Rock Hard (II) - Денови на обука 1, 2 и 3 - Вејдер Романија

обука

Rock Hard (II) - Денови на обука 1, 2 и 3.

1 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

КРУГ I. Извршете го колото четири пати. Одморете три минути помеѓу кола.

  • ВТАЕ ОД КРЕВЕТОТ СО ДУПЕРИ - 10 (ПОВТОРИ)
  • ПРАВИЛНИ ФЛЕКСИ - 12 (ПОВТОРИ)

КРУГ II. Извршете го колото три пати. Одморете три минути помеѓу кола.

  • КАБЕЛСКИ ПЕТИЧКИ ЗА МАКЕДОНСКИ ПЕТИ - 12 (ПОВТОРИ)
  • СТАНУВАЕ ПОЛУ АРНОЛД ТУШ - 15 (ПОВТОРИ)
  • ТЕРМИЛНИ ПРОДОЛУВАА - 10 (ПОВТОРИ)

КРУГ III. Извршете го колото двапати. Одморете се две минути помеѓу кола.

  • БАРСКИ ФЛЕКСИ, ОПИСИ (1) - 10 (ПОВТОРИ)
  • ОДБОР - 1 мин (ПОВТОРИ)
    • Откако ќе извршите 10 повторувања до скоро исцрпеност, изгубете тежина и изведете уште 10 повторувања.

КРУГ IV - Извршете го колото двапати. Одморете се две минути помеѓу кола.

  • Свртете плови, извртени (1) - 10 (повторете го секој дел)
  • ФЛЕКСИ ЗА ДИСКИ - 10 (ПОВТОРИ)
    • Изведете паралелни плови со вртење на торзото надесно за едно повторување, а потоа налево за следното, додека не направите 10 повторувања за секоја страна.

КРУГ V. Извршете го колото еднаш. Тежината што се користи за свиткување на кабелот мора да биде избрана на таков начин што ќе достигнете исцрпеност при секој сет во опаѓање.

  • Чекори по клупата - 10 (ПОВТОРИ за секоја нога)
  • КАБЕЛСКИ ФЛЕКСИ (1) - 10 (ПОВТОРИ)
    • (1) Направете вкупно 30 повторувања, со две опаѓачки сета: 10 повторувања на почетниот сет, 10 на првиот опаѓачки сет и 10 на вториот (и последниот) опаѓачки сет.
  • КАРДИО ЧЕКОР - 30-40 мин. (ПОВТОРИ) - МАКСИМАЛНИ 70% (пулс)
  • Надградби на трицепс назад, свиткани. Држете гира во десната рака и потпрете се на клупа или wallид со левата рака. Поставете ја горната работна рака така што да е скоро паралелна со подот. Флексирајте ги трицепсите и продолжете го лактот, силно склучете ги трицепсите на врвот на движењето. Се спротивставува на искушението да се користат големи тежини; ако треба да изневерувате, колку и да е малку, ќе ја изгубите главната придобивка од оваа вежба.

2 ДЕН - ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО

КРУГ I. Извршете го колото три пати. Одморете се две минути помеѓу кола.

  • Широки влечни движења (1) - 8-10 (ПОВТОРИ)
  • ТРИЦЕПС ПЛЕТИ (2) - 20 (ПОВТОРИ)
  • ХИПЕРЕКСТЕНЦИИ НА МЕДИЦИНАЛНИ ТЕПКИ - 15 (ПОВТОРИ)
    • Додадете тежина со обесени дискови на ремените онолку колку што можете да го направите посакуваниот број повторувања.
    • Поставете ги дланките така што палецот и показалецот од едната рака ќе ги допираат палецот и показалецот од другата.

КРУГ II. Извршете го колото три пати. Одморете се две минути помеѓу кола.

  • СЕДЕЕ НА СЕДЕЕ ХЕЛКОМЕТР - 10 (ПОВТОРИ)
  • ПРОДОЛУВАА НА ТРИЦЕПСИ СО ЈАКН, НАД ГЛАВА - 10 (ПОВТОРИ)

КРУГ III. Извршете го колото три пати. Одморете се две минути помеѓу кола.

  • ФРАНЦИСКИ ТУШ - 10 (ПОВТОРИ)
  • Eемпер за кревети - 10 (ПОВТОРИ)

КРУГ IV. Извршете го колото три пати. Одморете се две минути помеѓу кола.

  • ОБРАТНИ ПЛЕТИ - 25 (ПОВТОРИ)
  • ФЛЕКСИ ЗА ФЕМУРАЛИ - 12 (ПОВТОРИ)
  • ПОДОЛУВАЧКИ ПОСТАВУВАЕ НА ПЛОК (1) - 12 (повторувања)
    • Држете неколку лесни тегови во вашите раце и седнете со лицето надолу на закосената клупа. Подигнете ги тегови така што рацете и торзото ќе формираат Y. Изведете ги сите повторувања полека и на контролиран начин. Ова движење нема за цел да додаде мускулна маса на делтоидите, туку да ја подобри состојбата на рамениот зглоб.
  • Конечната вежба. Извршете ја последната вежба три пати, со пауза од две минути помеѓу сетови.

ВКЛУЧУВАЕ НА ТОПКАТА ЗА ЛЕКОВИ - 25 (ПОВТОРИ ЗА СЕКОЈ ДЕЛ)

  • ВЕCБА НА МАКСИМАЛНО ВРЕМЕ НА ПУЛС
  • ТРчање/одење на интервали (1) - 20 мин - 85% (максимален пулс)
    • Одете една минута, а потоа трчајте една минута. Ако користите неблагодарна работа, одете со брзина од 5 километри на час и трчајте со брзина од 10 километри на час или повеќе.

Екстензии на трицепс со јаже, над главата Прицврстете рачка - јаже на helcometer. Седнете со грб кон машината и држете го јажето над главата со двете раце. Направете чекор напред, наведнете се напред и истегнете ги рацете, силно склучете ги трицепсите кога ќе се истегнат лактите. Држете го грбот исправен во текот на целото движење и наизменично ногата што ја носите напред со секој сет.

3 ДЕН - ОБУКА ЗА КАРДИО

  1. Седнете на хоризонтална клупа со две тешки тегови во вашите раце. Свртете ги рацете така што дланките се свртени кон вашето тело и доведете ги тегови во близина на градите додека не го допрат вашето тело.
  2. Притиснете ги тегови нагоре, исправувајќи ги лактите.
  3. Додека ги спуштате теговите, движете ги рацете колку што е можно настрана, но на таков начин што ќе можете да ги контролирате тежините. Овој дел од вежбата го имитира движењето на рацете во стилот на пливање на рацете.
  4. Во последната позиција, тегови ќе бидат веднаш над бицепс. Пред да започнете со следното повторување, доведете ги тегови до пекторалите, како што направивте во Чекор 1.

Кардио тренинг на постојано ниво. Поставете елипсовиден велосипед така што ќе достигнете интензитет од најмалку 50% од максималниот пулс, а потоа тренирајте 60-75 минути одржувајќи го овој интензитет константен.