Редоследот на вежби Кисер Обука
Мускулните тренинзи се најефективниот начин за ублажување на штетните ефекти на стареење и неактивност врз невромускулната функција (1). Разновидните придобивки поврзани со тренингот за сила, особено за постарите возрасни лица, зависат од правилната употреба на варијаблите за обука. Покрај интензитетот и волуменот, важно е да се обрне внимание и на редоследот на вежбите кога се препорачува обука.
Вториот принцип за обука на обука за Кизер дефинира дека треба да се држиме до редоследот на програмата кога тренираме. Треба да се напомене дека не постои совршен ред за секого. Постојат неколку фактори што треба да се земат предвид при изборот на нарачката.
„Проблемните области“ имаат најголем приоритет
Истражувањата покажаа дека низата вежби можат да влијаат и на акутните и на долгорочните резултати во однос на адаптацијата. Тие заклучуваат дека на одредени вежби или мускули треба да им се даде приоритет, правејќи ги на почетокот на тренинг сесијата (2). Со обука за Кизер, прво ги обучувате проблематичните области, доколку тие постојат, како што е контракцијата А5 на карличните мускули.
Влијание на екстремитетите за тренинг на цело тело
Со оглед на губењето на мускулите поврзано со возраста, што е особено забележливо кај екстремитетите, а мускулите на нозете се оние кои го сочинуваат најголемиот дел од него, има сосема смисла да се обрне многу внимание на ова на почетокот на тренинг сесијата.
Влијание на низата вежби врз чувството на стрес
Во студијата на Нунс и колегите (3) беше поставено прашањето дали различните аранжмани за вежбање можат да имаат различни акутни ефекти врз чувствителноста на стрес кај постарите жени. Товарот беше прилагоден така што на учесниците им беше можно да тренираат во рамките на дефинираната зона за повторување се додека не бидат исцрпени во мускулите. Авторите дошле до заклучок: Ако вежби за долниот дел од телото прво се изведуваат на тренинг сесија, резултатот е помало чувство на стрес во текот на целиот тренинг. Ова не треба да изненадува. Обидете се да направите притискање на ногата Б6 на крајот од тренингот со мускули со висок интензитет. Некои од вас може да го направат тоа без никакви проблеми, повеќето од нив, ако навистина вежбавте интензивно, веќе нема да имаат никаква мотивација да ја прават оваа вежба. Тој е многу интензивен и вклучува и многу мускули. Редоследот може да има одлучувачки ефект врз волјата на обуката.
Нашата препорака е: Започнете го вашиот тренинг или со вежби за големи мускули или со оние на кои треба да им се даде приоритет заради зголемено внимание. Висок квалитет на движење може да се одржи само за време на вежбата ако „најслабата алка во ланецот“ сè уште не е исцрпена, т.е тренирате од големи до мали мускули. Започнуваат абдоминалните и долниот дел на грбот, следени од горниот дел на грбот, градите и мускулите на рамото, мускулите на надлактиците, вратот и потколениците и подлактиците.
Нанесено на зглобовите, ова значи:
1. Зглоб на колк
2. колен зглоб
3. Лумбарен 'рбет
4. рамениот зглоб
5. Лакотниот зглоб
6. Цервикален 'рбет
7. Зглоб
8. зглоб
Редоследот "од големи до мали мускули" има смисла, не е задолжителен. Под одредени цели може да се даде поинаков редослед - на пр. Б. при рехабилитација - бидете посоодветни.
Дополнителни информации на оваа тема може да се најдат во делата „Силното тело не знае за болка“ (стр. 56) и „Обука за сила во превенција и терапија“ (Поглавје 13). И двете книги можете да ги набавите во секое студио за обука на Кизер.
1. Westcott WL (2012) Обука за отпор е медицина: Ефекти на обука за сила врз здравјето. Curr Sports Med Rep 11: 209-216
2. Carpinelli RN (2013) Дали редоследот на вежбање на сесија за обука на отпор влијае на зголемување на силата и мускулна хипертрофија? Критичко испитување на доказите. Мед Спорт 15
3. Nunes JP, Marcori AJ, Tomeleri CM, et al (2019) Започнување на сесија за обука на отпор со вежби за пониско тело обезбедува перцепиран напор за пониски сесии без промена на обемот на обука кај постарите жени. 11