Регенерација Како треба да јадеме за време на пауза од повреда!
Повредите се досадни и го враќаат амбициозно тренингот на спортист на тренингот. Дури и ако е важно да се спречат и избегнат повредите со добро осмислени мерки за тренинг и регенерација, никој не е 100 процентен заштитен од повреда внатре или надвор од теретаната. Поради оваа причина, како дел од нашите Q & As на Instagram, постојано нè прашуваат како најдобро да јадеме за време на пауза поврзана со повреди, со цел да изгубиме што е можно помалку мускулна маса и да го забрзаме процесот на заздравување.
Регенерацијата на повредите на скелетните мускули, кои се најчеста форма на повреди во спортот, се одвива во две различни фази. Во Фаза 1 заздравување и рехабилитација се карактеризира со процес на заздравување на раните. Фокусот тука е на воспалителната реакција и последователната реставрација на ткивото. Во Фаза 2 станува збор за враќање во активност, при што повредениот дел од телото треба повторно да се активира и повторно да се мобилизира. Во денешниот напис ќе се ограничиме на фазата 1.
Целите се како што следува:
- Спречување на хронично и прекумерно воспаление
- Спречување на губење на мускулите
Воспалението е природна реакција на телото на повреда.Дури и најмалите повреди што се јавуваат при нормален тренинг за силата и се добро познати болка изразуваат, предизвикуваат воспалителна реакција. Дури и ако воспалението е болно и доведува до оток, тоа е важен дел од заздравувањето на раните [1].
Енергетскиот биланс
Исклучувањето на погодените мускули во врска со повредите и намалената подвижност и способност за тренирање на целото тело доведуваат до значително намалена потрошувачка на калории. Сосема неколку се на мислење дека мораат да го намалат внесот на енергија за да се прилагоди на ова. Сепак, тоа би било грешка и би го продолжило потребното време за регенерација. Во зависност од областа на погодените мускули и сериозноста на повредата, процесот на заздравување всушност доведува до зголемување на основната метаболичка стапка од 15 до 50 проценти [6].
Ова зголемување често се игнорира, но треба да се земе предвид кога се размислува за регенерација. Да се обезбеди соодветно снабдување со енергија во оваа фаза е од суштинско значење, бидејќи дефицитот на калории не само што го нарушува заздравувањето на раните, туку исто така промовира губење на мускулната маса [6, 7]. Од друга страна, преголемиот вишок калории може да ги разгори воспалителните реакции и да доведе до несакано зголемување на маснотиите [8]. Затоа е важно да се најде соодветна рамнотежа помеѓу внесот на калории и потрошувачката на калории.
Внесот на протеини
Несоодветниот внес на протеини, исто така, промовира воспалителни реакции и го нарушува заздравувањето на раните [9]. Како резултат на зголемената распаѓање на протеините и намалената стапка на синтеза на мускулни протеини (МПС), постои и зголемено губење на мускулната маса [5]. Поради оваа причина, треба да се ориентирате кон горниот крај на оптималниот внес на протеини (помеѓу 1,6 и 2,2 грама на килограм телесна тежина) или дури и да одите малку повисоко.
Студиите кај млади возрасни лица покажаа дека внесот на протеини од 20 до 30 грама на оброк го максимизира МПС, додека на постарите луѓе им треба поголема количина за да го достигнат овој праг [10, 11]. Бидејќи седентарен начин на живот или исклучување на дел од телото значи дека метаболизмот повеќе не реагира со иста чувствителност на внесот на протеини, може да бидат потребни поголеми количини на протеини по оброк за да се спротивстави на зголемената распаѓање на мускулните протеини преку зголемениот МПС. Исто така, има смисла да се подели внесот на протеини рамномерно на три до шест оброци [12].
Омега-3 масни киселини
Како што споменавме порано, избегнувањето хронично воспаление е важен фактор за закрепнување на повредите.Омега-3 масните киселини служат како претходник на еден вид ткивен хормон кој има антиинфламаторни својства. Сега може да се претпостави дека многу високиот внес на овие масни киселини во голема мера го забрзува процесот на заздравување. Но, не толку брзо. Истражувањата сугерираат дека прекумерното дополнување може дури и да го наруши заздравувањето на раните [13]. Сепак, други студии исто така покажуваат дека високиот внес на омега-3 може да го намали губењето на мускулната маса за време на неактивноста [14].
Како што можете да видите, оваа врска е малку комплицирана. Со цел да се спојат податоците, би било препорачливо да се одржи внесот на омега-3 на ниско ниво веднаш по инцидентот со повредата, така што акутната и природната воспалителна реакција може да започне и да си ја заврши својата работа. Два до пет дена по ова, внесувањето треба да се зголеми за да се спротивстави на губењето на мускулната маса. Точната доза и најдобриот распоред за внесување сè уште не се познати. Во однос на конвенционалните препораки за внесување, внес на три до шест грама чисти омега-3 масни киселини на ден да биде доволно откако ќе се смири акутното воспаление. Општо, додатоците на омега-3 треба да се земаат заедно со оброци кои обезбедуваат дополнителни количини на маснотии.
Микронутриенти и алкохол
Бројни витамини и минерали како цинк, железо, витамин Ц и витамин Д се вклучени во процесот на лекување, како и во МПС [15]. Сепак, има малку докази дека преземањето над нормалното дневно барање го забрзува процесот на регенерација. Сепак, недостатоците и недостатоците на овие хранливи материи значително ќе влијаат на тоа. Поради оваа причина, препорачливо е да бидете сигурни дека внесувањето е адекватен. Кога се сомневате, малку премногу е подобро отколку премалку.
Покрај тоа, алкохолот не го инхибира само тоа мускулна регенерација по тренинг, но исто така и заздравување на раните и промовира губење на мускулната маса кога е неактивна [16, 17]. Затоа, треба да се избегнува за време на рехабилитација на повредите.
Резиме и заклучок
Повредата го попречува тренингот и во многу случаи може да го затвори погодениот мускул и да ја намали подвижноста во целото тело. Во рехабилитација на повредите, од една страна, избегнување на хронично воспаление и, од друга страна, оптимизирање на заздравувањето на раните. Поради зголемената потрошувачка на енергија како резултат на повредата и намалената потрошувачка на енергија како резултат на пониското ниво на активност, треба да се обрне внимание на внесот на калории. Дефицит доведува до нарушување на регенерацијата, додека прекумерниот вишок промовира воспаление.
Што се однесува до внесот на протеини, горниот крај на оптималниот внес за градење мускули (1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина) треба да биде ориентиран кон или дури и малку надминат. Омега-3 масните киселини можат да го инхибираат воспалението и да се спротивстават на губењето на мускулната маса. Сепак, нивниот внес треба да се зголеми само два до пет дена откако акутната воспалителна реакција ја заврши својата работа. Додека недостатоците на микроелементи ја нарушуваат регенерацијата, алкохолот најдобро е строго да се избегнува за време на рехабилитацијата.
Крем, силен, вкусен
Пост споделен од Gannikus.de (@gannikus_germany) на 8 ноември 2019 година во 6:15 часот PST
Примарен извор:
Адам Виргиле: Исхрана со повреди, Adamvirgile.com
Литературни извори: