Регенерација по тренинг на 2 тајни од натпреварувачкиот спорт

Ова е гостинско објавување на Андреас Бигел, триатлонец, тренер и натпреварувачки атлетичар.

Темата за регенерација по тренингот не е само суштински дел од успехот во обуката во натпреварувачки спортови, туку и за секој спортист на сила и издржливост.

Без разлика дали тренира 30 минути, 3 часа или повеќе.

Професионалните спортисти тренираат напорно, но од друга страна честопати го прават тоа лесно: Тие едноставно имаат многу повеќе време да се опуштат и да се вклопат за вашата следна тренинг сесија.

Се разбира, повеќето од работните луѓе меѓу нас немаат овој пат. Од друга страна, според мое искуство, многу спортисти сакаат брзи успеси и сакаат - според правилото на Парето 80/20 - да извлечат максимум од тренинзите со што помалку напор.

Регенерацијата игра една од главните улоги во овој филм и затоа ви кажувам неколку трикови од моето искуство како триатлонец денес.

Зошто регенерацијата после тренинг е толку важна за нас?

Нашето тело реагира на тренингот по следниот редослед:

Замор (за време и по вежбање)
Обнова (вратете го почетното ниво)
Адаптација или суперкомпензација (телото ги зголемува своите перформанси, мускулите растат итн.

Само по завршувањето на третиот чекор, подготвени сте за следната тренинг сесија!

Регенерација по тренинг: што се случува во нашето тело?

Да ги разгледаме детално трите фази на регенерација.

Фаза 1: замор

Целта на вашиот тренинг во првиот чекор е замор или насочено преоптоварување на вашите мускули. Што точно се случува во мускулите?

Гликогенските резерви во мускулите се празни.
Единиците за напорна издржливост или обука на силата можат да предизвикаат микротрауми во најмалите мускулни влакна, т.н. миофибрили.
Мускулите се закиселуваат со лактат.

Веројатно сте го слушнале сето ова претходно и самите го чувствувавте тоа, можеби во форма на болни мускули и болки во зглобовите еден ден по тренингот.

Или можеби сте се чувствувале уморни од куче, исцрпеност и истоштеност после тренингот и ден потоа.

Фаза 2: закрепнување

Само сега телото почнува да се обновува. Неговата цел е да го врати нивото на физичката изведба што е можно побрзо.

Бидејќи оваа фаза е веќе многу добро објаснета во статијата за обука, регенерација и суперкомпензација, ние ќе одиме директно во следната фаза во овој момент.

Фаза 3: адаптација

Само кога вашите мускули се целосно опоравени, телото почнува да работи на градење, растење и суперкомпензирање. Сега доаѓаат успесите на вашата обука!

Вашиот мускулен волумен се зголемува, вашата брзина се зголемува, можете да постигнете поголема издржливост итн.

Ова исто така појаснува: колку побрзо се опоравите, толку побрзо ќе се случи суперкомпензацијата - и побрзо ќе го постигнете посакуваниот успех во обуката.

Регенерација по тренинг: Како да го скратите времето за опоравување

Сега би сакал да ви дадам два совети со кои можете значително да го скратите времето за опоравување по напорните тренинзи.

1. Користете ги 2 часа по тренингот

Неколку часа по тренингот, клетките на вашите стресни мускули се многу порозни и подготвени за хранливи материи.

Складиштата на гликоген се исцрпуваат и мускулите можат екстремно лесно да ги апсорбираат хранливите материи што им се потребни најмногу за закрепнување во ова време. Патем, ова е исто така познато како „отворен прозорец“ или „анаболен прозорец“.

Значи, треба да ги добиете вистинските хранливи материи во овие 2 часа.

Најлесно е ако го земате оброкот после тренинг со вас за време на тренингот и го консумирате кратко пред крајот на тренингот или веднаш потоа.

2. Дајте му на вашето тело вистински хранливи материи

Секако, нема корист ако го удрите отворениот прозорец, но потоа снабдете го вашето тело со погрешни хранливи материи. Следните едноставни оброци за подготвување се покажаа како успешни за мене.

Потрес за регенерација на отворен прозорец

Да се земе веднаш по тренингот, во зависност од телесната тежина и интензитетот на вежбање.

250 - 500 мл сок од грозје
30 гр протеин од сурутка
Мал грст геврек или геврек

Сокот од грозје е ефтин извор на јаглени хидрати и многу брзо во крвта, а со тоа директно во празните резерви на јаглени хидрати на мускулите. Во првите 30 минути по тренингот не треба да се плашите од дебелеење со овој шејк: Тогаш има толку многу хормон за транспорт на глукоза ГЛУТ-4 во крвта што вашето тело дефинитивно нема да ја складира енергијата во продавниците на маснотии.

Сурутката ја поправа микротраумата во клетките. Значи, тоа е првенствено протеин за санација - другите протеини се посоодветни за градење мускули.

Zеврекот стапчињата содржат јаглени хидрати со подолг ланец, кои исто така се добро прилагодени за надополнување на празните резерви на гликоген. Тие исто така содржат сол, што им помага на хранливите материи уште побрзо да влезат во клетките.

Протрес пред спиење за регенерација

Овој шејк за регенерација скоро стана нешто како лек за мене, со една разлика: Подобро е од која било таблета од лекар.

Составен е од природни, многу здрави состојки кои, земени заедно, имаат огромно дејство.

Земете го овој шејк пред спиење по особено тешки сесии. И тогаш кога ќе ви изгорат мускулите и ќе ве болат зглобовите.

500 до 750 мл вода
1 лажичка црн пипер
1 лажичка куркума
1 лажичка цимет
2 лажички ка cен пипер
1 лажиче црно какао
1-2 лажиче ѓумбир пулпа
Факултативно: 30 g протеин од сурутка

Добро измешајте ја целата работа. И тогаш: држи го носот и спушти го!

Заклучок

Со овие два инсајдерски совети од областа на натпреварувачки спортови, можете неизмерно да ја скратите регенерацијата по тренингот. Ако ве мачеше долготраен замор после интензивна обука за издржливост или сила, ова веројатно наскоро ќе биде минато.

Кои прашања имате во врска со регенерацијата и овие совети? Кои искуства сте ги стекнале со напорниот тренинг и последователната регенерација?

Со нетрпение ги очекувам вашите прашања и со задоволство ќе одговорам на нив во коментарите подолу.

Андреас Бигел е страствен спортист на трпеливост и триатлонец. Бидејќи веќе неколку години тренира помеѓу 12-15 часа до 7 дена во неделата, регенерацијата игра одлучувачка улога за него. Неговата главна работа е тренер и управен директор на Институтот за успешна комуникација.