Регенерација за спортисти, врвниот водич Супер-пумпа

Дома
Кросфит
Регенерација за спортисти: крајниот водич

Чуруликам
Сподели 0
Reddit
+1
Џеб

Регенерацијата е неопходна за оптимална добивка и перформанси. Не е важно за кој спорт станува збор - ниту еден спортист не може да се развива понатаму без регенерација. И не само тоа: последиците од недостаток на регенерација се поразителни. Од друга страна, оние што обрнуваат внимание на своето тело (и го слушаат) и му го даваат она што му треба, се основа за оптимални резултати. Зошто регенерацијата е скоро поважна од што било друго и како правилно да го регенерирате вашето тело, го прочитавте во овој напис. Прво навлегувам во предностите и последиците од правилното или исчезнатото закрепнување, а во вториот дел ги покажувам оние методи што функционираат и оние што можат да бидат дури и штетни. Да одиме!

Време на читање: 5-10 минути

Основни елементи:

Доволен сон, здрава и калорична диета, редовни паузи за тренинг или подземнувања и масажи се најдобрите методи за обновување на организмот на најдобар можен начин.
Недостаток на опоравување доведува до болести, повреди и ги минимизира ефектите од обуката.
Голема топлина, непотребно истегнување, единици за издржливост после тренинг и антиинфламаторни агенси го загрозуваат Гајнц и го забавуваат времето на опоравување

Зошто е регенерацијата толку важна во спортот?

Сега сум потпрен на прозорецот на потполно ненаучен начин и тврдам дека исхраната и регенерацијата претставуваат околу 75% од успехот во еднакви делови, без оглед дали сакате да изгубите маснотии или да изградите мускули. Апсолутно е суштинско да се разбере тоа Адаптацијата се одвива во фазата на закрепнување, т.е. мускулите не се собираат за време на тренингот, но потоа.

За да може телото да се прилагоди на факторот на стрес, мора постојано да се зголемува за подолг временски период. Да кажам поедноставно: мора да тренирате со потешки и поголеми тежини, да трчате подалеку или побрзо и да скокате сè повисоко за да бидете подобри/посилни/побрзи/потпрени. Принципот се нарекува: "Принцип на преоптоварување" или "Принцип на преоптоварување" Исто како што телото треба да биде изложено на постојано растечки фактор на стрес, од друга страна е важно да се обезбеди потребната релаксација за адаптација.

Треба да знаете дека секој реагира различно на стресот. Некои одлично се сложуваат со 5-6 часа сон, постојано диетираат, тренираат 6 пати неделно и имаат стресна работа и сепак имаат сочна добивка. Но, не секое тело може да се справи со стресот на овој начин. Секој треба сам да открие што му треба на организмот. Меѓутоа, ако ви се закачи, можете да ги постигнете истите резултати како и секој друг, т.е. дали тренирате 3-4 пати неделно или 5-6 пати не е важно.

Следните четири фактори значително влијаат на регенерацијата и се во постојана врска едни со други:

спиење
исхрана
обука
ментален стрес

пример: премногу вежбање може негативно да влијае на сонот и обратно. Ова за возврат може да предизвика ментален стрес, што пак негативно влијае на исхраната.

Можете ли да надоместите премалку сон со исхраната? Не! Секој фактор има единствено влијание врз организмот и не може/тешко може да се компензира.

Лошата регенерација е предизвикана од:

премногу помалку сон (индивидуално, 8 часа е долната граница во 90% од случаите)
премногу вежбање (индивидуално, но по правило треба да земете 1-2 дена за одмор неделно)
недоволна исхрана (Тука границата е јасна: се трошат помалку калории отколку што се потребни. Покрај тоа, хидратацијата, т.е. зголемувањето на течноста, игра одлучувачка улога)
премногу стрес (И тука, границата е субјективна, но со здравиот разум може да стигнете релативно далеку: дали 60 часа работа неделно е голем стрес? Да!)

5-те најлоши последици од недоволната регенерација

повреда

Во најлошо сценарио, недостасува закрепнување повреден. Човечкото тело е исклучително цврсто, но ако има недоволна исхрана, премалку сон и премногу вежбање, ткивото оштетено од вежбање не може да заздрави доволно брзо, а слабите точки се развиваат во телото.

заболување

Слично на повреда, причината за пр. ладно и овде постои недостаток на одмор за заздравување на телото. Бидејќи телото, покрај обуката, не може да биде во чекор со регенерацијата, не може да најде доволно ресурси за да ги избегне болестите. Имунолошкиот систем е ослабен и настинувате или грипувате. Во овој случај, дефинитивно е препорачливо не само да спиете што е можно повеќе, туку и да паузирате на било која диета.

Недостаток на раст на мускулите

Да, правилно сте го прочитале тоа. Важно Хормони за градење на мускули, на пример, тестостерон, се ослободуваат главно или само за време на спиењето, па дури и само за време на одредени циклуси на спиење. Затоа не е важно да имате доволно спиење, туку и да имате квалитетен сон. Ова значи дека просторијата треба да биде релативно ладна, затемнета и тивка.

Зголемување на телесната тежина

Како што веќе споменавме, одредени хормони се ослободуваат само за време на одредени циклуси на спиење. Ова вклучува Грелин и Лептин, два хормони за регулирање на гладот. Поради недостаток на сон, многу спортисти се чувствуваат не само гладни, туку и таканаречени желби: желби.

Постојан замор

замор е дел од секојдневниот живот за многу спортисти, но постојат одредени нивоа. На пример, ако се чувствувате потполно долни и повеќе не сакате да тренирате, вашата регенерација ќе страда. Од друга страна, ако сте само исцрпени и имате болни мускули, нивото и заморот може да бидат нормални. И тука мора да пробате што најдобро одговара за вас.

4 методи за регенерација за кои се гарантира дека ќе успеат

Но, што можете да направите за подобра регенерација? Постојат многу „домашни лекови“ и митови за чудесни методи кои можат да ги ослободат болките во мускулите и за чудо да го залечат телото. Не мора да спиете со лук во ушите;-). Следниве методи се научно докажано:

спиење

Изненадување! Спиењето е најефективниот метод за регенерација. Тоа е толку важно што ако има потреба ќе поништи друг напор. Исто така, хормоните се негативно под влијание на недостаток на сон, на пр. Кортизол, кој има инфламаторен и катаболен (т.е. мускул-редуцирачки) ефект. Првото прашање што го поставувам кај луѓето кои имаат проблеми со губење на тежината е „Колку часови спиеш за една ноќ“? Честопати одговорот веќе покажува каде лежи проблемот. Спортистите со високи перформанси не само што спијат 9 часа +, туку честопати прават и кратки паузи после тренинг или попладневна дремка. Друга придобивка од доволно спиење не е само пауза за централниот нервен систем и (делумно) мозокот, туку и за дигестивниот тракт, кој за многумина работи наоколу.

препорака: Јас лично сметам дека 8 часот е минимум, за што има само неколку исклучоци. 9-10 часа се оптимални, на крајот секој треба да го открие оптималниот број на часови за себе.

исхрана

Вториот најдобар сојузник кога станува збор за рекреација е храната. За разлика од спиењето, каде што „повеќе“ е секогаш подобро, ефектот на опоравување не се зголемува со секој залак што ќе ја лопате надолу. Стапката на опоравување е далеку поголема во хиперкалорична диета, т.е. трошите повеќе калории отколку што му се потребни на телото за одржување. На обичен јазик: Ако јадете барем онолку калории колку што користите, телото се опоравува многу побрзо. Затоа, потребно е многу подолго во диетата додека не заврши настинката.

Колку помалку калории консумирате под потрошувачката (изокалорична), толку полошо се обновува телото. Особено во изокалоричната диета, важно е другите фактори кои го промовираат закрепнувањето, како што се спиењето и релаксацијата, да бидат соодветно исполнети.

Кога станува збор за закрепнување, калориите се главни. Но, кои се најважните? Јаглехидрати! Вие добро прочитавте Додека протеините ги градат и одржуваат мускулите, јаглехидратите, поради нивната способност да ги надополнуваат резервите на гликоген, гарантираат дека телото може подобро да се регенерира од стрес и вежбање. Покрај тоа, јаглехидратите го намалуваат нивото на кортизол, зголемено од стрес или вежбање, што го намалува воспалението во телото.

препорака: Колку повеќе јадете под потрошувачката на калории, толку повеќе треба да ги слушате сигналите од сопственото тело и да обрнете внимание на обемот и интензитетот на обуката. Исто толку е важно да ги користите сите други фактори за обновување оптимално за да се заштитите од болести и повреди. Јаглехидратите се особено корисни. Но, колку треба да јадете?

За лесно или Денови на одмор: 1g на килограм телесна тежина (сетови од 3-5 повторувања, типични за подигање на напојување)
За умерено до тежокДенови: 2g на килограм телесна тежина (сетови од 5-10 повторувања, типични за кревање на тегови и боди-билдинг)
За високоволумен и висок интензитет: 3g на килограм телесна тежина (спортови за издржливост, тренинг со тврди кола и кросфит)

Активности за релаксирање

Третото на списокот совети за рекреација, имаме активности за релаксирање, но поимот е многу апстрактен. Што всушност значи тоа? Како прво, важно е да се разбере дека стресот врз телото е мултифакториелен, т.е. не зборуваме само за стресот предизвикан од тренингот, туку и од пр. Работата, кавгата или спиењето итн.

Стресот се одвива не само физиолошки, туку и психолошки!

Ние можеме добро да го компензираме физиолошкиот стрес преку спиење, диета и периодизација на вежбање, но менталниот стрес исто така мора да биде избалансиран. Ова не мора да биде предизвикано од меѓучовечки односи или работа; самиот тренинг може да биде и психички заморен, особено за спортисти со високи перформанси.

препорака: Посета на кино, прошетка во парк или релаксирана вечер на Нетфликс на каучот помага во обработка на менталниот стрес. Сè што ви помага да се опуштите е добро за психата и затоа е добро за телото. Но ВНИМАНИЕ: Ова не е покана да се слави секој викенд додека не се свиткаат решетките;-).

Масажи

Масажи од секаков вид се исто така корисни за регенерација. Тие ја зголемуваат циркулацијата на крвта особено во мускулното ткиво. Спектарот оди многу далеку тука: од спортски или длабоки масажи на ткиво до лесни масажи од вашиот партнер, сè може да помогне - дури и гушкање. Кога се допираат, одредени хормони и активни супстанции се ослободуваат од телото, што придонесува за релаксација.

препорака: Масажи и „допири“ од секаков вид и во секое време му помагаат на телото да се опорави.

Методи за регенерација кои не се научно докажани

Помеѓу методите кои повеќе се базираат на „искуство“ или митови и оние кои се научно докажани, постои еден што лежи во сива зона:

Контраст на ладно и ладно (туш, сауна, бања)

Долго време, спортистите манипулираат со температурата на телото за да го забрзаат закрепнувањето. Интересно, променливиот контраст помеѓу топлото и ладното функционира особено добро (засновано на искуство). Контрастните тушеви или сесиите во сауна ја докажаа својата вредност со текот на времето.

Сепак, претходните студии не најдоа постојано мислење тука; резултатите се во најголем дел релативно широки.

препорака: Пробајте! Топли и ладни тушеви и сауни можат да помогнат при обновување, но не мора. Секој е различен и различно се справува со овој метод.

Методи за регенерација кои се неефикасни, па дури и штетни

За жал, во светот на фитнесот има многу митови и тврдења - таканаречена „Бро Наука“. Тоа не значи дека методите што се докажале со текот на времето не функционираат. Ако сакате да бидете на безбедна страна, треба да користите методи кои се научно докажани. Потоа, повторно постојат методи кои не само што не се докажани, туку можат да бидат и штетни.

Треба да ги избегнете следниве четири методи на регенерација:

Непотребно истегнување

Истегнување постои откако спортистите започнаа да се занимаваат со спорт. Придобивките се добро документирани и докажани, без оглед дали станува збор за статичко или динамично истегнување. Но, како и со сè, и тука има ограничувања: Кога станува збор за закрепнување, микроскопските пукнатини на мускулните влакна можат да доведат до побавно обновување. Во принцип, никогаш не е докажано рекреативно дејство од истегнување.

препорака: Истегнување треба да се користи за да се подобри флексибилноста околу тренингот, но не и во фазите на закрепнување.

Топла бања и екстремни сауни

Топлите бањи и сауните можат да промовираат релаксација, но само ако навистина се релаксираат. Сепак, тие честопати се носат во крајност и тогаш се штетни.

Изложеноста на многу високи температури може акутно да се заморува и ослободува повисоки нивоа на хормони на стресот. Ова за возврат го забавува процесот на регенерација. Покрај тоа, постојат многу докази дека екстремната топлина доведува до зголемување на потрошувачката на енергија за подолг временски период. Системите на телото реагираат на топлината и бараат повеќе енергија, па затоа телото е изложено на друг фактор на стрес што го попречува закрепнувањето. И на крај, огромната топлина ја зголемува дехидрацијата и загубата на електролити додека се потиме.

препорака: Во сауни и топли бањи, дозата е клучна. Предолгите или премногу жешки апликации доведуваат до зголемен стрес и можат масовно да ја попречат регенерацијата на телото.

џогирање

Митот дека џогирањето се бори со болка во мускулите е многу чест. Ова главно се однесува на лесно џогирање на кратки растојанија. Зголемениот проток на крв би требало да пренесува повеќе хранливи материи во ткивото и со тоа да го скрати времетраењето на болните мускули. Иако ова не е целосно погрешно, лесното кардио може исто така да го попречи закрепнувањето.

Меѓуклеточните сигнали можат да го блокираат mTOR-активирање да водат. А? Замислете дека сте направиле само тежок тренинг за нозе и сега сакате да направите 20 минути лесно кардио за да го забрзате закрепнувањето. Во овој случај, ова не е особено паметно затоа што светлото кардио на пр. во форма на џогирање, мускулите силно „потсетуваат“ на претходно завршениот тренинг за нозе. Телото се прилагодува на понатамошниот стрес, регенерацијата е запрена. Тоа не значи дека треба да направите без „ладење“.

Понатаму адаптирани на централно Нервен систем Вежбајте, на пример, тешки сквотови. Ако единицата за издржливост потоа биде завршена, ЦНС мора да се „прилагоди“ и, едноставно кажано, „да направи компромиси“. Така, не е можно максимално можно прилагодување на телото кон стимулот на сквотови, импулсот од светло кардио е премногу различен.

Конечно, лесното кардио веднаш по тренингот гарантира дека крвта и другите телесни течности се отстрануваат од мускулното ткиво "исплакнат„ќе. Обука со поголеми повторувања, на пример, предизвикува лактат да се акумулира во мускулите. Ако ова се испушти веднаш по вежбање преку зголемен проток на крв, одредени процеси на раст не можат да се развијат и мускулната хипертрофија е попречена.

препорака: „Лади“ има смисла, но продолженото светло кардио после тренинг може да спречи раст и да го забави закрепнувањето.

Антивоспалителни агенси во голема мера

Некое ниво на воспаление во телото е нормално. Обуката, а со тоа и уништувањето на мускулните влакна, автоматски ги зголемува нивоата на воспаление, така што мускулот може да заздрави. Антивоспалителните агенси сега гарантираат дека токму тоа не се случи.

препорака: Користете само онолку антиинфламаторни агенси (на пример, лекови) колку што е потребно. Ако треба да земете лекови, земете ја потребната минимална доза. Обидете се да избегнувате редовно земање лекови.

Сега знаете сè што може да се знае за регенерација. Повторно: Најдобриот ефект се постигнува кога сите фактори се опслужуваат на најдобар можен начин.