Се препорачува да се јадат тајните на калориите пред тренинг
Ако првите работи што ги правите наутро се вежбање, тогаш обуката може да се одвива на празен стомак. Меѓутоа, ако обуката трае повеќе од 60 минути или вежбите се посложени од вообичаеното, тогаш јадењето пред напор е многу важно, па дури и препорачано од нутриционистите.
Јадењето пред тренинг стана прилично контроверзна тема меѓу здравствените експерти, со мислења и за и против.
Неспорно е дека физичките вежби придонесуваат многу за подобрување на здравјето, без оглед на видот на извршената вежба, но исхраната станува исто толку важна и во овој процес на подобрување на квалитетот на животот. Исто така, сите се согласуваме дека храната што ја јадеме влијае не само на нашето здравје, туку и на перформансите на тренинзите.
Мислењата се поделени за јадење пред тренинг. Некои неодамнешни истражувања сугерираат дека постои позитивна поврзаност помеѓу вежбањето на празен стомак и здравјето, при што дигестивните проблеми се намалуваат за време на вежбањето.
Од друга страна, јадењето пред тренинг исто така може да влијае на телото на позитивен начин. Здрава ужинка пред вежбање може да помогне во насобраната енергија што треба да се заврши за да се заврши интензивен тренинг.
Сепак, има и добрите и лошите страни на јадењето пред тренинг, и двете опции можат да бидат корисни за нашето тело.
Подолу ќе најдете повеќе информации за јадење пред вежбање, сепак, се препорачува да се консултирате со вашиот лекар или специјалисти за исхрана и спорт пред да донесете одлука.
Изведување вежби на празен стомак
Телото не трпи големи негативни промени ако не јадете храна пред тренинг. Човечкото тело е во состојба да издржи и да вложи напори потребни за да се заврши обуката, дури и ако претходно не сум јадел.
Покрај тоа, јадењето пред спортување може да биде тешка акција што треба да се преземе наутро за луѓето кои тренираат кратко по будењето. Може да изведувате вежби на празен стомак, како што се пливање, танцување, вежби со висок интензитет или кој било друг вид тренинг.
Сепак, луѓето кои се исклучени од оваа категорија се оние кои имаат тренинг подолг од 60 минути или имаат специфичен тренинг за да постигнат перформанси или да ја зголемат мускулната маса.
Ако имате стомак или главоболка или други симптоми предизвикани од низок шеќер во крвта, тогаш се препорачува да јадете пред тренингот или да паузирате од вежбање за еден или два дена.
Експертите тврдат дека вежбањето на празен стомак се препорачува за луѓе кои страдаат од разни дигестивни проблеми или се склони кон нивно појавување.
Нутриционистите и спортистите со високи перформанси препорачуваат вежбање на празен стомак доколку тренингот трае помалку од 60 минути.
Тренинг на празен стомак и слабеење
Постојат истражувања кои сугерираат дека тренингот на празен стомак може да придонесе за согорување на маснотиите во поголема мера за време на вежбање. Ова исто така важи и ако ги изведувате вежбите по околу 3 часа од последниот оброк.
Експертите за спорт и исхрана предлагаат да се прават спортски тренинзи веднаш откако ќе се разбудиме или околу 4-5 часа пред оброкот.
Студија спроведена во 2017 година ја анализирала еволуцијата кај мажите со прекумерна тежина, кои вежбале и на празен стомак и после јадење два часа пред тоа. Резултатите покажуваат дека тие согорувале повеќе маснотии кога тренирале без претходно да јадат.
Сепак, и празниот стомак и тренинзите после оброците имаа значително позитивно влијание врз губењето на несаканата тежина.
Истражувачите заклучуваат дека исхраната пред тренинг може да ја намали количината на маснотии во телото за време на долготрајно вежбање.
Студија од 2018 година ја разгледа разликата помеѓу вежбање на празен стомак и вежбање на празен стомак, а резултатите покажуваат дека вежбањето на празен стомак помага да се зголеми нивото на слободни масни киселини во организмот.
Зголемувањето на нивото на слободни масни киселини по вежбање сугерира дека повеќе маснотии биле неутрализирани за време на вежбање.
Студиите споменати погоре тврдат дека вежбите изведени на празен стомак доведуваат до согорување на повеќе маснотии за време на тренингот.
Сепак, постојат многу студии кои тврдат дека согорувањето на мастите не зависи од контекстот во кој се одвива обуката.
Студија спроведена во 2014 година разгледала промени во телесната тежина кај жените. Тие следеле нискокалорична диета и тренирале на празен стомак и после јадење 4 недели. Обуката траеше еден час и се изведуваше 3 пати неделно.
Резултатите покажуваат дека жените во обете групи изгубиле значителна тежина, без разлика помеѓу групите. Затоа, оваа студија сугерира дека видот на изведен тренинг не влијае на слабеењето.
Сепак, има истражување кое тврди дека вежбите изведени на празен стомак го забрзуваат процесот на слабеење. Сепак, истражувачите сметаат дека се потребни повеќе истражувања за односот помеѓу утринските вежби на празен стомак и слабеењето.
Недостатоци на обука на празен стомак
Правењето утрински тренинг на празен стомак може значително да придонесе за губење на несакани килограми, но тоа не предизвикува брзо согорување на калории.
Студија од 2017 година покажа дека мажите со прекумерна тежина кои вежбале и пред и после јадење, изгубиле тежина, но оние кои вежбале после јадење согорувале повеќе маснотии од другите. Бројот на потрошени калории бил поголем за оние кои јаделе пред тренинг.
Друго истражување во 2015 година го анализира влијанието на тренингот пред тренинг врз слабеењето, вежбите се изведуваат и наутро и навечер. Резултатите покажуваат дека вкупниот внес на калории бил ист и за оние кои го изведувале тренингот пред оброкот и за оние кои јаделе порано. Објаснувањето е дека оние кои не јаделе наутро, јаделе повеќе на ручек, што довело до губење на иста количина маснотии во обете групи.
Групата што јадеше пред тренинг имаше резултат од 4,5% повисок во однос на можноста за изведување на интензивен тренинг отколку групата што ја прескокна закуската.
Оваа студија сугерира дека вежбата пред тренинг влијае на изведбата на вежбањето. Треба да имаме урамнотежена исхрана дури и после тренинг ако сакаме да настапиме во одреден спорт.
Вежбањето после појадок може да доведе до зголемување на бројот на потрошени калории и издржливост за време на тренингот. Со други зборови, тренингот на празен стомак може да се изврши површно поради ниското ниво на енергија.
Придобивките од јадење пред тренинг
Зошто треба да земете ужинка пред тренинг? Бидејќи јадењето помага да се зголеми издржливоста за време на тренингот и помага да се обноват и зајакнат мускулите.
Ако обуката трае повеќе од 60-90 минути, тогаш јадењето пред извршување на вежбите е од суштинско значење.
Дури и ако направите помалку од 60 минути, храната може да помогне во зголемувањето на енергијата за време на тренингот.
Јадењето пред вежбање помага да се зголеми издржливоста и енергијата, особено за долги тренинзи.
Колку време после оброкот можам да започнам со обука?
Времето кое треба да имаме закуска пред тренинг зависи од многу фактори, како што се видот на вежбите и тренинзите што сакаме да ги направиме и физичката состојба на секоја индивидуа.
Некои индивидуи можат да имаат ужинка непосредно пред кардио вежби, но тоа не значи дека секој може да го стори тоа. Секоја диета и тренингот (или контекстот во кој може да се одржи) мора да се прилагодат според физичката состојба и телото на секоја од нив.
Нутриционистите и спортистите за перформанси препорачуваат обука по 1-3 часа од последниот оброк.
За да ги олесните дневните активности, можете да закажете тренинзи според табелата и не обратно. Закажете тренинзи 2 или 3 часа по оброкот, без оглед на времето од денот.
Се разбира, ова може да биде тешко за луѓето кои вежбаат наутро. Меѓутоа, ако сте во ваква ситуација, тогаш можете да јадете нешто лесно, како што е банана или може да консумирате природен сок.
Ако правите вежби што можат да влијаат на дигестивниот тракт, како што е трчање, тогаш треба да чекате подолго помеѓу последниот оброк и тренингот.
Контекстот во кој може да се изврши тренингот се разликува во зависност од секоја индивидуа. Општо е препорачливо да започнете со обука 1-3 часа по последниот оброк.
Храна што можете да јадете пред тренинг
Академијата за исхрана и диететика препорачува јадење протеини и јаглехидрати пред секој тренинг. Можете исто така да консумирате маснотии, но многу мала количина.
Исто така, не ви требаат никакви нутриционистички барови промовирани од различни спортски брендови или додатоци на храна. Здрава храна се препорачува пред вежбање, како што се овошје и зеленчук.
Препорачана храна што може да се јаде пред вежбање се:
- Путер од кикирики и банана
- Половина сендвич или една целина
- Овес
- Тост со путер од кикирики и/или џем
- Чаша исушени житни култури
Сите овие споменати храна погоре го обезбедуваат потребниот внес на протеини и јаглехидрати. Можете да искусите различни диети и храна пред секој тренинг, но имајте на ум дека пред некој спортски натпревар НЕ мора да експериментирате со нова храна.
Закуските може да се состојат од разновидна природна и здрава храна. Пред секое тренирање се препорачува да јадете протеини, јаглени хидрати и малку маснотии.
Препорачана храна после тренинг
Покрај тоа што утврдивме дека мора да јадете пред тренинг, многу е важно да јадете и после него. Всушност, експертите за исхрана и спорт велат дека она што го јадеме после тренинг може да биде многу поважно од тоа дали јадеме или не пред тренинг.
Масажата после тренинг може да помогне во обновата на мускулите, што ја одредува издржливоста на поединецот во однос на кондицијата.
Што треба да јадеме после тренинг, многу зависи од тоа колку беше интензивно и какви видови вежби имавме, колку време траеше, дали јадевме пред тоа или не, и дали јадевме - каква храна имав. Јади.
Ако сме работеле одредена мускулна група многу, повеќе од 90 минути или по сесија на исцрпувачки вежби за силата што ги исцрпуваат мускулите, диетата може да биде многу важна во овој контекст за да помогне во закрепнувањето.
Внесувањето оптимална количина јаглехидрати и протеини може да биде корисно за мускулите, по интензивен тренинг.
Препорачана храна после тренинг се:
- Овошен сок/смути, со или без млеко и опционален протеински прав
- Овес со бобинки
- Грчки јогурт со овошје и ореви
- Чоколадно млеко со малку маснотии
- Сендвич
Имајте на ум дека без оглед каков тренинг правите, ова не значи дека треба да се откажувате од закуски помеѓу оброците. Планирањето на оброкот засновано врз вежбите што ги изведувате помага да се добијат хранливите материи за вашето тело без да се зголеми внесувањето храна.
Меѓутоа, ако имате неколку тренинзи на ден, тогаш е потребно да го зголемите бројот на оброци или закуски.
Препорачливо е да се консултирате со нутриционист ако сакате да го промените вашиот животен стил.
Јадете или не јадете пред тренинг?
Не постои категоричен одговор што може да се генерализира на целото население. Опциите се разликуваат во зависност од секоја индивидуа.
Ако тренингот се одвива наутро, тогаш е во ред тренингот да го правите на празен стомак. Меѓутоа, ако вежбаме подолго или имаме интензивен тренинг, тогаш јадењето пред тренинг е од суштинско значење.
Постојат студии кои тврдат дека тренингот пред тренинг може да ви помогне побрзо да согорувате маснотии. Се разбира, постојат студии кои тврдат дека нема разлика помеѓу овој вид обука и другото.
Препорачливо е да вежбате во средината на денот или на крајот на денот ако поминале околу 3-4 часа од последниот оброк.
Исхраната игра многу важна улога во однос на перформансите и издржливоста во одредена област на спорт, здравје, енергија со која можеме да изведуваме тренинг и закрепнување после тренинг.