Регенерација по спорт Вака навистина можете да го вратите ЗДРАВЈЕТО НА OMЕНИТЕ

Опоравување после вежбање Опоравување после тренинг: вака правилно се регенерирате

Тренирате скоро секој ден, но вашиот напредок не е како што би сакале да биде? Тогаш тоа всушност може да се должи на премало закрепнување, технички израз: регенерација. Треба да го смените тоа.

Бидејќи ако го водите вашето тело до врвни спортски перформанси секој ден, ниту мускулите, зглобовите ниту кардиоваскуларниот систем немаат време да се опорават. Токму затоа е толку важно што правилно се регенерирате после вежбање. Ние ќе ви го кажеме најдобриот начин да го сторите тоа тука.

План за обука и исхрана на 87 страници како PDF
Верзија за откажување вечера (без вечера)
Неделни планови за 12 недели
66 вкусни рецепти
16 тренинзи, поделени на вежби за издржливост и сила
Вежбајте упатства за пишување и слики
Оптимизиран за печатење
Повеќе информации за исхраната на женското здравје можете да најдете тука

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

После спортот: фаза на регенерација

Колку често луѓето велат: „Треба да се олабавиш“. Па, да беше лесно како што реков. За волја на вистината, стравот честопати ве спречува да не враќате напорно заработени успеси во обуките, правејќи ништо.

Според стручното мислење, сепак, јасно е: Бесмислениот акционизам или каење не само што не е целосно на место, туку и многу контрапродуктивно: „Многу рекреативни спортисти тренираат несредено и затоа имаат тенденција да вежбаат премногу“, објаснува спортскиот физиолог д-р. Волфганг Фридрих.

Авторот на книгата („Оптимална регенерација во спортот“) советува опуштено справување со релаксацијата: „Стресот и обновувањето формираат неразделна единица. Регенерацијата мора да се сфати како незаменлива содржина за обука“.

Партнерска понуда: протеински прав со колагенНовиот додаток во исхраната „Triple Perform“ ги зајакнува мускулите и лигаментите на спортистите преку употреба на протеински колаген. Доброто снабдување со колаген може да ги зголеми перформансите и да ја поддржи регенерацијата. Обидете се со „Triple Perform“ тука.

Колку време треба да се регенерирате после вежбање?

Значи, лагањето треба да стане составен дел од планот за обука? Да, затоа што на вашето тело му треба овој пат да се релаксира. Тешките тренинзи доведуваат до замор, исцрпени резерви на енергија и помали повреди на мускулното ткиво.

За неопходните процеси на поправка и раст, на вашето тело тогаш му е потребен временски прозорец во кој кардиоваскуларниот систем, мускулите, зглобовите и, пред сè, психата не се изложени на никакво оптоварување.

Деновите без обука се многу важни. Ако не можете да се натерате да го сторите тоа, активниот период на опоравување може да биде вистински за вас. Ова исто така може да помогне да се подобрат перформансите. Движењата во нискиот опсег на срцето (како што е бавното џогирање) и мускулната релаксација создаваат најдобри услови за побрзо обновување. И со целосни резервоари за енергија, вашиот следен тренинг е загарантиран повторно да биде успешен.

Најдобри вежби за активно закрепнување

Дали знаевте дека истегнување на мускул значи зголемување на неговиот опсег на движење, правејќи го пофлексибилен и спречувајќи повреди? Ова е токму причината зошто истегнувањето е совршено активно закрепнување.

И вака работи: Држете ја секоја позиција од 15 до 30 секунди. На овој начин, напнатите мускули се релаксираат директно.

Како правилно да се регенерирам после вежбање?

Регенерацијата не е само регенерација - тоа Како што е важно! Вашето тело може правилно да се регенерира само ако го поддржувате. Ова работи, на пример, со мирен сон, многу внимание и урамнотежена исхрана. Еве ги 5-те најдобри совети за поголема регенерација за вас:

1. Спијте добро
Да, креветот ве прави и фит! „Сонот е природна мерка за регенерација и неговиот ефект не може да се замени со ништо друго“, вели Фридрих. Оставањето на арамиите во сон ноќта без борба е контрапродуктивно од повеќе причини. Нивото на хормонот се меша, помалку хормони за раст се ослободуваат, процесите на адаптација, метаболичките процеси и закрепнувањето се забавуваат поради недостаток на сон.

Имунолошкиот систем повеќе не може да прави црвени крвни клетки како што треба. Резултат: мускулните влакна се поправаат и обновуваат побавно. Оние кои не спијат доволно долго (патем, совршени се 7 до 8 часа), исто така, имаат поголема потреба од шеќер како енергетски удар. Друг недостаток: тренинзите стануваат и помалку ефикасни.

2. Без постојан товар
Колку обука неделно е идеална? Теоретски, оптоварувањето на секои 24 часа не претставува проблем за рекреативците. Формата на стрес е исто толку важна како и релаксирачките часови помеѓу нив. Оптимално, работи во бранови: 3 интензивни единици се проследени со регенеративен тренинг, потоа 2 интензивни тренинзи и слободен ден. „Активно дизајнираната фаза на опоравување со лесни тренинзи или масажи ја подобрува регенерацијата“, вели Фридрих.

План за обука на 52 страници како PDF
Детално преглед на вашата недела за обука и сите тренинзи
Секоја вежба со видео врска е зачувана за правилно извршување на вежбата
Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

3. Нахранете ги мускулите
Откако ќе се исцрпите додека вежбате, резервите на гликоген засега се празни. Ако не го наполните, ќе изгубите многу од перформансите: "Првите три четвртини од час по завршувањето на вежбата се одлучувачки. Ова е кога треба да започнете со внесот на јаглени хидрати", советува Фридрих.

Не грижете се: не мора да јадете тестенини точно во теретана. Сега е доволно еден пијалок. Вие и вашите мускули се добро послужени со 500 ml овошје или матеница. "Односот на јаглени хидрати и протеини е идеално 70:30. Ова го стимулира изразот на инсулин, што е важно за мускулниот проток на крв, така што оштетените мускули се обновуваат".

4. Правилно толкувајте ги телесните сигнали
Секој знае акутно незадоволство. Оттука, важно е да знаете како да се справите со вашето мрзливо внатрешно послабо јас. Најдобро е секојпат да му кажувате за борбата и барем да изведувате лесни тренинзи. Во некои денови, сепак, треба да дозволите чувство на забрана, затоа што тогаш вашето тело вика за закрепнување. И ова е исто толку важно за психата, колку што е важно и за телото.

Додека се чувствувате удобно на софата, нивото на волја, перцепција и концентрација, како и брзината на дејствување се зголемуваат. Меѓутоа, ако се чувствувате постојано рамно, страдате од несоница или забележите дека се менува однесувањето во исхраната, крајно време е да ја смените брзината. „Вистинската исцрпеност мора да се сфати многу сериозно“, предупредува експертот. Бидејќи со претренираност претерано го оштетувате вашето тело.

5. Започнете ја програмата за велнес
Секако, можете само да седнете на софата за регенерација. Сепак, поефикасно е да се извлече максимум од релаксацијата во денови без тренинг или за време на активна регенерација.

Можете да го направите тоа со масажи, на пример. "Месењето го зголемува протокот на крв во мускулите и внатрешните органи. Ова значително го зголемува метаболизмот. Отпадните производи како млечна киселина и уреа исто така се отстрануваат побрзо", објаснува спортскиот физиолог Фридрих. За тоа дури и не мора да одите во студио за масажа, бидејќи само-масажата со валјак е исто толку ефикасна.

За топлокрвните животни, сауната е исто така нешто. Потењето во сауна ги релаксира мускулите, го зајакнува имунитетот и го намалува чувството на стрес. Но, спротивното од топлината сега е исто така ефикасно: "Фрлачите на Kneipp постигнуваат добри резултати за регенерација. Кожата се снабдува со широка и интензивна крв, што енормно го зајакнува метаболизмот", вели експертот. Едноставно, истурете ладна вода над вашето тело за краток момент. Совет: Започнете со мали делови од телото и потоа продолжете се до целта на целото тело.

Само што дојдовте од обука и навистина се исцрпивте? Тогаш е време да му го дадете потребното одмор на вашето тело и да го поддржите во регенерација. Со нашите совети, ништо не може да тргне наопаку!