Рендан - план за намалување на телесните масти
Изгубете ги телесните масти со прецизен план
Добро дефинираното тело е целта на секој амбициозен бодибилдер, бидејќи добро формираните мускули се синоним за сила, виталност и физичка привлечност. За да стигне таму, тој е принуден да го намали процентот на маснотии во своето тело. Процент на телесни масти (KFA) е процент на маснотии складирани во телото во однос на вкупната телесна маса.
Премногу висок процент на телесни масти е исто така многу штетен за здравјето: може да доведе до кардиоваскуларни болести, срцеви удари, мозочни удари и други сериозни болести и исто така може драстично да го намали очекуваниот животен век.
Процентот на маснотии зависи од полот на засегнатото лице, нивната возраст и индивидуалните фактори. Womenените обично имаат поголем процент на телесни масти отколку припадничките на машки пол. Спортисти и други луѓе кои сакаат да ги намалат маснотиите во телото, можат да го одредат своето КФА со помош на специјални клешти на телесни масти (дебеломер) или скала на телесни масти.
Процент на телесна маст од 15% е нормален за 30-годишник. Оние што прават боди-билдинг треба да имаат само 10% маснотии во телото (спортисти за женска сила: 15%). Сепак, важно е KAF да не се намали премногу: Со помалку од една десетина маснотии, важните витални функции во човечкото тело обично се нарушуваат. Помалку од 6% дури доведуваат до сериозно оштетување на здравјето.
Што може да направи еден спортист за јачина за да ги намали телесните масти
Универзална мулти-теретана
За многу бодибилдери, губење на телесните масти и истовремено градење мускулна маса е проблематично. Спортистите кои се на диета обично живеат со малку јаглени хидрати, така што нивната мускулна маса не се намалува. Јадете многу протеини, но само неколку јаглехидрати.
Тие исто така добиваат помалку калории од храната отколку што трошат на дневна основа. Продолжувате со тренингот како и обично, бидејќи боди-билдингот согорува значително повеќе калории во споредба со другите спортови.
Спортисти на сила кои сакаат да го намалат процентот на маснотии во телото, сепак, секогаш внимавајте да не трошат премногу јаглехидрати, инаку ќе имаат премногу малку енергија за тренинзите. Потоа, неизбежно посиромашните перформанси за обука, за возврат, автоматски доведуваат до намалено согорување на маснотии.
Со цел одржливо разградување на маснотиите, не само што е препорачливо да избегнувате бело брашно и храна со шеќер, туку и да ја намалите дневната количина овошје во корист на зеленчукот. Ова заштедува калории, а исто така има и поголем ефект на ситост. Исто така е важно да пиете доволно вода.
Многу бодибилдери, исто така, земаат креатин и бета-аланин пред секој тренинг за да го зголемат согорувањето на мастите и да ги подобрат нивните перформанси. Добра замена со сличен ефект е кофеинот.
За да го зголемат согорувањето на мастите, тие исто така прават некои основни вежби додека вежбаат. Обуката на другите мускулни групи ја зголемува потрошувачката на енергија уште повеќе. Пливањето во ладна вода исто така може да го забрза распаѓањето на телесните масти.
Како да ги намалите мастите во телото со план на исхрана и вежбање
За да добиете добро дефинирани мускули и КФА за 10 проценти побрзо, се препорачува да продолжите според следниот план:
Внесете повеќе протеини
Бидејќи повеќето мускули се составени од нив, важно е секогаш да се снабдува телото во доволни количини. Покрај тоа, протеините се важен дел од генетскиот состав на човекот, хормоните, ткивата и ензимите. По оброкот богат со протеини, брзо се појавува пријатен ефект на затоплување (термоген ефект), бидејќи метаболизмот треба да користи многу енергија за обработка на протеините.
Сепак, ова не е случај со јаглехидрати и масти: протеините се метаболизираат со употреба на 30% енергија, јаглехидрати и масти, сепак, само 7 или 2% калории.
Со постојан вкупен внес на калории, можете да изгубите маснотии и да изградите мускулна маса со јадење многу храна богата со протеини и значително намалување на процентот на масти и јаглехидрати. Препорачуваме 2 до 2,5 g протеини на кг телесна тежина дневно.
Високо квалитетни протеини - Произведени во Германија
Достапно во многу вкусови: сочна банана или чоколадно брауни? Нашите протеини од сурутка не само што звучат вкусно, тие се и премногу! Брзо подготвена, можете да уживате во вашиот протеински шејк пред, за време или после тренинг ► Откријте го на Интернет сега!
Консумирајте само здрави масти
Мастите се исто така неопходни бидејќи обезбедуваат енергија и исто така се дел од клеточните wallsидови. Тие се идеално омега 3 и омега 6 масни киселини, бидејќи телото не може да ги произведува самостојно и ги штитат срцето, циркулацијата и крвните садови од оксидативен стрес.
Триглицеридите со среден ланец (МЦТ) обезбедуваат особено ефикасно разградување на маснотиите: Дури 15 до 30 g на ден доведуваат до потешка дефиниција на мускулите. На пример, МКТ може да се најде во кокосовите производи. Најмалку 0,8-1 гр маснотии/кг телесна тежина на ден е оптимално за губење на маснотии.
Консумирајте помалку јаглехидрати
Капсули омега-3 200 парчиња.
Јаглехидратите предизвикуваат ослободување на инсулин и масни наслаги ако јадете премногу од нив и не се занимавате со никаков спорт. За спортистите на сила, сепак, тие се важни бидејќи обезбедуваат енергија за тренинзите. Потоа не се чуваат како маснотии, туку се претвораат во мускулна маса.
Ефикасно губење на маснотии е можно со диета со малку хидрати. Сепак, треба да бидете сигурни дека консумирате само високо квалитетни јаглехидрати (мешунки, зеленчук, итн.).
пиење вода
Ако вежбате сила и сакате да изгубите маснотии, треба да пиете најмалку 2,5 литри вода на ден. Неопходно е да се одржи метаболизмот, го промовира развојот на важните протеини и поддржува намалување на маснотиите. Исто така, помага да се елиминираат штетните метаболички отпадни производи преку уринарниот тракт.
Консумирајте помалку калории
Со цел ефикасно и на здрав начин да се намали процентот на маснотии во телото, препорачливо е да внесувате 300 до 500 калории помалку секој ден. Со овој намален број на калории, бодибилдерот може да изгуби 0,5 до 1 кг маснотии неделно, ако тренира и на железо најмалку три пати неделно. Диетите за несреќи се целосно несоодветни за да се постигне губење на маснотии, бидејќи телото потоа ги разградува мускулите наместо маснотиите и се појавува страшниот јо-јо ефект.
Како ефикасно да го поддржите планот со обука
Промената во исхраната може да доведе до шест пакувања само ако ја поддржите со соодветна обука и доволно закрепнување.
Вежбајте секој дел од телото двапати неделно за да го забрзате губењето на маснотиите. По вежби со големи секвенци на движења, идеално следат паузи од по 2 минути, по други вежби 1 минутна пауза е доволна. Покрај тоа, бројот на додавања е намален. 9 пасажи се идеални за помалите мускулни групи (рамења, раце, задник и телиња) и 12 за поголемите (грб, гради, бутови).
Не е сериозноста на тегови одлучувачка за успешно губење на маснотиите, туку бројот на повторувања на вежбите. Оптимални се од 8 до 12 или 10 до 15 повторувања.
За да постигнете процент на телесна маст од 10 проценти, исто така треба да спиете најмалку 8 часа во текот на ноќта. За време на спиењето, телото лачи хормони за раст, кои се ефикасни согорувачи на маснотии, а исто така градат мускулна маса. Препорачливо е секогаш да станувате во исто време (дури и за време на викендите!) За да можете точно да се придржувате до планот за исхрана. Покрај тоа, бодибилдерот треба да намали што е можно побрзо премногу стрес, бидејќи тоа може да ја загрози неговата издржливост.
Тег постави пластични 100 кг
Комплетен комплет за тренинг со тегови дома: Вклучувајќи мрена, СЗ навивачка лента и комплет со тегови. Покрај тоа, 14 соодветни пластични дискови со тежина и брави со 8 starвездички за да ги обезбедите теговите ► Откријте на Интернет сега!
Бидејќи телото се навикнува на помал внес на калории по некое време и го забавува метаболизмот, треба веднаш да се дадат повеќе јаглехидрати. Како резултат, метаболизмот повторно е избалансиран и атлетичарот има доволно енергија на располагање за неговите напорни тренинзи.
На денови без обука, најдобро е да јадете храна само со мала содржина на јаглени хидрати (0,5-0,75 g/kg телесна тежина/ден). На денови за обука на долниот дел од телото, се консумира повеќе храна богата со јаглени хидрати (2 g/kg телесна тежина/ден), во другите денови на обука е најдобро да се јаде средна количина јаглехидрати (од 1 до 1,25 g/kg телесна тежина/ден).
За тоа време, диетата е дополнително поддржана со 1 g протеин/кг телесна тежина, што подоцна се зголемува на 1,5 g. Дневниот процент на здрави масти треба да биде помеѓу 20 и 30%.
Пример за ефикасен ден со ниски хидрати
1 оброк: 0,5 чаши овесна каша, 2 лажици путер од кикирики, 2 јајца и 5 белки
2-ри оброк: 150-200 гр живина во салата со 2 лажици масло завој и зеленчук, 0,5 чаши варен ориз, 25-30 гр ореви
Пред тренинг: 1/2 јаболко, 1 лажичка протеин од сурутка или 6 белки
Пост тренинг: 2 топки протеин од сурутка во прав, 1 чаша бобинки
3-ти оброк: 150 до 200 гр риба или живина, 2 чаши зелен зеленчук, 1/2 чаша сладок компир