Се прашувате во сад со овошна салата
Преглед
Дури и ако, да речеме, не сте од enthusубителите на овошјето, дури и ако одолеете на некои апетитни јаболка или миризливи банани, како можете да и кажете не на шарената, сирупирана и миризлива овошна салата? Кога станува збор за овошна салата, не мислиме само на едно овошје, или на две или на три, мислиме на вистинска експлозија на бои и парфеми, текстури и стимули.
Не само пупките за вкус ќе уживаат во таков избор, туку и мирисните завршетоци и очите. Овошната салата има сè што е потребно за да стане слатко искушение оваа сезона. Покрај тоа, бидејќи пролетта веќе си дојде во свое време и се чини дека времето веќе најавува одлично лето, немаме причина да веруваме дека ќе останеме без суровини.
Ако сакаме да создадеме малку магија во кујната, треба само да одвоиме неколку минути, да ги земеме плодовите што ги имаме при рака во фрижидерот (или можеби дури и во замрзнувачот) и да ги измешаме во сад. На принцип „сега го гледаш ... сега не“, повеќе од сигурно дека полни со вкусови нема да чекаме ниту да завршиме со подготовката на салатата, дека ќе ја јадеме. И нејзината магија не само што ќе нè зароби: сите околу нас ќе бидат привлечени од играта на бои во садот, и за чудо, салатата ќе исчезне!
Сепак, ние мора да утврдиме од самиот почеток: за салатата да биде успешна, можеме да користиме одредени овошја, чиј успех е загарантиран сигурно. Значи, постојат овошја кои имаат подобар вкус од другите, но исто така имаат побогата содржина на хранливи материи. За салатата да биде успешна, мора да комбинираме што повеќе овошја со различни бои, со различна текстура, но исто така богати со различни хранливи материи и витамини. Така, овошниот коктел всушност ќе биде коктел со витамини за организмот.
И бидејќи сезоната се приближува, и се чини дека сакаме да се разладиме со таков здрав десерт, специјалистите составија список со најдобрите овошја што треба да ги содржи нашата салата. Нивните предлози се презентирани подолу.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Овошје и хранливи материи
Овошјето ни го дава целиот спектар на хранливи материи, витамини, минерали и антиоксиданти, како и широк спектар на фитохемикалии. Во зависност од потребите на организмот, особено сега кога сме надвор од зима, специјалистите го препорачуваат следново:
Овошје богато со витамин А: се најмногу жолто и портокалово овошјеМанго: 1 овошје има 805 еквиваленти на ретинол (RE)
Парчиња диња: чаша има 561 RE
Кајсија: 2 кајсии на 183 RE
Парчиња лубеница: чашата има 56 RE
Праски: просечно овошје има 53 RE
Папаја: чаша има 39 RE
Парчиња портокал: чашата има 37 RE
Дневната потреба за витамин А варира во зависност од фазата на развој: кај деца варира помеѓу 300-400 микрограми на ден, кај возрасни мажи помеѓу 700-800 микрограми, кај возрасни жени помеѓу 600-700 микрограми на ден. Потребата за бременост е помеѓу 750-770 микрограми/ден, во зависност од возраста на мајката.
Овошје богато со витамин Ц: се портокалови и црвени плодовиПарчиња портокал: една чаша има 96 мг
Папаја коцки: една чаша има 86 мг
Јагоди: една чаша има 86 мг
Киви: едно овошје има 74 мг
Парчиња диња: една чаша има 68 мг
Манго: едно овошје има 57 мг
Розов грејпфрут: половина има 46 мг
Малина: една чаша има 30 мг
Брусница: една чаша има 30 мг
Дневната потреба за витамин Ц се проценува дека е околу 90 mg/ден кај мажи и 75 mg кај жени.
Овошје богато со фолна киселина: ова се портокалови и црвени плодови
Парчиња од портокал: чаша од 55 микрограми
Папаја коцки: чаша 53 микрограми
Брусница: чаша од 50 микрограми
банани: овошје 35 микрограми
Малина: чаша од 32 микрограми
Портокали: мало овошје 29 микрограми
Манго: просечно овошје 29 микрограми
Киви: овошје 29 микрограми
Коцки од лубеница: чаша 27 микрограми
Јагоди: чаша 27 микрограми
Дневната потреба од фолна киселина варира во зависност и од полот и од физиолошката состојба на телото, како што следува: таа е околу 400 микрограми кај мажите и 500 микрограми кај жените и се зголемува на 1000 микрограми кај бремени жени.
Овошје или зеленчук?
Постојат многу луѓе кои сакаат овошје, но кои имаат сосема поинакво мислење за зеленчукот. Витамин А, Ц, фолна киселина, се само некои од витамини кои можеме да ги земеме исто толку добро од овошјето, ако не правиме зеленчук. Ова се витамини што ги наоѓаме во зелен лиснат зеленчук, на пример, или во шарено егзотично овошје. Дали сме вознемирени од брокулата? Во ред е, бидејќи можеме да уживаме во овошјето од горната листа - хранливите вредности и содржината на витамини се скоро идентични.
Но, дали во овошјето наоѓаме и јаки фитохемикалии во зеленчук во боја, на пример? Одговорот е да. Навистина сите, со истите корисни ефекти? Повторно афирмативно. Фитохемикалиите што ги бараме се всушност природни соединенија кои се наоѓаат во овошјето и зеленчукот. Нивното име е општо и се однесува на супстанции што можат да влијаат на здравјето, но кои сè уште не биле вклучени во групата на есенцијални хранливи материи.
Антоцијанини и проантоцијанини, супстанции со претпоставена антиоксидантна и антиинфламаторна улога, се наоѓаат во повеќето овошја како малини, јагоди, боровинки и грозје, а ако ги бараме во зеленчук, најдобри извори се модар патлиџан и црвена зелка. Лутеинот, кој докажал антиоксидантни дејства, изобилува со портокали и зелен зеленчук. Ликопен, друг антиоксиданс може да се најде во лубеницата, гуава во розов грејпфрут, но и во домати.
Црвеното грозје и боровинките носат ресвератрол, антиоксиданс што може да го заштити организмот од ризик од срцеви заболувања со намалување на воспалението. Боровинки, јагоди и ананас, исто така, содржат п-курмарик, добро познат антиоксиданс во класата на полифеноли. Ги ублажува симптомите на воспаление и ја регулира активноста на ензимите неопходни за активирање на воспалителната каскада во телото. Кверцетин, флавоноид, се наоѓа во јаболка, круши, цреши, грозје и јагоди.
Кверцетинот има антиинфламаторно дејство и може да го инхибира ослободувањето и на хистамин и на други медијатори на воспаление. Се чини дека витаминот Ц може да игра улога во организмот, но овој ефект сè уште се испитува. Широк спектар на овошје исто така содржи важни состојки на групата фенолна киселина: зелени плодови како киви, виолетови плодови како сливи и боровинки, црвени плодови како цреши, јагоди и брусница, портокалови плодови како манго и гуава.
Овошје - одлични извори на антиоксиданти
Како можат садови за гоење
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
Правиот сос
Вашата омилена салата може да има каков било сос, колку и да изгледа екстравагантно, па дури и чудно. Има толку многу состојки што можеме да додадеме за дополнителен вкус, витамини или само за да предизвикаме крцкава, слатка или кисела сензација. Јогурт, млеко, исто така, може одеднаш да се трансформира во основни состојки на салатата, и ако сакаме нешто уште покремасто и деликатно, можеме да го смениме регистарот и да додадеме малку ликер. Во овошна салата е можно скоро сè. Ние само го правиме тоа по наш вкус!
Треба ли да избегнеме нешто во овошна салата? Експертите ни велат дека да, постојат одредени состојки од кои треба да се држиме настрана, особено ако салатата е алтернатива на калоричниот десерт и наш сојузник во борбата против вишокот килограми.
Списокот на несакани производи содржи:
- Кисела павлака: има околу 60 калории во само две лажици;
- Мајонез: содржи над 200 калории на две лажици производ.
Специјалистите сè уште не одлучиле во кој дел од списокот да стават ореви: добро или помалку добро ... Иако е точно дека една лажица мелени ореви има над 50 калории, специјалистите не можат да го игнорираат фактот дека се многу богати во растително масло, омега 3 масни киселини и други основни хранливи материи. Значи, можеме да се обидеме, но во умерени количини.
Сепак, специјалистите ни нудат прилично богата листа на додатоци со ниска калорична содржина, кои можеме да ги избереме за нашата салата:
- Лажица ореви: 47 калории (и 0,5 грама влакна)
- Лажица суво грозје или дехидрирани брусница: 30 калории (и 0,5 грама влакна)
- Лажица сок од вар: 4 калории
- Лажица природен сок од јаболко и малина: 7 калории
- Лажица природен сок од портокал: 7 калории
- 1/8 чаша пире од малини: 7 калории
- Лажица природен сок од ананас: 9 калории
- 2 лажици природен јогурт со малку маснотии: 19 калории
- 2 лажици обичен крем од зеленчук: 15 калории
- 2 лажици нискокалоричен пудинг: 22 калории
- Лажица и пол џем и лажица јогурт: 28 калории
- Лажица и пол ликер: 29 калории
- Лажица и пол џем и 2 лажици шлаг: 33 калории
- 2 лажици обесен овошен јогурт: 30 калории
- 2 лажици изматено млеко: 30 калории
- 2 лажици ванила инстант пудинг подготвен со 2% млечна маст: 37 калории
- 2 лажици шлаг и 2 лажици јогурт со вкус: 45 калории
Како да ја задржите салатата свежа
Постојат две важни правила што треба да ги следиме ако сакаме да ја одржуваме салатата свежа и да има вкус што е можно подолго време:
- Да го додадеме сосот, преливот кон крајот, кога ќе завршиме со сечењето на овошјето и да ги исечеме најранливите (или нежни или овошја што брзо ја менуваат бојата). Колку повеќе овошје се изложени на воздух и колку помалку време ги покрива сосот, толку подобро;
- Ајде да користиме овошен сок многу богат со антиоксиданти што спречува плодовите да го променат својот изглед (да спречат нивно оцрнување). Некои плодови се многу ранливи на дејството на кислородот во воздухот доколку се излупат, како што се јаболка, круши или банани. Ако додадете малку сок од портокал или лимон (или кој било друг сок од цитрус) над нив, нивната свежа боја ќе остане долго време.
Инспиративни рецепти
Подготовката на овошни салати може да биде момент управуван од инспирацијата на моментот. Но, што правиме ако сакаме да подготвиме ваква закуска, а инспирацијата едноставно не остави? Специјалистите подготвија неколку рецепти кои се подготвуваат многу лесно, за кои не ни требаат многу тешки состојки. И тогаш, тргнувајќи од овие идеи, можеме да направиме свој рецепт.
Лесна салата од мајонез
Можеме да користиме лесен мајонез за да ги намалиме калориите, мастите и заситените масти.
Состојките на оваа салата се:
- Половина чаша лесен мајонез
- Половина чаша обезмастена крема
- 2 лажици шеќер (можеме да додадеме засладувач)
- 2 лажици многу ситно исечен лимон
- Половина лажица екстракт од ванила (по избор)
Сите овие состојки ќе бидат додадени во сад и може да се мешаат (па дури и да се ставаат во мешалка) додека не се добие униформен состав. Така добиениот сос може да се додаде преку која било овошна салата што дозволува комбинација со мајонез. Додадете две лажици сос во една порција, овие состојки се пресметуваат за 8 порции сос. Калоричната содржина по порција (2 лажици) е: 70 калории, 1 грам протеин, 5 грама јаглехидрати, 5 грама липиди, 1 грам заситени липиди, 0 мг холестерол, 0 грама влакна, 121 мг натриум. Калории добиени од масти: 65%.
Салата со мед и семиња
За подготовка на оваа салата, специјалистите советуваат да избереме свои овошја (во зависност од личните преференции). Најдобро би било кога би имале при рака за нејзино подготвување 4 различни видови овошје.
Сосот може да биде составен од:
- 4 лажици мед
- Лажица сок од лимон
- Лажица сок од јаболко или портокал
- 3/4 лажици афион
Комбинирајте мед, сок од лимон, сок од портокал или јаболко со афион во мала чинија и мешајте заедно додека не се соедини составот. Ставете го преку овошната салата што ја подготвив во поголема чинија. Истурете лесно и рамномерно. Една порција од овој сос содржи 32 калории, 0 грама протеини, 8 грама јаглехидрати, 0 грама маснотии, 0 мг холестерол, 0 грама влакна, 0 мг натриум. Калории добиени од липиди: 0%.
Салата од цимет и бадем
Сосот предложен во овој последен рецепт додава дополнителен вкус и арома на овошјето што го избираме за салатата. Покрај тоа, употребата на бадеми дава повеќе крцкава нота на целото јадење.
Предложените состојки се:
- 3 чаши јагоди
- 2 чаши боровинки
- 2 исечени банани
- 2 чаши грозје
- Јогурт од ванила
- Половина лажица цимет
- Половина лажица екстракт од ванила
- Половина чаша бадеми (пире)
Во голем сад додадете јагоди, боровинки, банани и грозје и измешајте многу лесно. Мешаните плодови потоа се одделуваат на 8 делови. Во посебен сад додадете јогурт, цимет и екстракт од ванила и мешајте додека не се врзе и составот не стане униформен. Потоа прелијте со секоја од 8-те порции и над целиот овој состав додадете пасирани бадеми. Информации за исхраната по порција: 153 калории, 4 грама протеини, 28 грама јаглехидрати, 4 грама маснотии, 0,6 грама заситени липиди, 1 мг холестерол, 3,3 грама влакна, 23 мг натриум. Калории добиени од липиди 23%.