Revolution Science Витамин Д и изворите од кои може да се земе
Витаминот Д е единствен затоа што може да се добие од храна и изложување на сонце.
Сепак, до 50% од светската популација не може да добие доволно сончева светлина, а 40% од населението има недостаток на витамин Д.
Ова делумно се должи на фактот дека луѓето поминуваат повеќе време во затворени простории, користат креми за сончање и јадат диета со малку витамин.
Дневните препораки за референца (RDI) се 400 IU витамин Д на ден од храна, но многу здравствени организации препорачуваат добивање 600 IU.
Ако не добиете доволно сончева светлина, веројатно треба да биде поблизу до 1000 IU на ден.
Лососот е популарна масна риба и исто така одличен извор на витамин Д.
Според базите на податоци, 100 грама порција лосос содржи помеѓу 361 и 685 IU витамин Д. Сепак, обично не е наведено дали лососот бил див или одгледуван.
Ова не изгледа важно, но може да направи голема разлика. Едно истражување открило дека дивиот лосос содржи 988 IU витамин Д со тежина од 100 грама. Ова е 247% од дневната референтна доза (РДИ).
Некои студии откриле дури и поголеми нивоа кај дивиот лосос, кои се движат до 1300 IU по порција.
Одгледуваниот лосос во просек содржи само 25% од оваа количина. Сепак, ова значи дека една порција одгледуван лосос содржи околу 250 IU витамин Д, што е 63% од RDI. .
Харингата е риба која се јаде ширум светот.
Може да се сервира суров, конзервиран, пушен или кисела. Исто така е еден од најдобрите извори на витамин Д.
Харингата обезбедува 1.628 IU на 100 грама, што е четири пати повеќе од RDI.
Ако свежата риба не ви се допаѓа, киселата харинга е исто така важен извор на витамин Д, обезбедувајќи 680 IU на 100 грама порција. Тие се 170% од РДИ.
Сепак, киселата харинга содржи и голема количина на натриум, од кои некои трошат премногу.
Сардините се друг вид харинга што е исто така добар извор на витамин Д.
Еден дел содржи 272 IU, што претставува 68% од RDI.
Маслото од црн дроб на треска е популарен додаток.
Ако не сакате риба, конзумирањето масло од црн дроб на треска може да биде добар начин да добиете тешко достапни хранливи материи од други извори.
Со околу 450 IU на лажичка (4,9 ml), маслото од треска е одличен извор на витамин Д.
Долги години се користи за спречување и лекување на недостатоци кај деца.
Маслото од црн дроб на треска е исто така фантастичен извор на витамин А, со 90% RDI во една лажичка (4,9 ml).
Сепак, витаминот А може да биде токсичен во големи количини. Затоа, подобро е да бидете внимателни со маслото од треска и да не земате повеќе отколку што ви треба.
Маслото од црн дроб на треска е исто така богато со омега-3 масни киселини, кои им недостасуваат на многу луѓе.
Многу луѓе уживаат во конзервирана туна поради нејзиниот лесен вкус и фактот што може да се чува во оставата, чајната кујна.
Исто така, обично е поевтино отколку да купувате свежа риба.
Туна во конзерва содржи до 236 IU витамин Д во порција од 100 грама, што е повеќе од половина од ЦДИ.
Исто така е добар извор на ниацин и витамин К.
За жал, конзервираната туна честопати се поврзува со метилмеркури, токсин кој се наоѓа во многу видови риби. Ако се акумулира во телото, може да предизвика сериозни здравствени проблеми кај луѓето.
Сепак, некои видови риби имаат помал ризик од другите.
Туната без маснотии е обично подобар избор од белата туна и се смета за побезбедна.
Ракчиња се популарен вид на школки.
Сепак, за разлика од повеќето извори на морска храна кои содржат витамин Д, ракчињата имаат многу малку маснотии.
И покрај тоа, тие сепак содржат добра количина на витамин Д - 152 IU по порција, или 38% од RDI (19).
Ракчињата содржат и омега-3 масни киселини, иако во помали количини од многу други намирници богати со витамин Д.
Ракчињата содржат и околу 152 мг холестерол по порција, што е значителна количина.
Сепак, ова не треба да биде причина за загриженост. Многу неодамнешни студии покажаа дека внесот на холестерол во исхраната нема големо влијание врз нивото на холестерол во крвта.
За среќа на луѓето кои не сакаат риба, морските плодови не се единствениот извор на витамин Д.
Јајцата се уште еден добар извор, како и прекрасна храна.
Додека најголемиот дел од протеините во јајцето се наоѓаат во белките, мастите, витамини и минерали најмногу се наоѓаат во жолчките.
Olолчка од јајце содржи помеѓу 18 и 39 IU витамин Д, што не е многу високо.
Сепак, кокошки одгледувани надвор кои се изложени на сончева светлина произведуваат јајца со нивоа три до четири пати повисоки.
Покрај тоа, јајцата од кокошки кои се хранат со храна збогатена со витамин Д имаат високо ниво на витамин Д.
Со исклучок на збогатена храна, печурките се единствениот растителен извор на витамин Д.
Слично на луѓето, габите можат да го синтетизираат овој витамин кога се изложени на УВ светлина 2. Сепак, габите произведуваат витамин Д2, додека животните произведуваат витамин Д3.
Иако витаминот Д2 помага во зголемување на нивото на витамин Д во крвта, тој може да не биде ефикасен како витамин Д3.
Сепак, дивите печурки се одлични извори на витамин Д2.
Всушност, некои сорти содржат до 2300 IU на 100 грама порција локално одгледувани печурки, од друга страна, често се одгледуваат во темница и содржат многу малку витамин Д2.