Регенерација за тркачи Прекините ве прават брзи и силни - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Вие не станувате побрзи и посилни на маратонот, но на паузата за тренинг потоа. Личното најдобро можете да го подобрите само со правилна регенерација.
Штотуку завршивте интензивно трчање, но сакате да продолжите да работите на вашето најдобро време? И покрај целата мотивација, сега е време да излезете од обувките и да се одморите!
Вие не станувате подобри додека трчате, но на паузите помеѓу единиците за обука - ако паузите за регенерација се користат правилно и оптимално темпирани.
Суперкомпензација: што е тоа и како им помага на тркачите?
Ефектот од стекнување сила и подобрување на издржливоста за време на паузите се нарекува суперкомпензација. Зад ова е следната физиолошка адаптација:
По напорното трчање, исцрпеното тело се подготвува за да може да направи не само толку, туку дури и повеќе следниот пат. На овој начин, резервите на енергија се надополнуваат во фазата на закрепнување, над почетното ниво. Сепак, само по одредено време.
Растејќи над почетното ниво со паузи
Ако го користите ова подобро почетно ниво за следната тренинг сесија, ќе ги зголемите своите перформанси. Но, ако ги закачите чевлите за трчање премногу рано, фазата на регенерација е прекината, во која телото се вклопува за повеќе.
Резултат: перформансите дури се намалуваат, времињата стануваат побавни или тегови на гира се намалуваат. Овој феномен се нарекува претренирање, телото не може да го следи прилагодувањето.
После маратон, на телото му требаат неколку месеци за целосно закрепнување
Видот и времетраењето на регенерацијата е различен - во зависност од оптоварувањето, нивото на обука, возраста и менталната состојба.
Времето на регенерација исто така одредува кои биолошки системи се оспоруваат: додека дефицитот на вода се компензира за неколку часа, на хормоналниот и имунолошкиот систем им требаат неколку месеци за целосно да се опорават по маратонот.
Доволно закрепнување не само што ве прави фит, туку и ги штити мускулите, тетивите и зглобовите. Меѓутоа, ако фазата на опоравување е прекратка, спортските повреди исто така можат да бидат непријатен резултат.
Еве ги нашите топ 5 совети за оптимално обновување на тркачите:
1. Регенерација со истекување
Полека трчање надолу е најдобриот начин да се започне брза регенерација, особено по интензивен напор: мускулите се олабавуваат и започнува психолошка релаксација.
Покрај тоа, распаѓањето на лактат, т.е. распаѓање на млечна киселина, е забрзано. Но, не истрчувајте повеќе од 20 минути за да избегнете понатамошна потрошувачка на енергија.
Темпото треба да биде бавно, пулсот треба да биде помеѓу 60 и 65 проценти од максималната срцева фрекфенција (максимална брзина на срцето: 220 минус возраст во години).
2. Регенерација преку сауна и масажа
Регенерацијата исто така може да се забрза и подобри со одење во сауна, бидејќи сауната е мелем за душата и мускулите. Топлината ја зголемува циркулацијата на крвта, што значи дека микро-повредите се поправаат побрзо и распаѓањето на лактатот се забрзува.
Покрај сауна или топлина, професионалните масажи обезбедуваат и мускулна напнатост побрзо олабавување и уморни мускули повторно будење.
Важно: Треба да има најмалку 30 минути помеѓу тренингот и земањето сауна!
3. Регенерација преку јадење
По вежбањето, телото бара храна и течности со цел да ги надополни резервите на енергија во мускулните клетки.
Лесно достапни јаглехидрати како банана и голема чаша шприцер се идеални. Ако не јадете ништо, ризикувате дополнително да ги разградите протеините и имунитет тела преку глуконеогенезата, односно формирање на нова гликоза во клетката.
За целосно да ги надополните резервите на јаглени хидрати и протеини подоцна, потпрете се на ниско-масни, цели оброци како што се риба, компир, зеленчук, јајца и кварк со малку маснотии.
4. Регенерација преку спиење
Ноќната фаза на одмор е многу важна за регенерација. Имунолошкиот систем најдобро се опоравува во ова време, а хормонот за раст Бургас е особено активен. Како резултат, метаболизмот на протеините, што е толку важен за мускулите, работи со полна брзина.
Ако спиете премалку, вие не само што сте уморни следниот ден, туку и ја одложувате фазата на мускулна регенерација.
Сепак: Колку спиење ви треба, варира од личност до личност - но обидете се да имате најмалку седум часа. Часовите пред 3 часот наутро се важни, бидејќи ова е местото каде што Бургас се дистрибуира поинтензивно.
5. Регенерација преку алтернација
Други спортови со различни физички предизвици се исто така погодни за побрзо обновување. Другите мускулни групи треба свесно да се решат.
Пливањето е многу соодветно, и како рамнотежа за спортови на издржливост и вежби за сила. Бидејќи пловната вода ги олеснува зглобовите, а истовремено и притисокот на водата има ефект налик на масажа.
Но, спортските игри, како што се фудбал или кошарка или игри со назадување, како што се тенис, бадминтон или сквош, штитат од монотонија и го одржуваат метаболизмот на високо ниво. Исто толку ефикасна и регенерирачка: јога и пилатес.