативно прецизно планирање на обуката. Прво на сите, мора да се утврди индивидуалниот максимален ритам на срцето. Врз основа на максималниот ритам на срцето, постојат различни опсези на срцевиот ритам, според кои различните зони за обука можат прецизно да се одредат:

65-75% макс. HR: Во оваа зона за обука главно тренирате основна издржливост на долги растојанија и исто така го стимулирате согорувањето на мастите. Исто така идеален за активна регенерација.

75-80% максимум човечки ресурси: Област за обука која е добро прилагодена за трчање на издржливост. Аеробната издржливост е обучена.

80-85% макс. HR: Ова особено ја подобрува основната брзина и срцевиот излез. Заедно со претходната област за обука, брзото трчање на издржливост треба да претставува најголем дел од неделниот распоред за обука. Во оваа зона тренирате помеѓу 30-90 минути.

90-95% максимум човечки ресурси: Се користи скоро исклучиво во врска со интервал на обука и првенствено се користи за подобрување на брзината. Во зависност од формата, можни се интервали помеѓу 200 и 3000 м.