Розенхајм убиец на калории и вежба на кралот Обука за сквотот

Ажурирано: 02.08.2018 - 16:59 часот

Изгледа едноставно, но технички бара: сквотот!

Розенхајм - Патот до совршен сквот е долг и карпест. Покрај силата, тој бара и флексибилност и концентрација. Овде можете да дознаете зошто сквотот не треба да недостасува на тренинг, како можете да го изведете чисто и како ве штити од повреди на долг рок.

Лесно е како што може да се чини извршување сквотот на аутсајдер на прв поглед, има многу повеќе за чистење на технологијата отколку само „клекнување“.

Затоа што ако ја споредите совршената позиција на сквотот на мало дете со возрасната личност, за нас брзо станува јасно: Нешто тргна наопаку. Петиците кај нас возрасните обично се креваат од земја. Нашиот грб е кружен. Погледот оди кон земјата. И не можеме дури и да ги кренеме рацете во длабок лак без да се вратиме назад.

Кои се предностите на сквотот?

Постојат само неколку основни модели на движење на луѓето кои вклучуваат слично високо ниво на сложеност во однос на моторните и когнитивните побарувања. Но, откако ќе ја совладате вистинската технологија, ќе успеете придобивки од бројни позитивни ефекти со редовна употреба на телото.

1. Убиец на калории

Длабокиот сквот се покажа како вистински гладијатор кај Римјаните. Бидејќи сквотот не само што ги тренира нозете и задникот, туку е одличен пример за функционална вежба на целото тело. Пред сè, активирани се мускулестите големи играчи:

- Нашиот заден бут а задникот го свиткува коленото и ги исправа колковите.

- Предниот дел на бутовите исправете го коленото и свиткајте го колкот.

- Како стабилизатори екстензорите на грбот, абдоминалните мускули и киднаперите на колкот се особено под стрес.

Секој пат кога ќе ги свиткате колената, се активира скоро целото тело, така што сквотот е високоенергична вежба. На краток рок, ова значи: Колку е поголем процентот на потребните мускули, толку повеќе енергија се троши. И особено за време и по вежби со повеќе зглобови како сквотот, потребата на организмот за кислород и енергија е многу голема.

Трча со полна брзина и согорува многу калории дури и после тренинг. На долг рок, зголемувањето на мускулната маса може да ви помогне да согорувате маснотии. Бидејќи колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории согорувате додека вежбате!

2. Подобра подвижност и поголема рамнотежа

Интересни факти за сквотот можете да најдете и на original-bootcamp.com.

Една од главните причини што паѓаме на грб како бубачка во сквотот е обично губење на подвижноста во зглобовите на глуждот и колкот. Поради повеќеслојното движење и активирањето на целиот заден мускулен ланец, најдлабоките можни свиоци на коленото (со чиста техника) обезбедуваат подобра подвижност токму во овие области. И подобрата подвижност ќе ви помогне во текот оптимизирана интеракција на вашите мускули за поголема рамнотежа. И, се разбира предните бутни мускули исто така се примарно обучени.

Список? Сквотовите можат да ја подобрат рамнотежата.

3. Спречување на непријатност во колен зглоб и намален ризик од повреда

Долго време длабокиот сквот беше демонизиран, бидејќи се вели дека е штетен за колената и особено за лумбалниот 'рбет. Но, денес знаеме: сквотот може и треба, ако е можно, да се изврши длабоко и со целосно максимално движење. Бидејќи најголемите сили и тензии во коленото може да се забележат под агол од 90 степени.

Под прав агол, рачката на товарот (бутот) со отпорот (телесна тежина) има најголемо растојание од стожерната точка (колен зглоб). Притисокот на пателата се зголемува, а со тоа и напрегањето на коленото. Ако коленото сега е свиткано понатаму, ова оптоварување повторно се намалува.

Замислете тежина што треба да ја држите пред телото со исправени раце. Држете ги рацете паралелни со подот, најтешко ќе ја задржите тежината.

Сквотот или сквотот можат да спречат повреди.

Е. Друга причина за намалувањето на товарот со зголемување на флексијата на коленото е поместувањето на зглобните површини во коленото. Ако коленото е свиткано под 90 степени, контактот помеѓу тетивата на квадрицепсот (вметнување на мускулите на предниот дел на бутот) и феморалната бразда (долниот засек во бутната коска) се зголемува и на тој начин делува како површина на тендофеморалната потпорна страна (тетива = тетива; феморална = во однос на бутот). Резултатот е подобра дистрибуција на оптоварување/сила.

Во длабокиот сквот, на „Критички прав агол“ скоро се случи минувајќи, а со тоа и коленото зглоб е помал притисок и е оптоварен со затегнување отколку со движење на сопирање на 90 степени.

Друг аспект што ги потенцира придобивките од превенција на повредите при длабокиот сквот е структурното прилагодување на 'рскавицата, лигаментите и коските. Преку вежбање и стрес, структурите се збогатуваат со хранливи материи и со тоа се поотпорни и помалку склони кон повреди.

Но, бидете свесни дека кога само што започнувате, немојте да го градите сквотот директно на тренингот со максимално оптеретување со тежина. Бидејќи мускулите се прилагодуваат многу побрзо на зголемените оптоварувања отколку коските и 'рскавицата. Длабокиот сквот долго време носеше погрешно рогови на црвениот ѓавол!

4. Подобрена јачина на скокање и брзина

Систематското зајакнување на бутот и глутеалните мускули постигнато преку сквотот е клучна мускулна основа за скокање и брза обука на сила. З. Длабоките сквотови се особено препорачани за оптимално подобрување на обете форми на јачина.

Во зависност од извршувањето, сквотот ја зголемува моќта на скокање.

5. Сквотот може да се практикува во секојдневниот живот и може да се обучи насекаде без скапа опрема!

Како да направам правилен сквот?

Мислите дека никогаш порано не сте направиле сквотот? Тоа не е точно! Во секојдневниот живот почесто се среќавате со сквотот отколку што сте често свесни. На пример, кога станувате наутро од работ на креветот, седите на маса за појадок или кревате гајба пијалоци, под услов ова да не се прави со прави нозе од заоблен грб.

Правилно извршување на сквотот

Пред сè, треба да го подготвите вашето тело за сквотот. За да го направите ова, треба пред сè да ги мобилизирате колковите, колената и глуждовите.

1. Стапалата се малку ротирани однадвор (5-15 степени) Застанете паралелно и ширина на колковите. За време на целиот процес, телесната тежина се префрла на трите точки на петицата, големиот прст и надворешниот раб на стапалото.

На овој начин можете оптимално да го центрирате центарот на гравитација на вашето тело, колковите остануваат ротирани нанадвор, а колената не се наведнуваат навнатре. Ако исто така обрнете внимание на контактот на земјата со големите прсти, нема да се превртите назад толку брзо. Во фазата на иницирање, треба да ги поместите задникот назад и надолу без да ги занемарите споменатите три фиксни точки. „Седнете на ниско столче.

2. Колената се во секоја фаза сквотот се турка нанадвор со активирање на глутеалните мускули. „Отворете тегла со џем со нозете“.

3. Абдоминални и мускули на грбот се активира во секое време. "Копче за стомакот кон 'рбетот".

4-ти. 'Рбетот останува во неутрална положба, ја задржува својата природна, двојно закривена форма на S. Горниот дел од телото се одржува што е можно исправено и исправено, вратот и главата го формираат продолжението на 'рбетот. Рамената назад, градите надвор. „Ножеви во рамото во вашиот џеб“.

5. Осигурете се да ја направите и најниската точка на сквотот Одржувајте ја малата лумбална лордоза (природно, вентрално искривување). Бидејќи 'рбетот е подобро порамнет за силите на компресија отколку за силите на смолкнување.

Правилото е: Што е можно подлабоко, сè додека пасивните структури овозможуваат извршување на чиста техника. Ф. Следните ограничувачки фактори се сметаат за индикатори, од кое треба да се избегнува понатамошно намалување на тежиштето на телото:

Надворешна ротација на стапалата над 15 °

Ротирајте не повеќе од 15 степени нанадвор!

Подигање на петиците

Не губете го стисокот на земја.

Закопчување на колената навнатре (положба на колена)

Избегнувајте тропање на колена.

Кифоза (назад кривина) во лумбалниот 'рбет

Грбот оди директно надолу, погледот не се спушта.

И бидете внимателни: Големата брзина на движење (особено надолу) создава поголеми сили на компресија и смолкнување. Значи, ако сè уште не сте сигурни како да го направите тоа, ексцентричната мускулна контракција (движење надолу) од 2-3 секунди е вашиот водич.

6-ти. Во движењето за враќање назад во исправена положба, притиснете ги потпетиците во подот и истовремено турнете ги колковите нагоре и напред. Бидете сигурни дека колковите се целосно раширени. „Пукајте орев со задникот“.

Оптимална ширина на штандот

Можете да влијаете на активираните мускули преку вашиот став. Широк: Зајакнување на аддукторите и екстензорите на колкот. Активноста на мускулите на екстензорните колена е намалена, сепак. Тесно: Зајакнување на телињата, силите на компресија се намалуваат. Паралелно: Мускулната активност во пресвртницата е најголема тука.

Генерално: Не постои тешко и брзо правило за ставот. Изборот на штандот се заснова на целта. Додека олимписките спортисти треба да ги ставаат нозете директно под колковите, бодибилдерите работат со различни позиции на нозете и стапалата, да тренира различни мускули и да ги направи особено „видливи“.

Сепак, се применува следново: колку е поширок ставот, толку е поголемо активирањето на глутеусот мускул. Штанд околу ширината на колкот може да се користи како водич. За оптимална функционална изведба, карлицата, колената и стапалата секогаш треба да бидат насочени во иста насока.

Со овие вежби, полека може да му пристапите на слободниот сквот

1. Станете и седнете повторно

Ако сè уште не сте сигурни за слободно движење на сквотот, стол може да ви помогне. За да го направите ова, седнете на столот како што е нормално. Целиот бут треба да се потпира на седиштето така што сквотот да се постави наспроти предниот раб на столот. Оттука, земете ги рацете напред, директно и паралелно со подот, и стојте исправено и исправено. Потоа седнете повторно. Тоа беше твојот прв сквот.

2. Сквотот пред theидот

Оваа варијанта може да ви помогне и во вежбањето на редоследот на движењата на слободниот сквот. За да го направите ова, потпрете го грбот на прав wallид или врата.

Користете едноставни помагала, како што е wallид.

Потоа ставете ги стапалата напред околу должината на бутот без да изгубите контакт со wallидот на целиот грб. Задникот го допира и wallидот. Сега свиткајте ги колената и полека лизнете го горниот дел од телото надолу по theидот додека бутовите не бидат паралелни со подот. Турнете се повторно нагоре. Задникот и грбот не го напуштаат wallидот.

Theидот помага да се најде оптималната положба.

Што да направите ако најдете грешки?

грешка

разум

Што можеш да направиш

Колените паѓаат, тропајте ги колена.

Врзете мини лента околу колената и држете ја цврсто со колената и турнете ја нанадвор.

Главата паѓа надолу, погледнете оди на земја.

Недостаток на концентрација, слаб, горниот дел на грбот.

Држете персонал над глава со двете раце.

Губење на лумбална лордоза, подгрбавен назад.

Недостаток на концентрација, скратени грбови на нозете, слаби глутети, слаба стабилизација на јадрото.

Истегнете го задниот дел од нозете, зајакнете го горниот дел од телото, држете стап со двете раце над главата.

Рамената паѓаат напред

Недостаток на концентрација, слаб горен дел од грбот, ограничена подвижност на торакалниот 'рбет.

Истегнете ги мускулите на градите, мобилизирајте ги рамената и торакалниот 'рбет, држете стап над главата со двете раце.

Штиклите излегуваат од подот.

Слаби глутети, слаб заден дел на нозете, слаба дорзафлексија (влечење прсти кон кора) во глуждот.

Мобилизирајте го зглобот на глуждот, зајакнете ги задникот и задниот дел на нозете, доколку е потребно, лизнете клин (подлога, крпа) под петиците.

Недостаток на продолжување на колкот во фазата на враќање.

Погрешен модел на невролошко движење.

Deadlift, допирање на подигнат (можеби имагинарен) предмет од сквотот.

Предностите на сквотот за вежбање на кралот сумираат:

Градење на силата и мускулите: Го тренирате целото тело!
Согорување на калории: Со активирање на големи мускулни области, вие имате корист не само за време на тренингот, туку и потоа од ефектот на изгореници!
Јачина на скок и брзина: Зајакнувањето на бутот и глутеалните мускули е клучна мускулна основа за скокање и брз тренинг со сила!
Агилност: Поради повеќеслојното движење и активирање на целиот заден мускулен ланец, најдлабоките можни свиоци на коленото (со чиста техника!) Обезбедете подобра подвижност во зглобовите на глуждот и колкот.
Заштита на колена зглобовите: Долго време сквотот се сметаше за нездрав за колената. Денес знаеме: Длабокиот сквот е ефикасна вежба за заштита од повреди со градење мускули и зајакнување на 'рскавицата, лигаментите и коските.
Соодветност за секојдневна употреба: Сквотот може да се изврши во секое време и каде било без опрема.

(Долгиот) пат до совршен сквот

Без прашање во врска со тоа, сквотот е предизвик. И патот до совршено извршување е обично долг и карпест. Бидејќи покрај доволно сила, сквотот бара и голема флексибилност и концентрација. Сепак, сепак треба да биде цврсто интегриран во планот за обука, бидејќи нашето тело може да има огромна корист од тоа кога ќе се направи чисто.

И во овој момент останува да се каже, како толку често: Б. Никогаш не престануваме да учиме како правилно да сквотираме, бидејќи пропорциите на телото, аглите на зглобовите, па дури и нашите коски се менуваат во текот на животот. Затоа има смисла постојано да се следи спроведувањето и секогаш да бидете свесни за сопствената имплементација.

Овде, како и толку често, нашите деца ни помагаат. Тие ни покажуваат совршено извршување, ние само треба да земеме пример од нив.

Дали сакате дополнителна поддршка? На оригиналните курсеви за Bootcamp, професионален личен тренер ќе ви помогне правилно да го направите тоа. Тој може да ви покаже како да ги препознаете и поправите вашите грешки и сигурно ќе има еден или два индивидуални совети за вас и вашата обука.

Дали сакате бесплатен пробен тренинг во Розенхајм, Васербург или Бранненбург? Потоа регистрирај се овде и сега и земи го копилето покрај роговите!

Веќе е закажан термин за пробна обука?