Формулата за слабеење е едноставна! УНМР
Формулата за слабеење е едноставна: јадете помалку калории отколку што согорувате. Но, методите за тоа можат да бидат различни. Навистина, не постои „најдобар“ начин за слабеење - она што ви одговара не може да работи за некој друг. За да ги дознаете најновите информации за слабеење, Live Science со месеци бараше најдобри информации. Контактирав скоро десетина експерти кои истражуваа за слабеење и ги разгледав најдобро разгледуваните студии за слабеење направени досега.
Сакавме да знаеме што откриле овие студии и што е најважно, кога целата наука и доказ се вари, што експертите ги препорачуваат за луѓе кои сакаат да фрлат килограми на безбеден, здрав начин. Сите експерти истакнаа една работа: Пристапот на лицето кон слабеење треба да биде пријатно и да може да се одржи на долг рок. Слабеењето не треба да биде од лишување, бидејќи диетата што ги лишува луѓето од омилената храна има тенденција да трае кратко.
Да се намали нивниот вкупен внес на калории
Иако науката сè уште не воспостави сигурна врска помеѓу дебелината и секој ризик по здравјето, се чини дека вишокот маснотии е најголемиот виновник. Повеќе маснотии во грлото се поврзани со апнеја при спиење, додека соединенијата ослободени од масните клетки можат да ги зголемат шансите за развој на дијабетес тип 2. Покрај тоа, колку повеќе телесни маснотии носи едно лице, толку повеќе е потребно. повеќе крв за снабдување на ткивото со кислород и хранливи материи, што доведува до повисок крвен притисок. (Од друга страна, слабеењето може да ги намали таквите оптоварувања на телото, што доведува до здравствени придобивки, вклучително и намалување на крвниот притисок, холестерол и шеќер во крвта.
Ова е причината зошто една од најчесто користените мерки за тоа дали некое лице треба да фрли килограми е индексот на телесна маса (БМИ) - индикатор за маснотии во телото развиен од белгискиот статистичар Адолф Квелет во 1832 година, што се базира на односот на висината и тежина. На пример, лице кое е 5 метри 7 инчи (1,7 метри) и тежи 172 кг. (78 кг) би имал БМИ од 27. Кој е мојот БМИ? Целта на БМИ е да биде она што Националниот институт за здравство го смета за „нормално“. Најмал ризик за здравствени состојби поврзани со телесната тежина бил поврзан со БМИ помеѓу 18,5 и 24,9 (означен како „нормална тежина“). Ризиците се зголемуваат кога човекот се искачува на оваа скала на БМИ, со бројки од 25 до 29,9 сметаат за прекумерна тежина, а БМИ од 30 или повеќе се сметаат за дебели, според NIH.
Иако БМИ е лесен за пресметување, тој не е совршена мерка за телесните масти. На пример, луѓето со висока мускулна маса може да имаат висок БМИ, без да бидат со прекумерна тежина или дебели. Ако БМИ ве стави во категоријата дебели, време е да изгубите тежина, според најновите упатства за управување со телесната тежина (2013) од Американското здружение за срце и други професионални организации. Слабеење се препорачува и ако имате прекумерна тежина и имате други фактори на ризик за срцеви заболувања, како што се дијабетес, висок крвен притисок, висок холестерол или обем на струкот поголем од 35 инчи (88 сантиметри). за жени и 40 инчи (102 сантиметри) за мажи.
Луѓе кои имаат нормална тежина
„Вообичаено е да се дебелее со возраста, а одржувањето на телесната тежина е многу полесно отколку слабеењето, затоа најдобриот план за овие пациенти е да ја одржуваат својата тежина, да јадат здраво и да вежбаат повеќе - да се фокусира на губење на тежината. Колку тежина треба да изгубите?
Дебелите луѓе кои губат од 3 до 5 проценти од телесната тежина го подобруваат своето здравје. Истражувањата сугерираат дека 5% губење на телесната тежина резултира со 3 mmHg намалување на систолниот крвен притисок (најголем број во отчитувањето на крвниот притисок, што е мерка за крвниот притисок кога срцето чука) и 2 mmHg намалување на крвниот притисок. дијастолен крвен притисок (најмал број при отчитување на крвниот притисок, што е мерка на притисок во артериите помеѓу отчукувањата на срцето), според упатствата од 2013 година. Уште поголемо слабеење е поврзано со поголеми здравствени придобивки, затоа упатствата препорачуваат луѓето да започнат со цел да изгубат од 5 до 10 проценти од телесната тежина за шест месеци.
За жените, ова значи трошење помеѓу 1200 и 1500 калории на ден. За мажите тоа значи дневно внесување од околу 1.500 до 1.800 калории. Сепак, бројот на калории што треба да ги консумирате може да варира во зависност од вашата тежина и моменталното ниво на активност.
Диетата може да ви помогне да изгубите тежина
Често, дури и малите промени во вашата исхрана може да ви помогнат да изгубите тежина. На пример, само замена на нездрава закуска секој ден со овошје и зеленчук, или елиминирање на вечерна закуска, може да доведе до губење на тежината. Покрај тоа, ништо волшебно не се случува кога сечете маснотии - тоа не доведува до дополнително слабеење, покажаа студиите. Како алтернатива на јадењето нискокалорична диета секој ден, некои луѓе се обидуваат да прават „наизменичен пост“. Ова значи дека значително ги намалуваат калориите неколку дена во неделата и јадат нормално во другите денови.
А, за тоа колку треба да биде интензивно вежбање, експертите препорачуваат луѓето кои сакаат да изгубат тежина да ги исполнуваат владините упатства од најмалку 150 минути умерена физичка активност (како што е одење) секоја недела или околу 30 минути. на ден пет дена во неделата. Еве еден совет што може да направи насмевка на диета, или зевање: спијте повеќе. Се поголем доказ сугерира дека недоволно спиење го зголемува ризикот од дебелина. Сепак, повеќето од овие студии беа извршени истовремено, што го отежнува утврдувањето дали мала количина на сон е причина или ефект на зголемување на телесната тежина.