Развивање на одржлива и пренослива диета со висока енергија - одговори овде

Ми треба помош за развој на диета за продолжени повеќедневни зголемувања што е одржлив, многу енергија испорачува, но некако преносни останува. Поради некоја причина, моите досегашни напори не беа многу успешни.

Пример: Неодамна направив дел од ГР-20 во Корзика. Додуша, тоа е прилично тешко алпско планинарење со многу искачувања и спуштања (лесно 1600 м на ден) - и ние ја направивме нашата патека целосно независна од залихи, што значи пакувања од 20 кг. Но, за само 5 дена, јас и мојот дечко изгубивме по 2 кг, дури и на диета од над 4000 калории на ден! Ова очигледно не е многу одржливо (колку и да е одлично да изгубите тежина во некои ситуации).

Каша со многу шеќер за појадок,
Тестенини со песто/маслиново масло/мајонез за ручек,
Тестенини за вечера (разни сосови)
Чоколадо, кикирики и семки од сончоглед како закуски

Очигледно е дека треба да се спакуваме само повеќе калории секој ден. Но, навистина постои ограничување на тоа колку можете да јадете, а сепак да направите некоја прилично напорна активност потоа .

Дури и ако „само“ јадете 4.000 калории на ден, треба да го наполните лицето со шеќер, скроб и маснотии во скоро секој можен момент. (Дали некогаш сте се обиделе да јадете 1 кг тестенини на ден ?: P)
Храната го сочинува најголемиот дел од тежината на пакетот. Ако не живеете само со маснотии, 4000 калории значат 1 кг тестенини на ден .

Би го ценел вашиот совет за тоа како да дизајнирате диета што овозможува одржливо пешачење во подолг временски период.

одговори

Ендру Скурка на својот блог има многу совети за диета со ранци. Тој е планинар од светска класа и поминува сериозни милји во сериозен терен. За патување со ранец во Алјаска, тој спакувал 4.750-5.000 калории на ден и сакал да додаде 5.500 калории на ден јадејќи во градовите што шетаат. Неговата диета се внесува со 140 калории/унца (4,94 калории/гр) и тој спакува околу 2,25 фунти (1020 гр.) На ден. Кога тој води, тој спакува 680 g по лице на ден со 125 калории/унца (4,4 калории/g)

Овие бројки спаѓаат во препорачаниот опсег на REI: 1,5 до 2,5 фунти. (680-1134 g) храна (или 2.500 до 4.500 калории) по лице на ден.

Протеините и шеќерот имаат околу 115 калории на унца (4 кал/г), додека маснотиите имаат 255 калории на унца (9 кал/г). За да дојдете до диета од 140 калории/унца, треба да јадете храна со малку вода и околу 20% маснотии.

Овесна каша со многу шеќер за појадок: Овој во суштина нема маснотии. Заменете го шеќерот со путер/маслиново масло.

Тестенини со песто/маслиново масло/мајонез за ручек: сè додека е мрсно, ова е добар избор

Тестенини за вечера (разни сосови): И тука тестенините имаат малку маснотии. Сосот од домати би направил малку на овој фронт. Масло или сирење е патот по кој треба да се оди

Чоколадо, кикирики и семки од сончоглед како закуски: семето и оревите можат да бидат масни, чоколадото е малку масно.

Јас би започнал со тоа што планот за јадење е урамнотежен. За пократки патувања, можете да преживеете скоро на сè, а повеќето луѓе во развиените земји веќе имаат повеќе од доволно калории во нивните тела за да ги одржат на подолг временски период. (Просечен спортист во форма има приближно 2.000 калории јаглени хидрати и 100.000 калории во резервите на маснотии во нивното тело.) Ова, рече, јас исто така би го разгледал нивото на вашата кондиција и колку ќе се вложите.

Фитнес и напор: Вашата аеробна кондиција одредува до кој степен вашето тело е помалку способно да се снабдува главно со маснотии и треба да се справи со „согорувачите“ на метаболизмот на јаглени хидрати. Вашето тело секогаш користи малку од двете, но за време на нормална активност, маснотиите сочинуваат најголем дел од внесената енергија. Како што се зголемува вашата активност, поголем процент мора да доаѓа од согорувањето на јаглехидратите. Повисоко ниво на фитнес спречува овој процент да се зголеми за брзо време. На пример, необучена личност може да добие 60% од својата енергија од согорување на јаглени хидрати за време на вежбање, додека на здраво лице може да му требаат само 35% од јаглени хидрати за исто ниво на активност.

За интензивен напор, можете да ги потрошите резервите на гликоген во вашето тело за неколку часа. Енергетските гелови можат да помогнат во ова; Целта е да се надополнат најмалку 100 калории на час. Од друга страна, за помал интензитет, јадењето добри оброци треба да биде доволно кога сте помалку активни.

Баланс на макроелементи: Протеините се генерално најмалата фракција помеѓу јаглехидратите, маснотиите и протеините. Предлагам да се насочите кон 1,2-1,5 g на кг телесна тежина на ден, бидејќи аминокиселините се користат за метаболизирање на јаглехидратите и маснотиите, како и за одржување и обновување на мускулите. Барем малку од тоа треба да се јаде кратко по тренингот.

Како што знаете, јаглехидратите обезбедуваат околу 4 калории на грам и маснотии 9 калории на грам, правејќи маслиново масло или други масти одличен начин да ги зголемите калориите што ги добивате за дадена тежина. Мој предлог би бил да планирате 30% маснотии во вашата исхрана. Постојат луѓе кои се прилагодени на кето и речиси целосно остануваат без јаглени хидрати, но тоа е приказна за друго место и ако се обидете да се префрлите директно на тоа, веројатно ќе се чувствувате непријатно за време на транзицијата. Бидете претпазливи со едноставни шеќери кои брзо горат, го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и прават да се чувствувате слабо откако ќе го погодите дното.

Додека не стекнете повеќе искуство и играте со она што ви одговара и што не ви одговара индивидуално, традиционалниот совет за добар појадок и урамнотежени оброци веројатно ќе функционира најдобро за настојувања со умерен интензитет и долго време. Откако ќе направите повеќе екстремни работи, можете да експериментирате со работи како пемикан или класичен стапче путер Идитарод.

Не обидувајте се да го набиете цел ден. Оставете повеќе време за вечера. Започнете голема вечера веднаш штом ќе поставите камп. Јадете најголем дел на вечера кога вашето тело може да се релаксира и целосно да се вари. Започнете го денот со мал оброк. Ако немате многу ореви или месен сос, може да имате малку протеини. Стапот за сирење е исто така извор на протеини без многу тежина.

7.700 калории за да изгубите 1 кг, така да бевте во дефицит од 15.400. Така, во текот на 5-дневно патување околу 3000/ден. За верување е.