Сакам да ослабам; Блог на ВитаКлуб
Вежби за боди-билдинг и фитнес
Сакам да ослабам
- Секогаш ви кажуваат што да правите за да го промените изгледот, но ако сакате да изгубите тежина, треба да знаете кои навики треба да ги избегнувате.
- Секој месец објавуваме сè повеќе информации за тоа што треба да направите во однос на фитнесот и исхраната за да се едуцирате и да ве одржуваме на вистинскиот пат, но понекогаш најдобриот начин да научите добри навики е да дознајте што не треба да се прави.
- Ако сакате да изгубите тежина, еве неколку основни совети што секој може да ги следи за да започнете да добивате резултати. Тука ќе ги претставам 9-те работи што воопшто не треба да ги правите кога сакате да изгубите тежина.
Што да не "правите" кога сакате да изгубите тежина
1. Потпрете се на мала тежина и многу повторувања
„Големите тежини само ја зголемуваат вашата тежина“ ќе ви кажат момче без форма во теретана. „Помалите тежини и голем број повторувања се она што навистина ќе ве натера да биде пругаст“. Тој поединец, со својата недефинирана фигура, има добри намери, но овој начин на размислување е стар колку и аудио-лентата.
Комплетите со повеќе повторувања имаат своја улога - зголемување на мускулната издржливост и пумпање, на пример - но тие не треба да бидат суштината на вашата програма за слабеење. Обука за сетови со мала тежина и многу повторувања (12-20) за подолг временски период ќе ги украде вашите мускули од она што им е најпотребно - постојан предизвик.
Во отсуство на нови стимули, како што е постојаното зголемување на оптоварувањата, вашите мускули ќе бидат ограничени или дури и намалени во големина и форма. Кревањето големи тежини ќе ви помогне да добиете мускулна маса, што ќе резултира во повисок базален метаболизам. Покрај тоа, тежок тренинг (6-8 повторувања) го зголемува вкупниот внес на калории и за време и после тренинг.
Најдобар совет: Врз основа на вашата програма тешки, мулти-заеднички вежби, како што се свиткување на коленото, зацрвстувањето и различните видови на склекови кои бараат и градат повеќе мускули и согоруваат повеќе калории. Користете комплети со умерен број повторувања (10-12) и мали тежини за да го завршите напорниот тренинг, а не обратно.
2. Направете кардио пред тренинг со тегови
Некои луѓе сакаат бесрамно да го искористат основниот принцип на обука - дека секогаш мора да тренирате според приоритетите. Според нив, ако слабеењето е вашата главна цел, на пример, тогаш кардио тренингот треба да биде вашата главна работа на која треба да се фокусирате, нели? Но, ова е еден од случаите во кои ги поставивме нашите приоритети на крајот.
Иако кардио тренингот во суштина е продуктивен, ако направите кардио после тренинг со тежина е скоро двојно попродуктивен за согорување на маснотии. Студиите на јапонски истражувачи неодамна покажаа дека вежбањето со тегови пред кардио согорува значително повеќе маснотии отколку сам кардио.
Во оваа студија, една група што правеше само кардио согоруваше нешто повеќе од 20% од вкупните калории на маснотии, додека друга група што правеше кардио после тренинг со тегови, согоруваше скоро 50% од вкупните калории од маснотии. . Една од причините за оваа неверојатна празнина е тоа што телото користи мускулен гликоген за време на тренинг со тежина, што ги прави мастите главен извор на енергија кога станува збор за кардио тренинг.
Најдобар совет: Направете кардио кога е најпродуктивно за вас - по кревање тегови. Обидете се да воведете 3-4 сесии од 20-30 минути кардио тренинг неделно по оној со тегови.
3. Јадете јаглехидрати со брзо варење пред тренинг
Сигурно не сакате да одите во теретана со празни раце, затоа треба претходно да напојувате гориво околу 60-90 минути, но треба да знаете неколку работи: јаглехидратите со брзо варење имаат негативно влијание врз способноста на вашето тело да согорувајте маснотии како гориво во теретана затоа што го зголемуваат нивото на инсулин.
Овој анаболен хормон е многу добар за да се зголеми после тренинг за да се поттикне растот на мускулите, но за време на тренингот спречува горење на маснотии.
Најдобар совет: Иако е идеално да имате малку јаглехидрати во телото пред тренинг, мора да ги изберете најдобрите за да согорите што повеќе маснотии. Јадете 30-40 грама јаглени хидрати со бавно варење, како што се овес, интегрален леб, овошје или сладок компир 30-45 минути пред тренинг. Истражувањата покажуваат дека оние кои јадат оваа храна согоруваат повеќе маснотии.
4. Избегнувајте кофеин, зелен чај, карнитин
Одбивањето да користите додатоци за да го зголемите влијанието на напорите за согорување на маснотии може да направи да се чувствувате како да вртите во круг. Кога станува збор за согорување на маснотии, нема замена за интензивен тренинг и здрава исхрана. Но, тоа не значи дека не треба да користите сè што ви стои на располагање за да ги забрзате своите резултати.
Ефикасно, секој согорувач на маснотии на пазарот содржи малку кофеин, зелен чај или карнитин. Зошто? Сите тројца пристапуваат кон процесот на согорување на маснотиите од одреден агол, правејќи ги напорите за обука и исхрана попродуктивни.
Кофеинот се врзува за масните клетки за да го зголеми нивното согорување за време на вежбање, зелениот чај спречува уништување на норадреналин, невротрансмитер кој го регулира метаболизмот, а карнитинот помага во транспортот на маснотиите до митохондриите на клетките, каде што тие се согоруваат за енергија. Избегнувањето на овие додатоци е лесен начин да го забавите вашиот напредок.
Најдобар совет: Земете 200-400 мг кофеин за појадок и 200-400 со 1-2 пред тренинг. Земете 500 мг екстракт од зелен чај три пати на ден, од кои една порција непосредно пред тренинг. Земете 1-2 грама карнитин три пати на ден, од кои една порција непосредно пред и една веднаш по тренингот.
5. Избегнувајте протеини и аминокиселини пред тренинг
Треба да знаете колку се важни исхраната и додатоците во исхраната пред и по тренингот. Лесно е да се јаде како манијак после напорен тренинг, но некои го надминуваат тренингот пред тренинг, конкретно кога станува збор за запирање на мускулниот катаболизам на ден на кардио.
Значи, пред да седнете на неблагодарна работа, треба да бидете сигурни дека сте му дале на вашето тело она што му треба за да ги заштити што е можно подобро мускулите. Земете 10-20 грама брзо сварлив протеин од сурутка или 3-6 грама аминокиселини пред кардио сесијата - особено кога станува збор за утро на празен стомак.
Најдобар совет: Земете 3-6 грама аминокиселини или лесен шејк со 10-20 грама протеин од сурутка пред кардио. Особено е важно за кардио тренинг пред појадок.
6. Три оброка на ден
Оваа филозофија е добра за армијата, но ако марширате 15 км со ранец од 30 кг два пати на ден, тогаш би било добро да јадете 5-6 помали оброци на ден. Додека некои луѓе се потпираат на оваа диета за да ги покријат своите дневни потреби за калории, ваквите пообилни и ретки оброци може да предизвикаат надуеност, прејадување, паѓа шеќер во крвта и зголемена акумулација на маснотии.
Помалите, почести оброци одржуваат повисок метаболизам, дозволувајќи му на телото да користи повеќе храна како гориво наместо да ја чува околу половината.
Најдобар совет: Дури и ако сте поврзани со канцеларијата 10 часа на ден, задолжително јадете закуски на секои 2-3 часа. Протеински прав, конзервирана туна, ореви, овошје и протеински шипки се многу соодветни.
7. Поставете рутина
Три сета од по 10 повторувања за секоја вежба, 1-2 минути одмор помеѓу сериите, што велите? Да, колку долго ја правите оваа шема и колку ви помогна да изгубите тежина? Ако ги прочитате овие, одговорот веројатно е „предолг“ и „не премногу долг“. Ако навистина сакате да се ослободите од неподносливите маснотии, мора да ја надминете оваа состојба.
Супермаркетите се совршен начин да го направите ова. Изведување на две или повеќе вежби по ред без пауза може да го зголеми нивото на хормонот за раст после тренинг, зголемување на мускулната маса и согорување на маснотиите без зголемување на волуменот на тренингот. Покрај тоа, префрлувањето од една во друга вежба со ограничени паузи го зголемува бројот на потрошени калории за време на вежбање.
Најдобар совет: Обидете се да користите суперсет тренинг само 2-4 недели за да го забрзате метаболизмот, да согорувате повеќе калории и да го подигнете нивото на хормонот за раст.
8. Јадете само јаглехидрати на оброк
Дури и на најпосветените бодибилдери, кои се подготвуваат за натпреварот, од време на време им треба закуска полна со јаглени хидрати за да го одржат своето здравје. Значи, ако диетата ве натера да чувствувате потреба од време на време да изневерувате, тогаш можете да го направите тоа. Но, не јадете само јаглехидрати! Ако јадете јаглехидрати само, особено надвор од времето за обука, тогаш би можеле да купите пошироки панталони.
Во ред е да јадете јаглехидрати кога сакате да изгубите тежина, само проверете дали имате малку протеини. Дополнителна чаша млеко или малку сирење оди добро со ужинка во јаглени хидрати. Дополнителниот протеин го забавува варењето на јаглехидратите, спречувајќи го телото да ги чува како маснотии.
Најдобар совет: Не јадете јаглехидрати само. Додадете малку протеини и мала количина маснотии за да го забавите варењето и да ги одржувате нивоата на шеќер во крвта под контрола. Покрај тоа, растителните влакна како брокула, карфиол или боранија ви помагаат да го забавите варењето на сите јаглехидрати.
9. Да ги изгубиш ноќите
Знаеме што значи тоа. По напорниот вечерен тренинг, би сакале да се вратите дома, да напојувате гориво, да легнете на каучот и да гледате телевизија. По некое време, ќе забележите дека веќе е ноќ. Студиите покажуваат дека оние од нас кои остануваат будни доцна навечер и се будат рано наутро, најверојатно ќе стават маснотии во стомакот. Точно - недостаток на сон со текот на времето придонесува за зголемено ниво на маснотии.
Најдобар совет: Ако сакате да изгубите тежина, тогаш треба подобро да управувате со вашето време, особено навечер. По обуката, одете дома, одете во кревет рано и спијте најмалку 8 часа непрекинато.