Сè е во врска со спиењето
Оваа година Светскиот ден на спиењето се одбележува на 13 март. По овој повод, ZdG отиде да разговара со Адријан Лупужор, невролог од Сомнолошкиот центар при Институтот за неврологија и неврохирургија, за работите што не спречуваат да спиеме добро и како тие можат да се поправат.
- Господине Лупушор, зошто спиеме и колку?
- Мислам, подобро е да научиме, а потоа да заспиеме?
- Да, постојат студии кои покажуваат директно пропорционална врска помеѓу времетраењето на спиењето и когнитивните способности. Тоа е, ако студентот спие помалку од 7-8 часа, ќе видиме одреден тренд - дека неговите когнитивни способности постепено се намалуваат. Значи, ако не спиете, не можете да научите.
- Колку часови е добро за спиење?
- Времетраењето на спиењето зависи од возраста. Знаеме дека новороденчето спие околу 18 часа, но тој расте многу, и тоа го објаснува времетраењето на спиењето. Ова времетраење на спиењето го забележуваме и кај малку постари деца. Со текот на времето, кога ќе достигнеме училишна или универзитетска возраст, јасно е дека времетраењето на спиењето постепено се намалува. Постарите спијат помалку, затоа што се опоравуваат помалку. Тогаш времетраењето на спиењето зависи од здравствената состојба - болното лице ќе спие повеќе, бидејќи му треба повеќе време да се опорави. Ако зборуваме за возрасен, просечниот сон е 7-8 часа. Соодветно, тинејџер треба да спие околу 10 часа, помлад студент - 11 часа, предучилишна возраст - 13 часа на ден. Кога не спиете доволно, почнуваат да се развиваат разни проблеми.
- Кои се овие?
- Ако се однесуваме на деца, на прво место се јавуваат проблеми во однесувањето. Дете кое спие малку, станува непослушно, се концентрира напорно, не ја завршува работата. И возрасен човек кој не спие доволно станува нервозен, вознемирен. Во втората фаза, децата исто така развиваат нарушувања во развојот, физички и когнитивни.
- Во кое време треба да одиме да спиеме?
- Треба некако да го прилагодиме просторот во кој живееме, полесно да заспиеме?
- Секако. Нормално, треба да има некои ритуали - комплекс активности кои ќе ни помогнат полесно да заспиеме. Почнувајќи од 18.00 часот, треба да избегнуваме кој било уред што емитува многу светлина. Од друга страна, овие уреди ни даваат многу информации, додека нашиот мозок треба да стане помрзелив навечер, помалку активен. Во моментот кога ќе застанеме пред малите екрани, го вчитуваме мозокот со информации и само го будиме. Затоа, навечер е подобро да се избегнува каков било екран. Исто така, навечер е добро да се избегнуваат срдечни оброци, бидејќи ако јадеме многу, се активира дигестивниот тракт, се активира метаболизмот и станува потешко да се заспие. Исто така навечер, мора да се избегнуваат какви било кавги, какви било жестоки дискусии и, воопшто, асимилација на мисли. Многу луѓе, кога ќе пристигнат навечер, почнуваат да анализираат како поминал денот или прават планови во кревет и тогаш мозокот нема можност да се опушти. Би било добро да посветите еден час на читање, во потемна светлина и да имате потемна придружба во просторијата, што ќе го стимулира лачењето на мелатонин. Овие ритуали му помагаат на нашето тело да разбере дека во тоа време мора да заспие и тогаш процесот на заспивање се одвива многу полесно.
- Но, има правилна позиција за спиење?
- Не, секој спие како што сака. Сепак, во текот на ноќта ја менуваме положбата на спиење, бидејќи не можеме да останеме само на одреден начин - тоа го вкочанува нашето тело. Можеби треба да напоменам дека луѓето кои 'рчат треба да избегнуваат да спијат на грб. Но, генерално, немаме препораки каде да спиеме. Што се однесува до температурата, за да спиете полесно, подобро е да имате пониска температура во таа просторија отколку во другите делови од куќата.
- За помирен сон, подобро е да спиете сами или со вашиот партнер?
- Сè додека партнерот не 'рчи, не се движи претерано и не плаче во сон, нема проблем. Ако зборуваме за деца, тогаш е добро да бидат навикнати да спијат одделно, бидејќи во спротивно се формира рефлекс и без родители нема да можат да заспијат. Задолжително е да им се создаде поволен простор за спиење, родителот да седи до нив додека не се појави дремливост, читајќи им приказна пред спиење, околу половина час. За жал, забележуваме дека во денешно време има многу проблеми со прекумерно користени телефони и компјутери, вклучително и деца.
- Но, како да се мобилизираме за да се разбудиме наутро, кога сме поактивни?
- Будењето е пријатно кога добро спиеме. Спиењето може да се карактеризира со три аспекти: времетраење - потребни 7-8 часа, квалитет и стабилност на часовите за спиење и будност. Значи, ако ги исполниме овие три услови, ќе се разбудиме во посакуваното време енергични и полни со сила. Кога ќе се разбудиме уморни, или спиеме хаотично или премалку, или имаме неквалитетен сон. На пример, луѓето кои грчат и се гушат во сон, не можат да спијат добро, а потоа телото ги држи во плиток сон. Тие можат да спијат 24 часа, но никогаш нема да бидат одморени, бидејќи нивниот сон е со лош квалитет.
- Сепак, понекогаш се чини дека спиеме доволно, но како и да е, следното утро се чувствуваме истоштено. Зошто?
- Или затоа што не легнуваме во вистинско време или спиеме малку, или имаме проблем со спиењето или сме консумирале алкохол, што влијае на квалитетот на спиењето. Може да биде и фактот дека имавме стресен ден или страдаме од депресија или не ја почитуваме хигиената на спиењето и немаме нормално ниво на мелатонин, така што сите процеси ќе се одвиваат правилно.
- Споменавте алкохол. Некои луѓе консумираат алкохол за полесно да заспијат
- Во учебниците има дијагноза на несоница третирана од алкохол. Значи, се смета за болест кога некое лице пие да спие. Луѓето прибегнуваат кон алкохол, бидејќи алкохолот е релаксирачка супстанца. Многумина не можат да се релаксираат навечер поради грижи и стресен начин на живот. Пиење алкохол, се релаксира и заспива. Но, спротивната страна на паричката е дека алкохолот ја нарушува архитектурата на спиењето и тогаш луѓето веќе немаат длабок сон. Алкохолот не е решение. Тоа е сосема погрешен метод на само-лекување.
- Ако сонуваме многу, мозокот „одмара“ помалку?
- Да го свртиме проблемот. Ако сонувавме многу, веројатно имавме многу емоции во текот на денот. Нарушувањето на спиењето е повеќе последица на дневните проблеми. На пример, имав клинички случај кога почина дедото на една личност, во моментот кога му беше тешко, и после тоа почна да има многу кошмари. Проблемот не беше кошмарите, туку емоциите што ги помина со смртта на неговиот дедо. Всушност, кога тој ја победи својата вознемиреност и емоции за смртта на неговиот дедо, тие обилни соништа исчезнаа.
- Колку спиењето е премногу?
- Повторно, тоа зависи од возраста. Времетраењето на спиењето не е нешто што е заковано: зависи и од начинот на живот, од проблемите и од други аспекти. Сега студиите покажуваат дека или спиете премногу или премалку - ризиците се исти: ненадејна смрт, кардиоваскуларни болести и така натаму. Ако, во одреден момент, започнеме да спиеме повеќе од вообичаено, тоа значи дека треба да започнеме да го бараме проблемот.
- Се смета дека депресивните луѓе повеќе спијат. Депресијата е поврзана со прекумерен сон?
- Депресивните луѓе често се будат по полноќ и не можат да заспијат. Во нивниот случај, архитектурата на спиењето е обратна, а спиењето што требаше да биде наутро доаѓа во првата половина на ноќта. Повеќето пациенти со депресија покажуваат несоница преку рано будење. Помал дел од пациентите со депресија покажуваат хиперсомненост. За депресија, сепак, покарактеристично е да се разбудите во 2.00-3.00 часот наутро и неможноста повторно да заспиете.
- Како сонот или недостатокот на тоа влијае на обемот на кафе консумирано дневно?
- Дозволете ми да објаснам како кафето ни помага да имаме повисок степен на будност. За време на нашата активност се произведува супстанција наречена аденозин дифосфат, скратено АДП. Колку повеќе АДП се акумулира во мозокот, толку сме повеќе уморни. Ова е супстанца која делува на рецепторите што имплицираат дека сме уморни. Кофеинот ги блокира овие рецептори и тогаш оваа супстанца повеќе не може да пренесува на мозокот дека е уморна. Во суштина, ние го глупираме. Затоа, сè зависи од чувствителноста на рецепторите кон кофеинот. Сепак, се препорачува да се консумираат 2-3 кафиња на ден во првата половина од денот. Ако консумираме многу кафе, тоа значи дека веќе нешто не е во ред. Човек кој води здрав начин на живот и има квалитетен сон, не му треба кафе.
- Но, паузата за ручек е добредојдена?
- Сиеста е интересна и актуелна работа. Повеќето луѓе не спијат доволно ноќе и потоа влегуваат во некаков вид на долг. Сонот мора да се спие, а ненаспаниот влегува во поглавјето за долгови. На пример, во текот на неделата спиеме помалку, а за време на викендите ги враќаме непроспиените часови. Слично на тоа, ако спиеме помалку ноќе, можеме да спиеме еден час во текот на денот. Ова е особено точно за деца, кои не успеваат да соберат 15 часа сон ноќе. На возрасно лице не му треба спиење напладне ако спие доволно ноќе. Но, честопати ние доброволно се лишуваме од сон и тогаш едночасовната дремка за да се компензира за ненаспаноста ќе ја зголеми продуктивноста.
- Како ја третираме несоницата?
- Како прво, ние никогаш не правиме третман со само-лекување. Проблем број еден е тоа што луѓето одат кај лекарите и бараат хипнотички препарати. Тие ги администрираат овие препарати, што им помага некое време, но проблемот, не решавајќи се од корените, се враќа и постои толеранција кон лекови, но и зависност од нив. Кога зборуваме за несоница, прво мора да разјасниме од каде потекнува. Несоницата е име кое може да скрие многу проблеми, затоа никогаш не треба да го лекуваме самостојно. Она што можеме да го сториме, како пациенти, е да ја почитуваме хигиената на спиењето. Ако несоница, и покрај правилото од 20 дена (кога легнуваме рано, не користиме компјутер, телевизор до доцна, не користиме стимуланси, легнуваме и се будиме во исто време, не ги анализираме мислите пред спиење) не поминувајте, се обраќаме до специјалист и ја бараме причината.
- Луѓето во кои професии се најчесто погодени од несоница?
- Веројатно луѓе кои работат ноќна смена. Затоа, човек кој работи во ноќни чувари - без разлика дали е лекар, полицаец, пожарникар или пекар - кога не спие според биолошкиот часовник, автоматски е склон кон несоница. Ова е проследено со активности за кои е потребна голема одговорност - сметководители, на пример. Потоа следуваат наставниците од основните училишта, кои остануваат доцна за да ја проверат работата на учениците. Имаме многу случаи кога пензионирани наставници не знаат што да прават - целиот живот го проверуваа тетратки до два часот наутро и се будеа во 6.00 часот наутро. Сега сигурно не можат да си легнат во 10:00 часот навечер.
- Но, зошто се појавува грчењето и како може да се третира ?
- Постојат две главни причини, ако зборуваме за возрасни: пушење и прекумерна тежина. Друга причина може да биде структурата на лицето - одредена шема што предиспонира за 'рчење. Сепак, 70% од луѓето кои 'рчат се дебели или пушачи. Исто така, ако се појави грчењето кај дете кое претходно не 'рчи, одете на лекар за уши.
- Колку често пациентите со проблеми со спиењето одат на лекар? Кој е најчестиот проблем со спиењето во Молдавија?
- Нарушувањата на спиењето стануваат се почести, а за жал денес имаме и деца чии родители доаѓаат кај нас поради проблеми со спиењето. Кога разговарате со вашето дете, откривте дека тој навистина гледал филмови со вампири после полноќ, година и половина. Имавме случаи кога детето се будеше ноќе, а мајката лепеше таблета од цртан филм за креветчето, а детето разви виртуелен аутизам. Тоа е решлив проблем, но може да има повеќе последици. Во нашата земја, несоницата е најчесто нарушување на спиењето, проследено со синдром на периодично движење на екстремитетите при спиење и нарушувања на дишењето - грчењето и апнејата.
- Што можат да сторат јавни лица - заменици, министри, судии, ако заспијат за време на седниците?
- Тие треба да ја прегледаат хигиената и тежината на спиењето. Причината за хиперсомненост или заспивање во нестандардни услови е доброволно лишување од сон. Ако заспиеме преку ден, мора да се обидеме да видиме што правиме погрешно ноќе. Човекот кој спие малку ноќе, кој има слаб квалитет или кој нема стабилен режим на будење и спиење заспива преку ден.
- Што се случува со политичарите кои велат дека спијат 3-4 часа на ноќ? Тоа е нормално?
- Ако некои луѓе се во категоријата на оние на кои им треба малку сон, размислуваат и се чувствуваат добро во текот на денот, тогаш е во ред. Меѓутоа, ако лицето спие малку, затоа што има премногу работа и следниот ден е поспано, препорачуваме да му ги зголемите часовите за спиење. Како што споменавме порано, ако спиеме помалку отколку што треба, нашата когнитивна способност се намалува.