Разбирање на калориите - (навистина) мал аритметички проблем Вкусни времиња pi

Калории, добро, што беше тоа повторно? Често го слушаше, но не знаете за што точно станува збор? Не паничете, всушност е многу лесно да разберете што се калории и колку од нив треба/може/да консумирате. Сакам да ви покажам како можете да го пресметате барањето за калории и зошто е важно да знаете колку калории ви се потребни на ден.

навистина

Информации за следните теми ќе најдете во овој пост.

  • Накратко објасни калории
  • Базална стапка на метаболизам и како да се пресмета
  • Точно ниво на физичка активност (PAL)
  • Така го пресметувате дневниот промет
  • Што ви носи ова знаење

Накратко објасни калории

Количината на калории секогаш е означена на етикетата на храната со кратенка „kcal“.

Зборот „калории“ во суштина не значи ништо друго освен „енергија“. Зборуваме за енергијата што ја давате на вашето тело во форма на храна. Дишење, функции на органи, мускулни контракции - сето ова бара енергија. Ако оваа енергија не е или недоволно ставена на располагање на телото подолго време, телото прво паѓа на резервите за да добие енергија. Во одреден момент, и овие се исцрпени и се случува колапс. Ниту автомобил не вози без бензин - досадна споредба што го погодува ноктот во главата.

Прашања до тука? Не Во спротивно, добредојдени сте да ја користите функцијата за коментар, ќе ви одговорам што побрзо и што е можно појасно.

Базална стапка на метаболизам и како да се пресмета

Ајде да одиме чекор подалеку. Како што реков, на вашето тело му треба енергија, т.е. калории, за да може да ги задржи своите основни функции.

Бројот на калории што треба да ги преживееме кога лежиме 24 часа е познат како базална стапка на метаболизам. Основната метаболичка стапка може да се пресмета врз основа на полот, возраста и телесната тежина. Други фактори исто така имаат влијание, како што се мускулната маса или телесната температура.

Сега можеби ќе помислите дека треба да користите неверојатно комплицирана формула за да ја пресметате базалната стапка на метаболизам. За среќа, тоа не е случај. Постојат комплицирани формули кои можат да се користат за пресметување на основната метаболичка стапка, но има и полесен начин. Така функционира:

Мажи: телесна тежина x 23

Womenени: телесна тежина x 20

Звучи лесно? Е! Се разбира, постојат посеопфатни методи за пресметување на основната метаболичка стапка. И јас ја испробав оваа, но открив дека оваа едноставна варијанта работи многу добро во огромното мнозинство на случаи.

За практичен пример, претпоставуваме жена со тежина од 75 кг, која треба да има базална стапка на метаболизам од 1500 kcal на ден. Оваа вредност повторно ќе ни треба подоцна. И повторно: Ова е упатство за ориентација - ниедна формула, колку и да е комплицирана, не може да ни понуди попрецизна вредност. Ова исто така може да се види од фактот дека резултатите се многу различни кога се користат различни формули или калкулатори преку Интернет.

Сега можете да пресметате колку калории „согорува“ вашето тело за 24 часа кога сте целосно во мирување. Но, бидејќи едвај само лежиме цел ден без да се движиме, вкупната потрошувачка на ден е природно поголема. Во следниот чекор, ќе ви објаснам како можете да ја вклучите оваа променлива во понатамошната пресметка на калориите. За ова ни треба Ниво на физичка активност (PAL).

Право на ниво на физичка активност (PAL)

Телото на поактивните луѓе има потреба од повеќе енергија - со други зборови, калории - отколку на телото на луѓе кои едвај се движат. Ова изгледа логично и дефинитивно треба да се вклучи во пресметката на дневната потрошувачка на калории. За ова, го земаме нивото на физичка активност (PAL). Колку е поголем стресот во нашето секојдневие, толку е поголем PAL:

Работа и
Однесување во слободно време/ПАЛ		Примери
Исклучиво седење или лежење начин на живот
ПАЛ: 1.2		Заглавени во кревет, изнемоштени луѓе
Исклучиво седечка работа со малку или без напорни активности за одмор
ПАЛ: 1,3 - 1,5		Канцелариски работници, прецизна механика
Седечка активност, понекогаш дополнителна потрошувачка на енергија за пешачење или стоење
ПАЛ: 1,6 - 1,7		Лабораториски техничари, возачи, студенти, работа со монтажни линии
Најчесто работа со пешачење или стоење
ПАЛ: 1,8 - 1,9		Домаќинки
Физички барајќи професионална активност
ПАЛ: 2,0 - 2,4		Градежни работници, земјоделци, рудари, конкурентни спортисти

Да се ​​вратиме на дамата во нашиот пример погоре, која има базална стапка на метаболизам од 1500 kcal на ден. Таа има канцелариска работа, но прави сила и кардио тренинг 3 пати неделно.

Затоа, PAL од 1,3 - 1,5 може да се претпостави за вашата професионална група. Но, бидејќи сè уште тренира, може да користи малку повисок ПАЛ. Но, јас би покажал претпазливост тука, бидејќи и таа има неколку слободни денови од тренингот. Thisе го запомниме ова и ќе се вратиме подоцна.

Ако сакаме да го откриеме нашиот личен ПАЛ, мора да бидеме крајно искрени со самите себе. Мораме да се запрашаме колку и колку интензивно правиме физичка активност. Ако вашата цел е да ги намалите маснотиите во телото, би ви препорачал да користите понизок PAL во пресметката отколку што мислите дека е соодветно, дури и ако треба да прескокнете малку над вашата сенка за да го направите тоа.

Па, сега знаеме како да ја пресметаме основната метаболичка стапка и дека треба да го користите PAL за да ја пресметате вкупната потрошувачка на калории. Во следниот и последен чекор, го составивме ова знаење заедно и го пресметуваме дневниот промет.

Така го пресметувате дневниот промет

Дневниот промет сега ни кажува колку калории најверојатно ни требаат дневно за да можеме да се справиме со нашите дневни предизвици. Како и кај основната метаболичка стапка, пресметката е многу едноставна. Единственото нешто што треба да направиме е да ја умножиме основната метаболичка стапка со PAL.

И овде ќе го искористиме примерот од претходниот за илустрација. Во првиот чекор, ние пресметавме базална стапка на метаболизам од околу 1500 kcal на ден. Со PAL избираме фактор 1,5 - 1,6 од горенаведените причини. Ова го дава следниот резултат:

1500 kcal x 1,5 = 2250 kcal

1500 kcal x 1,6 = 2400 kcal

Бидејќи пресметката на калории не може да биде прецизна наука, дозволуваме одредена маргина на двата краја и доаѓаме до следниот резултат: Theената во нашиот пример може да претпостави дека троши помеѓу 2100 и 2500 калории на ден. Овие бројки се засноваат на нивниот пол и тежина, но исто така и на нивното однесување и однесување.

Можете да видите дека пресметувањето на вашата лична потрошувачка на калории не е премногу вештерка. Пробајте и обидете се да ги пресметате вашите потреби користејќи ги опишаните формули.

Постојат и онлајн калкулатори кои можат да ја завршат работата за вас при пресметување на основниот и дневниот промет. Со овие калкулатори можете едноставно да ги внесете вашите вредности и физичкиот напор во вашето секојдневие и да добиете повеќе или помалку точен резултат. Пробав многу од овие калкулатори и резултатите никогаш не биле исти. Затоа, би сакал да ви препорачам да изберете три калкулатори и да го користите просекот на резултатите како референтна вредност.

Овие алатки се секако корисни и корисни, но сепак сметам дека основните знаења и длабинската дискусија се вредни затоа што, според мое мислење, одржливите промени се многу поверојатни. Затоа, многу се надевам дека досега кажаното ви даде сеопфатен преглед на темата калории.

Конечно, би сакал да ви покажам што ви користи ова знаење во вашето секојдневие и што значи да консумирате одреден број калории на ден.

Што ви носи ова знаење

Без оглед дали сте задоволни со вашата тежина, вашето здравје и, последно, но не и последно, и вашиот изглед, вредно е да знаете колку калории троши вашето тело на ден.

Во однос на вашата цел, потрошувачката на калории на ден е релевантна затоа што:

  • За да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории отколку што користите (дефицит на калории).
  • Ако сакате да добиете тежина, мора да консумирате повеќе калории отколку што трошите (вишок калории).
  • Кога сте задоволни со својата тежина, ќе треба да внесете приближно број на калории што ги трошите.

За да не се надмине опсегот во овој момент, темата за рамнотежа на калориите за зголемување на телесната тежина, намалување на маснотиите и одржување на телесната тежина ќе биде детално разгледана во друг напис.