Сателфест-муенчен; седло фестивал-муенчен
седло фестивал-муенчен
Возењето велосипед е одлична форма на вежбање за секого. Сè што ви треба е добар велосипед и добро сте да одите. Возењето велосипед исто така согорува многу калории и ја подобрува вашата издржливост затоа што е една типичен напор на издржливост е Еден час возење со просечно темпо (околу 15 км на час) ви овозможува да горите 300-400 kcal. Колку побрзо, толку повеќе потрошени калории, но исто така се менува и стапката на потрошувачка на индивидуалните енергетски подлоги. Со побавно погон (60-70% HRmax) ја активираме липолитичката патека посилно и со побрзо возење (до 90% и повеќе) - гликогенолиза, гликолиза и глуконеогенеза [1].
Со цел да разговараме за исхраната на велосипедистот, треба да ја разликуваме посветеноста што едно лице ја става на обука. На крајот на краиштата, имаме извонредни велосипедисти/професионални велосипедисти кои поминуваат дури 35.000 километри на своите две тркала во текот на сезоната. Но, има и такви кои имаат тенденција да тренираат за себе и да поминат растојание не повеќе од 40-50 км на секои два или три дена [1].
Професионални велосипедисти
Главната разлика секако ќе биде оваа Барање за калории биде тоа на професионалните велосипедисти приближно 5500-6000 ккал износи. Оваа количина се чини дека е тешко да се постигне за нормална личност и секако е поврзана со одреден нутриционистички модел [1] [2]. За спортистите е потребна строго прилагодена диета која се создава во соработка со спортист, диететичар и физиотерапевт.
Велосипедизам на пат
Голем напор
Сезоната на тркачки циклуси започнува во јануари и завршува во октомври. За тоа време тие учествуваат на натпревар кој трае во просек 3 недели. Секое ниво се состои од неколку интензитети на обука. Велосипедистите возат во просек 25 минути со интензитет кој надминува 90% VO2max (максимум VO2max), 80 минути со 70-90% VO2max, 90 минути со 50-70% и на крај околу еден час со „темпо на мирување“ под 50% VO2max. Ваквата класификација ни покажува дека исхраната на велосипедистите ги има и двете треба да бидат во поголеми количини на масти и јаглехидрати, кои го претставуваат основното гориво [1].
Дистрибуција на макроелементи
На денот на натпреварувањето, спортистите од светска класа трошат приближно 800 гр јаглехидрати (3200 kcal), прибл. 200 гр протеини (800 kcal) и околу 150 гр маснотии (1350 kcal). Во деновите на обука, внесувањето на индивидуалните хранливи материи е помало поради помал интензитет. Со јаглехидрати околу 100-200 g и со протеини и масти околу 50 g. Потребите на жените се исто така помали. Вие трошите приближно 3.000 kcal за време на тренинг и приближно 3.500 kcal за време на трката [1] [2] [3]
Сè додека внесот на јаглени хидрати кај повеќето спортисти е 7-10 g/kg телесна маса, професионалните велосипедисти можат треба дури и 12 гр. Бидејќи се користат при секој интензитет на вежбање, тие се најважниот дел од исхраната. Кога се споредуваат плановите за диети на различни професионални велосипедисти, може да се заклучи дека внесувањето на масти е околу 2 g/kg телесна маса и протеини - дури 3 g/kg телесна маса (мускулите многу се користат за време на трката) [3].
Оброци
Распределбата на оброците во текот на денот е исто така важна. Појадокот се консумира до 3 часа пред почетокот. Потоа, за време на напор (почеток или тренинг) на секои 15-30 минути, учесниците јадат енергетски гелови, шипки и изотонични пијалоци до Консумирајте 60-90 гр јаглехидрати на час. По напор, постои едночасовен „анаболен прозорец“ во кој се јавува гликогенска ресинтеза, поради што внесот на протеини и јаглехидрати е најважен. Следниот оброк се консумира на секои 2 часа и обично е вечера. Распределбата на оброците во голема мера зависи од активноста на денот, но треба да се почитуваат основните принципи на временските интервали помеѓу оброците [1] [3].
Вечерата е најважниот оброк за регенерација за учесниците и затоа опфаќа 50% од дневните потреби за енергија. За време и после напор, 15-10% од условот е дополнет, остатокот се надополнува со појадок. Ако ги погледнете одделните макроелементи, тогаш повеќето јаглехидрати консумирани за време и по вежбање, Масти - за време на вежбање и со вечера, и протеини - со вечера [1] [3].
Микроелементи
Кога станува збор за витамини и минерали, велосипедистите се грижат за нив Набавка на витамини од групата Б, витамини Ц и Д.. Тие ја забрзуваат регенерацијата на организмот, витаминот Д е одговорен за правилно функционирање на коскениот систем, а витаминот Ц е важен поради високото производство на слободни радикали за време на вежбање и за синтезата на колаген. Вашиот внес варира околу или ја надминува препорачаната дневна доза (витамини Б3, Б6, Б12, Ц). Внесувањето елементи во трагови е исто така високо во секој случај. Калциумот, исто така, го поддржува коскениот систем, цинкот го зајакнува имунитетот на спортистите, магнезиумот промовира регенерација и, заедно со фосфор, калиум и натриум, е важен за рамнотежата вода-електролит. [1].
Велосипедизам на патеката
Над норма
Возењето велосипед не е само километри поминати на патот. Велосипедистите се борат и за резултати на патеките. И иако растојанието е многу помало, интензитетот на напорот понекогаш достигнува близу 300% VO2max (Спринтови на растојание од 200 m). Формата на генерирање енергија е исто така поврзана со VO2 max - анаеробните и гликолитичките конверзии доминираат на кратки спринт и аеробни на подолги растојанија. Ова значи различни тренинзи и различни модели на исхрана [4].
Јаглехидрати - гориво за мускулите
Барањето за калории ќе продолжи да биде високо и околу 40 kcal/kg телесна маса кај жени и околу 55 kcal/kg телесна маса кај мажи биде. Основата е уште јаглехидрати, соодветното снабдување обезбедува одложена појава на исцрпеност и овозможува зголемено производство на енергија. Мажите треба да консумираат 8-10 g/kg телесна маса, жените околу 5-6 g. За подолги растојанија можете да експериментирате со помало снабдување, ова има последици за кои можете да прочитате овде [5].
Протеини
Внесот на протеини треба да биде 1,5-1,7 g/kg телесна маса. Колку е повисоко барањето за калории, толку е потешко да се исполни. Покрај тоа, на велосипедистите на кратки растојанија им се потребни силни мускули и силно се препорачува зголемена количина протеини [5]. Можете да користите додаток на протеини.
Масти
Бидејќи напорите за велосипедизам на патеки ретко траат подолго од еден час, внесувањето на масти треба да ја надополни потребната содржина на калории во исхраната. Количина поголема од 2 g/kg телесна маса може да поддржи обнова на гликоген [5].
планински велосипедизам
Веганите можат да го сторат тоа!
Катарина Вирницер и Елмар Корнексл спроведоа многу добра студија врз женски планински моторџија. И иако не вклучува мажи и набудувањата се однесуваат на некоја личност, тоа одлично го покажува карактерот на дисциплината. Затоа што кој подобро да покаже напор за обука и исхрана отколку професионален велосипедист [6].
Велосипедистот помина околу 80 км на ден осум дена (40 км по удолница и 40 км по угорница), со просечна срцева фрекфенција од 80% HRmax (максимална срцева фрекфенција). Променливиот терен бара голем мускулен напор, па затоа до 80% од дневната потреба од енергија, што беше околу 6000 kcal, доаѓаше од јаглехидрати и само околу 10% од протеини и масти. Бидејќи напорот траеше подолго од 2 часа, внесот на маснотии треба јасно да биде поголем. Забележително е и тоа што велосипедистот беше веган и не ја спречи да постигне добар резултат, што ја зајакнува силуетата на веганскиот атлетичар [6].
Мажи на дефицит?
Друго истражување, овојпат врз група мажи, сугерира многу помала количина калории, што може да изненади. Распределбата на макронутриенти наликува на здрава, урамнотежена исхрана (приближно 55% од јаглехидрати, 30% од масти и 15% од протеини). Сè зависи од фазата на подготовка, од природата на натпреварот и секако од индивидуата, па затоа упатствата за исхрана не можат да бидат цврсто утврдени. И велосипедистите имаат големи количини на витамини А, Ц и Е. земени затоа што најверојатно сакале да го подобрат имунитетот и да ги зајакнат зглобовите [7].
Велосипедисти - аматери
Аматерите немаат такви потреби, а диетата треба да ја земе предвид само изгубената енергија (поточно, треба да ги надомести овие загуби) или да обезбеди количина калории што ќе овозможи губење на тежината, ако тоа е целта на вежбачот.
придобивки
Бицилингот ја подобрува издржливоста на вежбачот - истиот напор се одвива со помала потрошувачка на кислород, отчукувањата на срцето исто така паѓаат и можете да дадете повеќе од себе за време на тренингот. Исто така, дефинира и зајакнува бицилингот нозете (иако не го зголемуваме мускулниот волумен без соодветна обука), исто така ја подобрува координацијата и ги зајакнува стабилизирачките мускули [8-ми].
Во реалноста, можете да тренирате цела година - на велосипед за вежбање во зима или можеме да инвестираме во тренер за ролери на кој можеме да го поврземе нашиот велосипед.
Основата - јаглехидрати
Диетата е многу индивидуална тема, која зависи од телесната маса, бројот и интензитетот на тренингот, како и целите на тренингот итн. Фондацијата, и нема изненадување тука, сè уште се јаглехидрати. Вашата потреба се зголемува со фреквенцијата на обука. Ако тренираме 3-5 часа неделно, приближно 4-5 g/kg телесна маса е сосема доволна. Со дневна обука која трае подолго од 4 часа, ова е веќе 10 гр. Треба да консумираме сложени јаглехидрати пред вежбање (кога интервалот помеѓу оброкот и вежбањето е 2-3 часа) и едноставни веднаш после (или непосредно пред тоа, на пр. Кога вежбаме наутро). За напор што трае подолг од еден час, ние ги дополнуваме јаглехидратите за време на тренингот во количина од 30-60 g/h (колку подолг е тренингот, толку повеќе) [9].
Поздраво = подобро
Ние го обидуваме тоа Внесете масти во опсег од 20-35%. Кетогената диета не ги подобрува перформансите, иако подобро го активира согорувањето на мастите. Сепак, се појавува исцрпеност и намалување на концентрацијата и раздразливост. Содржината на маснотии во исхраната може да се зголеми со многу долго аеробно вежбање (на пример, возење велосипед> 4 часа) [9].
Градежен блок
Протеинот зависи и од количината и интензитетот на напорот. Бидејќи возењето велосипед не е тренинг со тегови, внесувањето на 1,2-1,5 g/kg Телесна маса целосно доволна [9].
Витамини и минерали
Треба и вие се грижи за витамини и минерали - зајакнување на коските, подобрување на имунитетот, поддршка на способноста на телото да се бори против слободните радикали, да ја подобри состојбата и подвижноста на зглобовите. Но, пред да посегнеме по додаток, треба да биде Организмот мора внимателно да се набудува, консултирајте се со диеталец а исто така може да се извршат истраги. Слична е состојбата и со диетата - ако сме поамбициозни и сакаме повеќе отколку само да возиме наоколу, тогаш таа треба да биде прилагодена на нашите потреби и можностите на организмот [9].
Оток:
[1] Гарсија-Ровес, П.М., Терадос, Н., Фернандез, С. и Патерсон, А.М. (2000). Споредба на внесувањето на исхраната и однесувањето во исхраната на професионалните друмски велосипедисти за време на тренинг и натпревар. Меѓународно списание за спортска исхрана и метаболизам на вежбање, 10 (1), 82-98.
[2] Вогт, С., Хајнрих, Л., Шумахер, Ј.О., Гросхаузер, М., Блум, А., Кениг, Д., ... & Шмид, А. (2005). Внес на енергија и потрошувачка на енергија на елитните велосипедисти за време на тренингот пред сезоната. Меѓународно списание за спортска медицина, 26 (08), 701-706.
[3] Бурк, Л. М. (2001). Нутриционистички практики на машки и женски велосипедисти за издржливост. Спортска медицина, 31 (7), 521-532.
[4] Крег, Н.П., и Нортон, К.И. (2001). Карактеристики на велосипедизмот на патеката. Спортска медицина, 31 (7), 457-468.
[5] Стелингверф, Т., Моган, Р.,., И Бурк, Л. М. (2011). Исхрана за вежбање спортови: трчање на средни растојанија, велосипедизам на патека, веслање, кајакарење/кајак и пливање. Весник за спортски науки, 29 (sup1), S79-S89.
[6] Вирницер, К. Ц., и Корнексл, Е. (2014, јануари). Внес на енергија и макронутриенти од вега велосипедистка за време на 8-дневна трка на сцена со планински велосипеди Во Зборникот на медицински центар на Универзитетот Бејлор (том 27, број 1, стр. 42-45). Тејлор и Френсис.
[7] Роси, Л., Ципријано Гаглоти Канделарија, В.К., и Силва Гомес, П.Д. (2010). Антропометриски и нутриционистички профил на машки планински моторџии. Бразилски весник за биомотрицитет, 4 (3).
[8] Аткинсон, Г., Дејвисон, Р., Јеукендруп, А., & Пасфилд, Л. (2003). Наука и велосипедизам: тековно знаење и идни насоки за истражување. Весник за спортски науки, 21 (9), 767-787.
[9] Bean A., Żywienie w sporcie. Комплетни пржеодник., Вајд. Зиск и с-ка, 2014 година