Руксандра Бозесан - ПРОТИВ ПРОТИВ ИСХРАНА ПРЕДИЗВИК
Тренингот со кој Руксандра изгуби 12,3 кг за 90 дена.
Алин подготви разновиден план за обука за неговиот ученик.
На видеото можете да видите како да извршите две од вежбите во планот за обука:
Вежби за мускулите на нозете: Одење со тегови
Вежби за мускулите на рацете: Флексии со десната шипка
Откријте на видеото како правилно да ги извршите двете вежби, но и можните грешки што можат да се појават при нивното извршување.
план за обука
Градите
Хоризонтално притискање со шипка: 3 серии x 12 повторувања (ако надминете 12 повторувања, зголемете се за 10% тежина - ПРИМЕНИ НА СИТЕ ВЕERБИ)
Наклонет притисок со тегови: 3 серии x 12 повторувања
Притискањето се одби со лента: 3 серии x 12 повторувања
Пеперутки со полунаклонети тегови: 3 серии x 12 повторувања (клупата поставена на првата дупка)
Пеперутки на кабли: 3 серии x 12 повторувања
лумбален
Хипер-екстензии: 6 серии x 25 повторувања
рамената
Подигање напред со тегови наизменично на секоја рака што стои: 3 серии x 12 повторувања
трицепс
Надградби на лентата за кабли: 4 серии x 16 повторувања
вторник
HIIT кардио (интервал на обука со висок интензитет)
Времетраење: околу 40 минути
Потребни се 3 минути за да се загреете на велосипедот. Потоа, интервали од по една минута како што следува:
1 минута (по загревање 3 минути) дадете сè што можете (педал колку што можете посилно и зголемете го интензитетот за 1-2 степени).
По оваа минута интензитетот се намалува во нормала и продолжувате да педалите додека не застанете здив (1 мин - 1,30 мин)
Повторете ги интервалите 15 пати
Миркуреа
нозе
Клекнување со телесна тежина:
4 серии x 25 повторувања
Лентови со тегови во рацете:
4 комплети x 12 повторувања
Флексија на уредот:
3 комплети x 12 повторувања
Надградби на уредот:
3 комплети x 12 повторувања
Нозете на уредот:
6 комплети x 12 повторувања
Стомакот
Од висечки лифтови:
4 серии x 20 повторувања (ако не може да се направат обесени, пробајте го уредот каде што се поддржани лактите)
На клупата навалена на 45 степени, застанете:
4 комплети x 20 повторувања
На десниот брег Кругови:
4 комплети x 20 повторувања
Кардио - стабилно темпо - одење по наклон
На лентата наклонета на 9 степени се започнува со брзина од 5 км/ч и постепено на секои 10 минути наклонот се зголемува за 0,5 степени.
По 20 минути, зголемете ја брзината на 6 и по уште 20 минути, зголемете ја брзината на 6,5.
Вкупно време 70 минути без пауза. НЕ држете ја рачката на уредот со вашите раце.
Петок
Назад
Влечење на градите со helcometer: 3 серии x 12 повторувања
Влечење на Helcometer кај тилот: 3 серии x 12 повторувања
Лево со мрена: 3 серии x 12 повторувања
Влечење на Helcometer со близок неутрален зафат: 3 серии x 12 повторувања
Влечење со раширени раце на helcometer: 3 серии x 12 повторувања
лумбален
Хипер-екстензии: 6 серии x 25 повторувања
Бицепс
Алтернативни склекови со гира: 3 серии x 12 повторувања
Склекови од шипката Z на клупата на Скот: 3 сета x 12 повторувања
Заден делтоид
Странични лифтови со поддршка на тегови: 4 сета x 12 повторувања