Саркопенија - веб-страница на gz-wmls!

Објавено на 21.03.2020

Вака спречувате распаѓање на мускулите поврзано со возраста.

Возрасното распаѓање на мускулите, познато во медицината како саркопенија, започнува на 30-годишна возраст. Ако не преземете контрамерки, со текот на годините побрзо ќе ја изгубите мускулната маса и сила. И ризикувајте да го изгубите здравјето и квалитетот на животот во процесот.

Градење на силата

Прашање: Каков вид тренинг или спорт е погоден за градење мускули?

Јорг Герстман: Мускулите треба да бидат конкретно обработени и предизвикани - прошетка не е доволна. Обука за опрема за фитнес и со сопствено тело како „тежина“ е добро прилагодена. Клучно е секогаш да се осигурате дека вежбите се изведуваат правилно со цел да се заштитат коските, зглобовите и лигаментите. Затоа, се препорачува поддршка од квалификувани обучувачи. Едноставни вежби лесно може да се направат дома, како што се сквотови. Да научите правилно извршување на курс или со приватен тренер и безбедно да го совладате пред да тренирате самостојно. Движењето во секојдневниот живот прави разлика и лесно се интегрира. Појдете по скалите наместо со лифт или ескалатор, користете велосипед наместо со колата. Поставете реални цели: Секој може да собере десет минути на ден.

Прашање: Дали навистина можам да ги вратам изгубените мускули?

Јорг Герстман: Дури и во староста, мускулите сè уште можат да се градат, под услов барањата за калории, протеини и креатин да бидат соодветно покриени. Ако претходно не сте се занимавале со некој спорт, брзо ќе почувствувате и ќе видите напредок.

Метаболизам и диета

Прашање: Како се менуваат барањата за исхрана и метаболизам?

Д-р Брита Вејселс: Тренингот за сила оди заедно со зголемената потрошувачка на енергија; условот за калории мора да се прилагоди соодветно. Но, бидете внимателни: ако веќе имате премногу килограми, сега не треба да јадете повеќе! Прво, обидете се да ја нормализирате телесната тежина. Покрај потребата за калории, потребата за протеини исто така се зголемува. Добри извори на протеини вклучуваат млечни производи со малку маснотии, посно месо и риба и мешунки. Оброк кој содржи компири и јајца е идеален извор на екстра високо квалитетни протеини. И за крај, но не и најмалку важно, мускулите имаат потреба од креатин, што е особено важно за енергетскиот метаболизам во мускулните клетки. Ова е уште повеќе точно со напредувањето на возраста, бидејќи студиите покажуваат дека содржината на креатин во мускулите се намалува со зголемувањето на возраста.

Прашање: Кое е моето дневно барање за креатин?

Нина Зехрман: Од два до четири грама креатин потребни на ден, телото произведува половина од себе, другата половина идеално се внесува секој ден со храна. Сепак, ова се покажа како проблем, особено за вегетаријанците и веганите, бидејќи значителни количини на креатин се наоѓаат скоро исклучиво во месото и рибите. Затоа, не е ни чудо што луѓето кои ја избегнуваат оваа храна имаат пониско ниво на креатин во крвта и мускулите. Додатоците во исхраната можат да помогнат тука. Таквите дефицити можат да се влошат со зголемувањето на возраста, бидејќи синтезата на креатин во организмот се намалува со текот на годините и многу жени и мажи го намалуваат внесувањето храна во секој случај.

Прашање: Што треба да внимавам кога земам креатин како додаток во исхраната?

Нина Зерман: Пред сè на квалитетот: Играјте го безбедно со висококвалитетни и целосно контролирани производи од германското производство. Првиот избор е затоа производи од аптека.

Прашање: Дали земањето креатин може да предизвика несакани ефекти?

Д-р Брита Веселс: Истражувањата покажаа дека земањето препорачана количина креатин од аптека е безбедно и добро толерирано. Внесувањето креатин може да доведе до поголема екскреција на креатинин, кој исто така се користи како маркер за функцијата на бубрезите. Сепак, покаченото ниво на креатинин не е секогаш индикација за проблем со бубрезите. Може да се должи и на подобро исполнетите продавници на креатин - резултат на обука за градење мускули и внес на креатин. Совет: кажете му на вашиот лекар на следниот тест на крвта ако користите додаток на храна што содржи креатин.

Експертите по телефон на читателот беа:

Дипломиран научник за спорт (ТУ Минхен), личен тренер, Старнберг/Минхен

• Др. Брита Веселс;

Нутриционист, менаџер за научни работи,