Рипувајте ги мастите, а не мускулите

Користете ги овие основни, но често занемарени стратегии и прилично брзо ќе ги изгубите телесните масти. И најдобриот дел за тоа? Keepе ги задржите вашите тешко заработени мускули.

Правило 1 - Јадете многу протеини

Протеините се најдобри пријатели на диеталци. Повеќето луѓе веќе знаат дека тоа помага да се изградат мускули, но имаме тенденција да заборавиме дека како што растат калориите, така и потребите за протеини се зголемуваат. Значи, кога ќе го намалите внесот на јаглени хидрати и маснотии за да изгубите масно ткиво, внесот на протеини станува покритичен бидејќи спречува распаѓање на мускулите додека губите тежина.

Не само што диеталните протеини помагаат во одржување на вашите мускули високи кога имате малку калории, туку исто така ви помага да се чувствувате позадоволни и помалку гладни, што ќе ви помогне да се држите до исхраната.

Покрај тоа, поради термичкиот ефект на внесувањето храна (ТЕФ), потрошувачката на протеини го забрзува метаболизмот за околу 25 проценти. Запомнете, термичкиот ефект на храната е енергијата што ја трошите за да го варите и асимилирате она што го јадете.

Што, кога и колку?

Посно месо како пилешки гради, мисиркини гради и посно риба секако одговара на законот. Исто така, постојат некои видови и парчиња црвено месо кои се најмалку 90% посно. Бело јајце, грчки јогурт и висококвалитетни протеински препарати како што се метаболички диск® протеини, ги заокружуваат протеините.

Двете најважни периоди за протеини се пред и по тренинг со тегови. Ова е особено важно ако сакате да го задржите целиот мускул, кој не само што изгледа одлично, туку и го одржува метаболизмот на високо ниво. Тогаш само трошете го протеинот рамномерно во текот на денот.

Колку треба да имате? Едноставно, но добро правило е еден грам протеин по килограм телесна тежина. Значи, ако имате 200 килограми, јадете 200 грама протеини на ден. Да речеме дека јадеш пет оброци на ден. Тогаш имате само околу 40 грама протеини по оброк (вклучувајќи протеински шејкови).

Секако, би можеле да одите малку повисоко ако сте прилично слаби и ако излезот од енергија е голем. и да, можете малку да го намалите внесот на протеини ако имате прекумерна тежина. Меѓутоа, ако сакате брзо да ги согорувате мастите без да изгубите мускули, МОРА да го совладате ова прво правило.

Правило 2 - Јадете многу зеленчук

Огромното мнозинство на зеленчук е многу нискокалорично, но содржи голем број микроелементи и фитонутриенти кои му овозможуваат на вашето тело да ги изведува своите најдобри.

Зеленчукот е обично влакнести јаглехидрати. Ова значи дека станува збор за зеленчук богат со растителни влакна (и вода), но има малку јаглени хидрати кои произведуваат енергија и затоа има ниска секреција на инсулин. Тие ќе ви помогнат да се пополните и да останете сити подолго, да го подобрите вашето здравје и перформанси и да имате занемарливи калории во процесот.

Давање приоритет на внесот на зеленчук е веројатно главната грешка што ја гледам кај спортистите и лифтери. Грешка е што и јас направив. Оттогаш сфатив дека внесувањето на микроелементи од широк спектар на зеленчук е критичен дел од секоја добра диета.

Што, кога и колку?

Повеќето зеленчуци се сметаат за влакнести јаглехидрати, но не сите. Еве делумна листа на некои од најчестите влакнести зеленчуци:

аспарагус
Пиперки
Брокула
Зеле од Брисел
Зелка
Карфиол
Краставици
Боранија
Кале
салата
Печурки
Кромид
Пиперки
спанаќ
до еден голем домат или морков по оброк.

Па, кога треба да јадете зеленчук? Секој оброк. Единствениот легитимен исклучок е пред тренингот за да се избегне презаситеност додека вежбате. Ако имате високо-технолошки пијалок за време на тренингот како Маг-10®, прескокнете ги зеленчуците.

Колку? Помислете на порција како тежина од најмалку една чаша или четири унци. Но, повеќе би било уште подобро, особено со разновидност. Тој нуди уште повеќе физички оптимизирање на микроелементи и помага да се оптимизира вредноста на pH вредноста (киселина, база). Навистина не можете да погрешите и да јадете скоро сите влакнести јаглехидрати. Типично, ќе се заситете долго време пред да потрошите премногу калории.

Ова ме потсетува на клиент за боди-билдинг кој праша дали треба да јаде помалку зеленчук. Откако се распраша за неговиот специфичен внес, тој рече дека јадел цела вреќа од 1 фунта мешан зеленчук со последниот или последниот оброк секој ден! Имајќи предвид дека тој станува се повеќе и повеќе расцепен, реков: „Направете го тоа!“

Патем, тој беше измамен, задник и сè, и ние не го скративме неговиот внес на зеленчук само пред почетокот на шоуто. 19659040] Здрави масти “/>

Правило 3 - Имајте здрави маснотии со секое јадење

Се надевам дека ја примивте забелешката дека маснотиите во исхраната автоматски не се претвораат во телесни масти, а другиот меморандум за сите маснотии што не се направени е наскоро. Ако не, погледнете ги овие белешки и поздравете каде и да се криете.

Диететските масти се добар извор на стабилна енергија, делумно затоа што не предизвикуваат скокови на шеќер во крвта и подеми и падови на енергија што доаѓаат со нив, мастите се исто така уникатни по тоа што не предизвикуваат лачење на инсулин (што всушност го забавува согорувањето на мастите). Со други зборови, јадењето маснотии не го попречува согорувањето на мастите, додека јадењето јаглени хидрати може.

Здравите маснотии, исто така, имаат корисни ефекти врз вашиот мозок и остатокот од вашиот нервен систем, кардиоваскуларниот систем, ендокриниот систем и многу повеќе. Максимизирање на нивото на тестостерон и чувствителност на инсулин, на пример, се само два начина да се создадат вистинските видови маснотии за градење мускули и согорување на телесните масти.

Што, кога и колку?

Размислете за авокадо, маслинки, ореви (бадеми, индиски ореви, ф'стаци и ореви), мрсна риба и висококвалитетни додатоци на масни киселини како Flameout®.

Со можен исклучок на пред и/или после тренингот, кои се оброци со висока содржина на јаглени хидрати, што треба да направите: Јадете добра доза на здрави масти со секој оброк. Богатото во овој случај е еквивалентно на 10-20 грама маснотии, при што 15 грама се порција маснотии.

Може да се напише цела книга за придобивките од конзумирање на вистински видови маснотии. Не чекајте да се напише книгата и искористете ги придобивките од конзумирање добри извори на маснотии буквално со секој оброк.

Правило 4 - Работете за вашите јаглехидрати

Јаглехидратите обезбедуваат енергија. Јаглехидратите особено обезбедуваат извор на енергија што гори побрзо, особено кога ќе се спореди со диетални масти со бавно согорување. Ова ги прави јаглехидратите идеален извор на гориво за вежби со висок интензитет, како на пр Б. Обука за тегови.

Навистина не ви требаат јаглехидрати за да поттикнете активности со низок интензитет, што е практично сè што повеќето од нас го прават секојдневно. Диететски масти (и маснотии во вашето тело) служат како совршен извор на енергија за овие активности со низок интензитет ... вклучително и одење.

Што, кога и колку?

Обидувајќи се брзо да изгубите маснотии Единствената причина да имате јаглени хидрати со пристојна големина е да горите и/или да горите гориво активност со висок интензитет што бара да имате добри перформанси. За огромното мнозинство, единственото нешто што гарантира високи јаглени хидрати е нашата обука за отпор.

Не јадете јаглехидрати само за да јадете јаглехидрати; работи за тебе! Ако сакате да изгубите маснотии и да изградите мускули, земете умерена доза на јаглени хидрати со низок ГИ (гликемиски индекс) пред вежбање и повеќе јаглени хидрати со повисок ГИ по вежбање. Оваа стратегија ќе ги оптимизира ефектите на мускулното градење на тренинзите и пониските јаглени хидрати за остатокот од денот за да го оптимизирате согорувањето на мастите.

На пример, 4-6 унци слатки компири со вашиот оброк пред тренинг и 6-10 унци бел компир после тренинг би одговарале на сметката. Ако мислите дека јаглехидратите треба да се заработат преку тренинг со тежина, не само што брзо ќе се потпреме, туку и така ќе останете.