Рутина за слабеење - одговори овде

Јас навистина барам помош за тоа како да ослабам и да ја зголемам основната сила. Јас имам 22 години, тежам приближно 76 кг и мојата висина е 5 стапки 8 инчи. Во суштина, имам прекумерна тежина. Мојата цел е да достигнам 65 кг и да изградам мускул. Имам околу 6-8 месеци да ја постигнам оваа цел.

Овој месец започнав да одам во блиска теретана. Распоредот што го следам е следен:

Кардио: трчање 25 минути (прибл. 2,5 - 3 км) (5 пати неделно)

Долниот дел од телото - сквотови, притискања на нозете, подигање на теле, итн. (Двапати неделно), горните и долните стомачни (5 пати неделно)

Горно тело - бицепс/трицепс/гради/рамо (и машина и тегови) (три пати неделно)

Сакав да прашам дали овој распоред е доволно добар или треба да направам некои измени. Ми требаат и неколку совети за тоа каква диета да јадам.

Во моментов го следам овој план за исхрана.

Појадок - 2 јајца или пченкарни снегулки
Ручек - леб, мешунки, зеленчук,
Вечера - леб, мешунки, зеленчук,
Закуски доцна во ноќта - овошје
Јас сум малку храна, па повремено се прејадувам.

Луѓето во мојата спортска сала земаат протеински шејкови и ми предложија да земам протеин од сурутка (напредна матрица на миотеин-протеин). Тие ја даваат причината зошто ми треба протеинот затоа што не јадам зеленчук дома. Дали ова ќе помогне?

одговори

Ова е вашиот проблем:

Јас сум малку храна, па повремено се прејадувам.

Колку и да е клише, она што влегува во вашата уста е поважно од тоа што вежбате. Ако сакате да изгубите тежина мора да водите сметка за тоа што јадете.

Не можете да водите лоша диета

Потребни се приближно: - една минута да се јаде јаболко или бисквит - 5 минути прескокнување јаже за согорување на калориите во јаболко - 40 минути скокање јаже за согорување на калориите во бисквит

Ако не јадете бисквит, ќе заштедите 40 минути вежбање знаејќи дека не е бисквит. Додека не го контролирате грицкањето и не следите што јадете - и калории и исцрпување на макронутриенти - нема што многу друго да направите за целта за слабеење.

На темата вегетаријанци и додатоци на протеини од сурутка

Сурутката е комплементарна храна. Значи, ако откриете дека не внесувате доволно протеини (околу 200 гр на ден) и не можете да ја пополните таа празнина со традиционални средства, искористете ја за да пополните празнина во вашата исхрана.

Ако јадете добро и правилно ги мешате мешунките и житарките, лесно можете да ги задоволите вашите потреби за протеини. Започнете со следење на внесот на храна и соодветно дополнување.

Ако навистина сакате да намалите, би рекол дека 25 минути кардио е на долната страна. Јас би одел 5 пати неделно 40 до 45 минути цел и би се обидел да се осигурам дека овие содржат интервали со висок интензитет. Забележете дека ова е 45 минути не мора да биде блок . Всушност, поделбата помеѓу утро и попладне може да ги зголеми придобивките бидејќи ќе го одржи метаболизмот подолго. Кога вашата работа е близу, возењето велосипед до работа може да се постигне многу лесно. Но, силно педалирај накај дома за да не се испотешеш на работа испотен!

Додатоците на протеини можат да ви помогнат да стекнете мускули побрзо или да закрепнете подобро, но според мое искуство, огромното мнозинство на спортисти претеруваат со ова и забораваат дека тие се всушност дополнителни калории. Јас дефинитивно никогаш не би ја следел препорачаната количина на кутијата што е секогаш премногу (освен ако не тренирате за г-дин Универзум или нешто слично). Протресете двапати неделно веднаш по тешките сесии (т.е. нозете) веројатно ќе го дадат најдоброто враќање на инвестицијата и нема да го намалат вашиот обид да изгубите тежина.

Пред да се грижам за видливото зголемување на мускулите, би се погрижил дел од телесната тежина да се изгуби. Со среќа.

Вежбате многу. Обука за сила 5 пати неделно заедно со кардио 5 пати неделно е повеќе од доволно вежбање. Обично, јас би предложил повеќе да се фокусираме на големи слободни движења на тежината (сквотови/кревања на мртви/клупи/преси), но тоа не е суштината на проблемот тука.

Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку калории. Протеинските шејкови не се лоша работа, но додавањето на протеински шејк во вашата сегашна диета е само трошење дополнителни калории - ќе добиете поголема тежина. Треба да јадете помалку, и да јадете помалку не пијте калории . Вие навистина треба да пиете вода поголемиот дел од времето ако не сте веќе.

Како што е предложено, следете сè што снимате користејќи MyFitnessPal или FitDay. Можеби ќе се изненадите колку калории всушност трошите - и токму тука треба да започнете ако сакате да изгубите тежина.

Вие сте во истиот брод со 80% од моите клиенти кои сакаа да ослабат.

Не претерувајте со кардио. 25x5 е многу. Јас всушност би го сменила во можеби 4x30 за да му дадам на вашето тело повеќе слободни денови. Клучот за вклучување на кардио програма во нова рутина за слабеење е она што можете да направите за да го задржите вашето тело да не оди во режим на глад. Се разбира, кога започнувате нова кардио рутина или трошите многу енергија/интензитет на кардио, вашето тело ќе се обиде да се опорави преку диета. Нема смисла да го дувате газот на неблагодарна работа за да потрошите 300 калории, а потоа да јадете 500 калории за да се чувствувате подобро. Дали предлагам да го отсечам кардио? Предлагам прво да го намалите интензитетот додека вашето тело не се навикне на активност. Исто така, препорачувам да скокате 2 стапки нагоре - 2 стапки надолу. Има мал ефект и не знам за побрз начин да изгубам маснотии.

Не сум сигурен за вашата рутина за тежина. Тие означуваат што правите, но не и колку комплети, повторувања или прецизност правите. Во принцип, ова што го кажувате е добро. Исто така, би прашал за вашиот интензитет, колку сте уморни по кревањето и колку долго трае болката во секој дел од телото. Лифтингот е поважен од кардио за губење на тежината - колку повеќе мускули градите, толку побрз станува метаболизмот. Вашиот метаболизам е исто така висок до небото за време на опоравувањето. Затоа, подигнете пред кардио, не после.

Вашата диета изгледа малку протеинска. Треба да додадете посно месо/грав. Јас би имал за цел 35-40% протеини - се разбира. Вие не треба да земате протеински шејкови за да изгубите тежина. Можеби 1 од 10 мои клиенти навистина би јаделе помалку ако ги земаат овие видови додатоци. Размислете за протеински шејкови само кога знаете дека намалувате исто количество калории од вашата исхрана.

Не гладувајте го вашето тело и навистина треба да бидете сигурни дека ги ограничувате преголемите пречки. Имате одлична рутина. Вие мора да јадете. Никогаш не спомнавте калории и треба да започнете со броење. Не би те сметал за прекумерна тежина. Shootе пукав затоа што губев килограм секоја недела или две. Треба да знаете повеќе за внесот на калории.

Направете цел како изгледате, а не вашата тежина. Ако тренирате и кревате силно, ќе изградите мускули. Мускулот е тежок. Често првичното натрупување на мускулите (одредена тежина на вода) може да биде во чекор со губењето на маснотиите. Замисливо е дека по една година дигање/кардио/гледање што јадете ќе имате малку помалку тежина, но изгледате сосема поинаку.