Сакате да ја зголемите мускулната маса Откријте ги најдобрите 6 совети за да успеете
Трпението е преценето кога станува збор за раст на мускулите. Секако, промената трае време, но ако се обидете да ја зголемите мускулната маса и не забележите очигледни разлики од еден до друг месец, веројатно нема да направите ништо како што треба. И, ако е забележано, зошто не сакате повеќе? Најлесен начин брзо да ги видите резултатите е да започнете да земате брзи додатоци на мускулна маса, но исто така да ги земете предвид сите совети подолу.
Во продолжение ќе ги најдете најдобрите начини за зголемување на мускулната маса.
- Зголемете го обемот на обука
Бројот на повторувања помножени со бројот на групи вежби е главниот фактор на мускулна хипертрофија, исто така познат како оној што помага да растат мускули. И, за да ја зголемите јачината на звукот, можеби ќе треба да ги зголемите тежините што се користат при обука.
Со цел да се зголеми обемот на мускулите, се препорачува да се зголеми бројот на извршувања на вежбата од 3 на 6 сета од 10-20 повторувања.
- Фокусирајте се на ексцентричната фаза
Кога кревате каква било тежина, имате фаза на концентрична (тврда) и ексцентрична (лесна) фаза. На пример, додека се спуштате додека клечите, извршувате ексцентрично дејство. Кога ќе се вратите на позицијата, ова е концентрична фаза. И, според истражувањето, ексцентричната работа е многу подобра за активирање на мускулна хипертрофија.
За да го зголемите ексцентричниот напор за време на тренингот, можете да направите две работи: или да ја забавите ексцентричната фаза на секоја вежба што ја изведувате, или да ги интегрирате ексцентричните варијации во вашата рутина.
За време на свиоците на коленото, за да направите само ексцентрично дејство, тоа значи дека треба да се спуштите на подот и да ја завршите вежбата таму. Сепак, се препорачува значително да се зголемат употребените тежини.
- Ги намалува интервалите за одмор помеѓу вежбите
Најдобриот период за одмор помеѓу комплетите вежби е помеѓу 30 и 90 секунди. За да се зголеми мускулната маса, оваа пауза помага и охрабрува брзо ослободување на мускулните хормони, вклучувајќи тестостерон и хормон за раст, и треба да бидете сигурни дека навистина ги заморивте мускулите.
Физичката обука ги заморува мускулите, а протеините помагаат да се обноват. И колку поинтензивно вежбате, толку повеќе протеини треба да јадете.
Студиите покажуваат дека ако сакате да ја зголемите мускулната маса, треба да консумирате 0,25-0,30 грама протеини на килограм, во еден оброк.
Ова е и причината зошто Body Line ги создаде оние додатоци во исхраната базирани на протеини кои помагаат да се зголеми мускулната маса и да се дефинира телото.
- Фокусирајте се на вишокот калории, а не на дефицитот
Ова може да биде исклучително тешко, особено за оние кои сметаат калории во надеж дека ќе ослабат. Но, со цел да се изгради најефективната мускулна маса брзо (а тоа значи зголемена тежина, а не изгубена), треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате, секој ден.
Ова е затоа што кога вашето тело ќе открие дека има дефицит на калории, тоа ќе ја намали склоноста кон раст на мускулите. На крајот на краиштата, кога вашето тело мисли дека има дефицит на храна, последниот проблем е да изгледате мускулесто.
Обидете се да јадете помеѓу 250 и 500 дополнителни калории секој ден. И, за да бидете сигурни дека сето ова ќе оди во мускулите, се препорачува повеќето калории да доаѓаат од протеини.
Според студиите, оние кои содржат диета со висока содржина на протеини складирале околу 45 проценти од нив како мускули, додека оние на диета со малку протеини со ист број на калории складирале 95 проценти од тие калории. како дебели.
- Обидете се со додатоци на креатин
Креатинот не расте директно во мускулите. Но, со зголемување на перформансите во тренинзите за кревање тежина, ова природно соединение ефикасно помага при раст на мускулите. Студиите покажаа дека ако земете додаток на креатин, ќе можете да направите 14% повеќе кревање тежина отколку што можете без него.