Регенерација Најдобри совети за обновување
Регенерација: Најдобри совети за обновување
Најдобрата обука е бескорисна без добра регенерација. Со нашите совети за регенерација од професионалниот тренер Матијас Рек, можете да се опуштите совршено.
Совети од професионалниот тренер Матијас Рек:
46-годишникот ги обучува професионалците од Тим Трек-Сегаградо - но и студенти на шведско средно училиште за велосипедизам.
СПИЕ
Оптималната должина на ноќниот сон варира во голема мера од личност до личност - некои поминуваат со 6 часа сон, на други им треба најмалку 8, па дури и 10. Според експертите, тоа не треба да биде помалку од 5 часа - но не премногу: и ова е парадоксно лошо за фитнесот. Сега постојат апликации за спиење за мобилни телефони кои користат собрани податоци за да им помогнат на корисниците да најдат најдобро време за да станат. Дури и без апликација, важи основното правило: идеално ако е можно секогаш во исто време легнете и станете, затоа не го мешајте биоритмот (дури и на натпревари или за време на викенди). Покрај тоа, Квалитет на спиење клучно: истражувачите за спиење препорачуваат најтемна можна, тивка околина - маските за спиење и чепчињата помагаат при патување. Секој што е чувствителен на електросмог, треба да паркира извори на пречки, како што се радиоалармни часовници, мобилни телефони или други електронски уреди што е можно подалеку од креветот; На другите не им пречи да спијат со мобилните телефони на ушите - научниците сè уште тврдат за ефектите. Сепак, не е спорно дека удобен душек и соодветна перница се добри за релаксација.
Про совет: „Се повеќе и повеќе велосипедски тимови почнуваат да ги преместуваат личните перници или дури душеците на возачите од хотел до хотел“, вели тренерот на Дегенколб, Матијас Рек. Се разбира, со 90 или повеќе денови на трки, вклучително и кампови за обука, ова игра поинаква улога отколку со нормалните велосипедисти кои поголемиот дел од своето време го поминуваат дома. Но, дури и тоа треба да инвестира во квалитетен ноќен камп.
Спиење - не помалку од 5 часа
Јади
И покрај трендовите како диети со малку хидрати: Јаглехидрати сè уште се главно гориво за спортистите на издржливост. Придружи се Протеини како градежни блокови за (повторно) градење на мускулите и избрани масти со висок квалитет како додаток за метаболизмот. Joо Фриел, автор на добро познатата „Библиска обука за велосипедисти“, исто така, нагласува колку е важно да се прилагоди диетата на планот за обука. Неговото кредо: Оние кои консумираат јаглехидрати, на пример тестенини или леб, во вистинско време имаат потреба од малку помалку од нив, а за возврат можат да ги инвестираат преостанатите калории во разновидност на високо квалитетна храна со голема густина на хранливи материи, на пример, свеж зеленчук и овошје.
Убаво за време на вежбање треба редовно да ги полните батериите и да ги заштитувате продавниците за гликоген што е можно повеќе. Ако резервоарот не е целосно празен, полесно е да го наполните повторно брзо потоа. Аплицирај како водич 60-80 грама јаглехидрати на час, што одговара на околу три енергетски гелови.
Во првата половина час по вежбање телото е многу пати подготвено да ги надополни своите резерви на јаглени хидрати отколку во кое било друго време. Колку подолго чекате да јадете, толку е помала веројатноста повторно да ги наполните вашите резерви на енергија. Оптимална количина: круг 6 до 10 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина. Оптимален состав: храна со висок гликемиски индекс, која брзо оди во крвта. Декстрозата, на пример, има референтна вредност 100. Професионалци често користат пијалоци за регенерација. Сепак, какаото може да служи за истата цел и исто така обезбедува протеини - дури и ако не мора да ви се потребни веднаш по изложувањето. Важно: Сега, што е можно поскоро, надополнете ја изгубената течност и ставете ја минералната рамнотежа во рамнотежа. Секој што премногу се испотил, исто така треба Солена сол Голтање: Со загуба од 1 до 5 грама сол за време на тричасовно возење, губите 2 до 6 проценти од резервите на вашето тело. Од друга страна, загубата на калиум е само во промили, но не боли да јадете храна што содржи калиум, како што се банани, кајсии, брокула или моркови.
После првиот половина час треба да ги консумирате преостанатите јаглени хидрати што ви се потребни, заедно со некои протеини, во исто време како што сте се труделе - идеално како правилен оброк. Храната со алкално дејство, како што се (слатки) компири или банани, генерално се што е растително, е добра. Бидејќи за време на вежбање, содржината на киселина во телото обично се зголемуваше.
Про совет: Во време на интензивен стрес, возачите на трки што ги гледа Матијас Рек консумираат бавно сварлив протеин, особено во форма на казеин, пред спиење. На пример, се наоѓа во урда или кварк со малку маснотии, но исто така е достапен и како прашок. Казеинот е особено добар во обновување и обновување на мускулите преку ноќ, бидејќи континуирано ослободува аминокиселини во крвта околу 8 часа.
Храна - На спортистите за издржливост им се потребни јаглехидрати
МАСАА
Помага при ментална и физичка регенерација. „Честопати најопуштениот момент од денот за возачите“, рече Рек. Возачите на хоби обично немаат масер што ги чека после тренинг. Барем вашите нозе можат да се истегнат масирај се - со твоите раце или со еден Фасција ролна како Блекрол. Ова ја ослободува напнатоста многу ефикасно. Исто така, вреди да закажете состанок за масажа најмалку еднаш неделно, барем за време на фазите на интензивна обука или натпреварување. Обично со тоа добивате значително повеќе отколку со дополнителен час на велосипед.
Про совет: Во современите тимови за велосипедизам, многу негуватели се истовремено хиропрактичари или остеопати. „Затоа можете да ја комбинирате масажата со други третмани, што секако е особено корисно“, вели тим-тренерот Матијас Рек. „Ако времето е кратко, ние го скратуваме времетраењето, но треба да биде најмалку половина час. Со помалку стрес, на пример, во тренинг камп, вообичаеното времетраење е околу еден час“.
Масажа - чиста релаксација
ПРОДОЛИ
Многу малку спортисти-аматери имаат можност да ја преземат улогата по натпревар или интензивен тренинг, како што прават се повеќе и повеќе професионални тимови. Но, ако има: користете го! Иако не е научно докажано, тренерот на Тим Трек, Матијас Рек, исто така, изјави: „Се чувствува добро за возачите да ги остават нозете малку да заокружат на ролерот по трката и со тоа активно да ја иницираат фазата на регенерација“.
Про совет:
Ако немате улога, можете само да направите опуштен круг на велосипед - доволно е четвртина час за ослободување на напнатоста во мускулите. Покрај тоа, кога ќе се проширите, имате можност да пиете пијалок за обновување - исто како што прават професионалците.
Проширете - по трката на ролерот
Олади
Веднаш штом ќе излезат на ролерот, професионалците почнуваат да ја намалуваат температурата на нивното тело со ладни пакувања или специјални уреди. Особено во топлите денови, тоа им помага на регенерацијата барем делумно да го олади телото по вежбата. Потопување на нозете (па дури и на целото тело) неколку пати неколку минути во ладна вода, ако е можно, помага во циркулацијата на крвта и го скратува времето на регенерација - дури и ако ваквите ледени бањи се уште поважни во спортови како фудбал или спринт.
Про совет:
„Во жешките денови не е важно само да се ладиме што е можно повеќе за време на трката“, вели Матијас Рек, „туку и потоа - вклучително и ноќта“. Значи, треба да ја одржувате вашата спална соба што е можно поладна во текот на летото.
Ладење - особено важно во топлите денови
Матијас Рек, професионален тренер за Team Trek-Segafredo
Овој и други написи можете да ги најдете во ТУР 6/2017: списание за нарачки-> ТУР ИОС-Апликација -> ТУР Андроид-Апликација ->