Ризикувајте ниски хидрати
Во моментот има тони книги за диети и сензационални извештаи за славни личности во печатот за наводно сензационални успеси во слабеењето со силно намалени диети со јаглени хидрати („Ниски јаглени хидрати“). Овие првпат се појавија во 1970-тите; Оттогаш, многу не е додадено на научните факти за тоа како навистина функционираат овие диети и, пред сè, какви долгорочни ефекти врз здравјето имаат.
Неодамнешен интерес за популарни диетални книги како што се „Д-р Аткинс диетална револуција“, „Диета со зависности од јаглени хидрати“, „Протеинска моќ“ и „Шеќерни пустери!“ се должи на зголемениот број луѓе со прекумерна тежина и отпорност на инсулин.
Сите овие диети имаат заедничко што промовираат протеини како главна компонента на диетата и ги исполнуваат преостанатите енергетски барања со маснотии.
Сепак, додека диетата "со малку јаглени хидрати" радикално ги намалува јаглехидратите, внесувањето калории преку протеини и маснотии е само минимално зголемено, што е еквивалентно на диета намалена со калории.
Ние ја дефинираме диетата "со малку јаглени хидрати" како диета со помалку од 100g јаглени хидрати на ден, така што внесот на енергија на таквата диета обично се дели на следниов начин: 50-60% енергија од маснотии, помалку од 30% од јаглени хидрати и 20% -30% од протеини.
За да можеме да направиме соодветна споредба, претпоставивме референтна диета во која околу 50% од енергијата доаѓа од јаглехидрати, имено од житарки со цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук како компоненти на целокупната диета со намалени калории.
Различни диети со ниски хидрати
Најчесто користената диета со ниски хидрати е онаа на Др. Роберт Ц. Аткинс. Неговата книга од 1972 година, Диетска револуција на д-р Аткинс и ревизијата во 1992 година, Нова диетална револуција на д-р Аткинс, продадоа милиони копии ширум светот.
Оваа диета обично се состои од четири фази: прво двонеделна „воведна фаза“, во која внесот на јаглени хидрати треба да се намали на под 20 g на ден со цел да се започне кетоза (распаѓање на масните киселини во црниот дроб во кетонски тела како алтернатива на гликозата од распаѓање) јаглехидрати).
За време на воведната фаза треба да се консумираат протеини во форма на говедско, мисирка, риба, пилешко и јајца, но не се препорачува значително поголем внес на протеини отколку што се користеше порано. Сепак, дозволена е неограничена потрошувачка на маснотии.
Не е дозволено овошје, леб или житарки, скробен зеленчук или млечни производи (освен масно сирење, крем или путер) во текот на оваа фаза.
Ограничувањето на јаглени хидрати се релаксира се повеќе и повеќе во текот на следните фази, сè додека диеталот не може да утврди количина на јаглени хидрати потрошена дневно, при што, сепак, слабеењето продолжува.
За некои ова ниво е само 25g на ден, за други е 90g. Аткинс исто така препорачува употреба на тест ленти за да ја проверувате урината за кетонски тела дневно за да бидете сигурни дека кетозата продолжува.
Диетата со зависности од јаглени хидрати има за цел да ги прекине периодичните желби за „јаглени хидрати гоење“ со ограничување на потрошувачката на храна со јаглени хидрати на еден оброк дневно.
Диетата со протеински погон обезбедува 0,75g протеини на килограм телесна тежина со помалку од 30g јаглехидрати на ден во воведната фаза и до 55g подоцна. Во споредба со просечниот внес на јаглехидрати и протеини, диетата со протеини е по својата природа диета со малку јаглени хидрати и протеини намалена.
Диетата препорачува да се избегнуваат сахароза и храна со висок гликемиски индекс, како што се компири, тестенини, пченка, бел ориз и моркови, бидејќи тие предизвикуваат шила на инсулин, кои се одговорни за складирање на маснотии и отпорност на инсулин. (Фактот дека сахарозата е а среден гликемискиот индекс намерно се занемарува во аргументот. )
Главната претпоставка на најпопуларните книги за диети со малку јаглени хидрати е дека ограничувањето на јаглени хидрати доведува до пониски нивоа на базален инсулин и со тоа доведува до зголемено распаѓање на триглицеридите во слободни масни киселини - што би требало да доведе до губење на маснотии кај луѓе со прекумерна тежина. Во реалноста, главниот ефект на слабеење е намалување на вкупниот внес на калории. Тука согорувањето на мастите се меша со губење на маснотии
Кетоза - честа метаболичка промена при диета со малку хидрати
Кога диетата нема јаглехидрати, телото паѓа на своите резерви на гликоген (70-100гр во црниот дроб и 400гр во мускулите) за да ги задоволи своите потреби за гликоза. Овие се исцрпуваат по околу 24-48 часа. Бидејќи секој грам гликоген е поврзан со 3g вода, можете брзо да пресметате дека е можно губење на тежината од 1-2 килограми во текот на првата недела од диетата, дури и ако тоа е само преку вода и не губење на маснотии. Понатамошно слабеење се јавува само преку намален внес на енергија.
Доколку резервите на гликоген се исцрпени, телото првенствено зависи од согорувањето на маснотиите со цел да ги задоволи своите енергетски потреби.
Тука, слободните масни киселини во крвта делумно ги согорува црниот дроб во форма на ацетатат за производство на енергија, што понатаму може да се претвори во β-хидроксибутират (и двете соединенија се нарекуваат кетонски тела). Кетонските тела можат да ги користат сите ткива со митохондрија, вклучително и мозочните и мускулните клетки.
Кетонските тела се филтрираат преку бубрезите и предизвикуваат натриум, а со тоа и губење на вода.
Сè уште е нејасно колку може да биде максимален максимален внес на јаглени хидрати со цел да се овозможи сепак кетоза.
Постојат неколку долгорочни студии за ефектите на кетоза; неколку главно се од употреба на кетогени диети кај детска епилепсија.
Дехидрацијата, варењето на храната, хипогликемијата, како и недостатоците на карнитин и витамини, беа непожелни несакани ефекти; когнитивни нарушувања, хиперлипидемија, неутрофилија, камења во урина, оштетување на оптичкиот нерв и остеопороза, исто така, се забележани кај некои пациенти.
Покрај тоа, долгорочната кетоза доведува до зголемување на урична киселина - со придружните потенцијално опасни здравствени ризици.
Ограничен избор на храна
Сите нискокалорични диети доведуваат до губење на тежината и телесните масти - ниту една диета не е супериорна во однос на друга. (На крајот на краиштата, не може да се ослободи од фактот дека внесот на калории не смее да ја надминува потрошувачката на калории ако не сакате да добиете тежина.) Сепак, диетите кои се екстремно ниски во јаглени хидрати се изложени на поголем ризик од неухранетост: тие обично не содржат доволно растителни влакна, витамини, железо и калиум. Покрај тоа, ако се претпочитаат извори на животински протеини, се трошат повеќе заситени масти.
При проценка на густината на хранливите материи, диетите со малку јаглени хидрати обично се одвиваат полошо од оние со (висококвалитетни) јаглехидрати од цели зрна, зеленчук, овошје и посни млечни производи.
Намалени перформанси во спортски и физички активности
Доколку е доволен внес на течности пред и за време на вежбање за нормалните вежбачи со цел да се компензира загубата на вода и електролити преку потење, ова е особено точно за оние кои исто така се на диета со малку јаглени хидрати.
Дехидрирање поврзана со кетоза и загуба на вода како резултат на прислушување на
Ако количината на пиење е премала, складирањето на гликоген може да значи дека лицето кое се занимава со спорт "започнува" веќе малку дехидрирано. Покрај предвремен пад на перформансите, ова може да значи и проблеми со варењето на храната, нарушена ментална функција, зголемување на телесната температура, промени во крвниот притисок, па дури и топлотен удар!
Краткорочни несакани ефекти може да вклучуваат вртоглавица, жед, главоболка, лош здив и замор.
Истражувањата покажаа дека необучени луѓе кои следат диета со малку јаглени хидрати, развиваат замор побрзо од другите необучени. Сепак, не е пронајдена значителна разлика во обучените.
За време на интензивна анаеробна обука, креатин фосфат треба да се распадне и да се потроши гликогенот од мускулите. Се покажа дека диетите со малку јаглени хидрати, како резултат на намалувањето на гликогенот во мускулните резерви и со тоа намалената гликолиза, ги намалуваат перформансите.
Некои студии покажуваат дека необучени луѓе кои претходно следеле диета со малку јаглени хидрати, побрзо се заморувале во споредба со луѓето кои претпочитаат диета со умерен или висок внес на јаглени хидрати.
Сепак, слични студии покажаа дека оваа разлика не е значајна кај обучени лица.
Мал внес на јаглени хидрати за три до четири дена доведува до преголемо закиселување на метаболизмот, бидејќи циркулираат повеќе слободни масни киселини и 3-хидроксибутирати.
Оваа хиперацидност се вели дека е причина за падот на перформансите, што е поддржано само од неколку студии.
Со аеробни, т.е обуки за издржливост, неможноста да согорувате маснотии станува забележлива штом резервите на гликоген се празни. Без одредена минимална количина јаглехидрати, телото не е во можност оптимално да ги користи мастите за производство на енергија. Оттука потекнува биолошки неточната поговорка „маснотии горат во оган на јаглехидрати“.
Бидејќи повеќе спорт често се комбинира со диета, би било неизмерно важно да се испита негативното влијание на диетата со малку јаглени хидрати врз перформансите, а со тоа и можноста за оптимален тренинг и со тоа да се намали телесната тежина на прекумерна тежина, необучен кандидат за диета - ваквите студии во моментов недостасуваат.