Салата за слабеење на бутовите 4 врвни вежби за успех
Салата за слабеење на бутот: Десетици жени имаат ист проблем - досадната маст меѓу нозете! Вие навистина сакате да се ослободите од празнината на бутот и досадното триење на вашите внатрешни бутови. Но како? Можев да ти кажам нешто или две во врска со тоа, бидејќи се чувствував исто. Пробав безброј работи: домашен тренинг, вежби без опрема, плоча за напојување (плоча за вибрации) итн. Но, ништо не ми помогна да ослабам на внатрешните бедра, како и овие 4 врвни вежби во теретана. Дали сакате да знаете како го направив тоа? Showе ти покажам како да го сториш тоа.
Можеби го знаете тоа: Отпрвин не разбирав одење во теретана затоа што беше прескапо за мене. Мислев дека салата е наменета само за пумпачи и мажите таму и онака зјапаа во мене цело време. Покрај тоа, бев убеден дека и онака можам да го сторам тоа без опрема. И кога ги правам своите вежби дома, трчам многу, одржувам рамнотежа јаде веган тоа ќе работи. Ја поминав целата работа со полн енергизам некое време, сè до половина година подоцна, на мое разочарување, видов само минимални промени и секако бев супер фрустриран поради тоа и си помислив дека правам нешто погрешно. Дојде време да променам нешто кога ќе дојдам во слабеење на внатрешните бутови би сакал. Не помина долго до летото и тогаш сакав да изгледам совршено.
Моето решение: Слабеење на бутот во теретана!
Салата за слабеење на бутовите: 4 врвни вежби за успех
Па после долго напред и назад се пријавив и не жалам ниту еден ден. Забележав навистина големи промени во рок од неколку недели и само затоа што постојано се држев до овие вежби. Тренирав 2-3 пати неделно, а исто така правев 10-15 минути кардио после секоја обука. Некогаш сум на тренер за крос, некогаш на патека. Не е важно кој уред за издржливост ќе го одберете. Главната работа е да работите со пот! Ако тогаш се држите до здрава и урамнотежена веганска исхрана, ништо всушност не може да тргне наопаку
Салата за слабеење на бутот: 4-те врвни вежби
Не можете и не треба да правите без овие 4 врвни вежби ако ги правите слабеење на внатрешните бутови сака. Овие вежби се за сè и за сите слабеење на внатрешниот дел на бутот во теретана.
Со овие вежби конкретно ги тренирате мускулите на внатрешните бутови:
# Салата за слабеење на бутот - Вежба 1: Сумо сквотови
Уред: мрена
Така се прави:
Обично може да ја најдете мрената во држач. Поставете ја мрената на соодветна висина, така што имате доволно сила да ја истуркате од држачот со нозете. Најдобро е да ги соблечете чевлите, бидејќи искуството покажа дека имате постабилен став. Поставете се под мрена, водете ги рацете под мрена и ставете ги на мрена зад вашата глава.
Сега поставете ги рацете така што да бидат во средина на мрена. Пред да ја подигнете мрената, проверете дали мрената е на грбот на рамената. Сега водете ја мрената од држачот и поставете ги нозете пошироки од ширината на рамото, нозете се испружени, а прстите се насочени малку нанадвор.
Горниот дел од телото е исправен, долниот дел е испружен назад, градите одат напред, а лаковите спуштени (не назад!). Ги затегнувате стомачните мускули, долниот дел на грбот оди малку во шупливиот грб и го насочувате погледот напред.
Салата за слабеење на бутовите: 4 врвни вежби за успех
Сега ги свиткаш нозете. Вдишуваш Ги држите задникот наназад, грбот се витка малку напред. Бидете сигурни дека колената се насочени во иста насока како и прстите и проверете дали зглобовите на коленото се на иста висина со прстите или зад нив, инаку во одреден момент ќе се појават проблеми со коленото. Веднаш штом бутовите се паралелни со подот, крајната точка е достигната и се враќате нагоре и издишувате.
Бидете внимателни да не ги исправате целосно нозете за да не ги изгубат напнатоста бутовите. Во оваа вежба, се спуштате побавно (3-4 секунди) и одите побрзо (1-2 секунди). Земете толку многу тежина што едвај можете да управувате со последните две повторувања, бидејќи на овој начин им давате на вашите мускули најголем можен стимул, при што ги градите мускулите и ги губите истовремено. Оваа вежба ја правите во 3 сета од 6-10 повторувања.
Направете пауза од околу 60-90 секунди помеѓу. За почетници, препорачувам да земате полесни тежини на почетокот за да можете да почувствувате чувство за оваа вежба на почетокот. Постепено можете или треба да се зголемувате за да продолжите да поставувате нови стимули за обука, така што маснотиите на внатрешните бутови исчезнуваат.
Сумо сквотови за салата за слабеење во бутот
ВАЖНО: Обрни внимание на правилно извршување! Ако не сте сигурни, претходно прашајте тренер. Тој ќе ви помогне и може да ви даде неколку совети за да не се повредите.
# Салата за слабеење на бутот - Вежба 2: Адуктор
Уред: аддуктор
Така се прави:
Седнете на уредот за приведување. Изберете ја вашата тежина. (Повторно, важно е да не земате премногу лесни тежини, бидејќи сакате да им дадете на мускулите на внатрешниот дел на бутот соодветни стимули за тренинг, така што ќе се ослободите од масните влошки.) Вие ги поставувате нозете така што двете загради на уредот ќе ги допираат вашите внатрешни бутови. Сега поместете ги храмовите колку што можете подалеку, така што ќе седите на адуктивниот уред со раздвоени нозе.
Го притискате задникот во задниот дел од седиштето, а горниот дел од грбот притиска на потпирачот за грб. Како и во вежба 1, долниот дел на грбот оди малку во шупливиот грб, така што вашите интервертебрални дискови се олеснуваат. Вашите раце ги зафаќаат рачките лево и десно. Сега имате стабилна позиција. Сега ги притискате бутовите кон средината. Бидете сигурни дека ги користите само внатрешните бутови и не користете ги стапалата за помош.
Дишете и издишувате кога ќе се разделите. Оваа вежба ја правите во 3 сета од 6-10 повторувања. Направете пауза од околу 60-90 секунди помеѓу.
Друга вежба што силно ја препорачувам и е многу ефикасна е повлекувањето на кабелот.
# Вежба 3 за фитнес-тела за слабеење на бедро: Повлекување кабел
Уред: мулти-теретана + ремен за стапала
FYI: За ова ви треба ремен за нозе, кој обично го нема во теретана, но кој може да го купите за малку пари од соодветни компании за нарачки.
Така се прави:
Го закачувате ременот за нозе на блокот од кулата за влечење кабел. Ја поправате јамката на глуждот. Стоите со десниот колк и со десната нога кон кабелската кула, јамката е прицврстена на левата нога и секако обратно при промена на нозете. Стоите исправено, долниот дел на грбот е малку издлабен, нозете не се целосно свиткани, свиткајте ги многу малку. Стомачните мускули ви се напнати и гледате напред.
Нозете се сè уште паралелни и насочени напред. Сега држете се на спротивната страна од кабелската кула. Сега повлечете ја левата нога кон вас, повлечете ја пред десната стоечка нога додека не се прекрстат нозете.
Салата за слабеење на бутовите: 4 врвни вежби за успех
Ова е моментот кога ќе ги затегнете внатрешните бутови и ќе се достигне крајната точка. Сега ослободете се од повлекувањето на кабелот и полека насочете ја левата нога назад кон спротивната кабелска кула, до почетната позиција. Сепак, напнатоста се одржува. За време на вежбата, проверете дали двата прста се насочени во иста насока. Двете нозе се протегаат за време на вежбата.
Колкот не ти се мрда. Само адукторот на вашата нога, каде што е прикачена јамката, е одговорен за работата. Сега целата работа ја правите со десната нога. Оваа вежба ја правите за десните и левите внатрешни бутови во 3 сета од 6-10 повторувања. Направете пауза од околу 60-90 секунди помеѓу.
Четвртата и последна вежба не само што ги тренира аддукторите, туку и глутеалните мускули. (Јипи! Голем плен;))
# Салата за слабеење на бутовите - Вежба 4: лежалки
Уред: мрена
Така се прави:
Опција 1: Странични лежишта
Поставете ја мрената на соодветна висина така што ќе имате доволно сила да ја истуркате од држачот со нозете. Најдобро е да ги соблечете чевлите, бидејќи искуството покажало дека имате постабилен став Поставете се под мрена, водете ги рацете под мрена и поставете ги на мрена зад вашата глава. Сега поставете ги рацете така што да бидат во средината на мрената.
Пред да ја подигнете мрената, проверете дали мрената е на грбот на рамената. Сега водете ја мрената од држачот и поставете ги нозете пошироки од ширината на рамото, нозете се испружени, а прстите се насочени малку нанадвор. Горниот дел од телото е исправен, задникот е испружен наназад, градите одат напред, а лаковите се насочени надолу (не назад!). Ги затегнувате стомачните мускули, долниот дел на грбот оди малку во шупливиот грб и го насочувате погледот напред.
Салата за слабеење на бутовите: 4 врвни вежби за успех
Сега правите долг чекор од страна. Осигурете се да направите што е можно поголем чекор со ногата што се движите настрана, така што зглобот на коленото да биде позади и на иста висина со врвот на ногата. Коленото и стапалото се насочени во иста насока.
Сега се туркате со пета на свитканото колено кон средината и доаѓате на штанд таму со обете нозе испружени. Пасивната нога е испружена за време на извршувањето и не ја поддржува активната нога. Оваа вежба ја правите во 3 сета од 6-10 повторувања. Направете пауза од околу 60-90 секунди помеѓу.
Истото важи и тука:
Земете доволно тежина за да можете едвај да ги направите последните две повторувања. На почетокот препорачувам да користите полесни тежини за да добиете чувство за оваа вежба на почетокот. Постепено можете или треба да се зголемувате за да продолжите да поставувате нови стимули за обука, така што маснотиите на внатрешните бутови исчезнуваат.