Сè се сведува на исхраната! ДСВ е активен
ДСВ активен на -> 08.09.2015 година | 10:00 часот
Најдоцна до крајот на летото, секој што сака да се шета по падините со забава и замав или да се лизне со задоволство низ патеките за крос-кантри, треба да ја постави физичката основа за тоа. Покрај индивидуално прилагодената обука за издржливост и сила, ова исто така вклучува и исхрана базирана на потреби. Редовното внесување на овошје, зеленчук и производи од цели зрна ги исполнува резервите на енергија и со тоа се зголемуваат перформансите и концентрацијата.
Балансирана исхрана во текот на целата година
„Урамнотежената исхрана му ги обезбедува на организмот најважните главни хранливи материи, односно јаглехидрати, протеини и масти, како и витамини, минерали и растителни влакна“, објаснува проф. Бернд Волфарт, главен медицински директор на Германското скијачко здружение (ДСВ). Секој треба да обрне внимание на ова, но особено спортистите, бидејќи тие бараат многу од своето тело. За да се задоволи потребата од хранливи материи, доволно е да следите неколку основни препораки. Ова се однесува и на хобистите и на искусните натпреварувачки спортисти:
Тајмингот е сè
Оние што прават многу мора да јадат многу! Важно е оброците да бидат урамнотежени и времето да биде точно: Ако го наполните стомакот малку пред планинска велосипедска турнеја или ден на скијање, потребна ви е најмногу енергија за варење - вашите атлетски перформанси паѓаат покрај патот.
Појадувајте во добро време
Во најдоброто сценарио, треба да има околу два часа помеѓу појадокот и вежбањето. Утрински оброк со многу јаглени хидрати, но лесно сварлив, му обезбедува на организмот енергија многу часови. Идеални се леб од целата зрна или ролни со прелив со малку маснотии или мусли со јогурт и кварк. Ако имате можност да земете втор појадок со вас на турнеја или на падини, најдобро е да го сторите тоа во форма на банани, микс од траги или мусли-барови - овие се исто така идеални како мала закуска помеѓу оброците!
Планирајте помеѓу оброците
Кога вежбате, генерално е подобро да јадете неколку мали оброци во текот на денот, отколку неколку големи. Ова го олеснува варењето и постојано го снабдува организмот со потребната енергија. „Пад на нивото на шеќер во крвта доведува до губење на концентрацијата и перформансите“, објаснува проф. Волфарт. „Со цел да се спречи оваа таканаречена„ наплив на глад “, секогаш треба да се земаат мали закуски“. За продолжен спортски ден, важи следново: Јадете пред да чувствувате глад!
Избегнувајте помфрит од шницел
Омилено јадење на германски ски и планински колиби: Винер Шницел со помфрит! Во овој случај, треба да се избегнува храна со многу маснотии, тешко сварлива за време на континуирана физичка активност. „Нивното варење прави непотребно оптоварување на телото и доведува до замор, губење на концентрацијата и перформансите“, предупредува докторот на здружението ДСВ, проф. Волфарт. Ова може да го зголеми ризикот од несреќа. Салати со ленти од мисиркини гради, супи со филер или мали порции тестенини со сос од домати се особено погодни за ручек.
Пополнете меморија навечер
Покрај појадокот, вечерата треба да биде вториот голем оброк во денот. „Тука продавниците за јаглени хидрати треба да се надополнат за да се создаде основа за оптимални перформанси следниот ден“, објаснува проф. Бернд Волфарт. Со цел дополнително снабдување на мускулите со потребните протеини, докторот за здруженија ДСВ препорачува комбинирање на преносители на јаглени хидрати со животински и растителни протеини.
Пред сè, јадењата од тестенини, компири или ориз даваат енергија. Ако ги надополните со посно парче месо или риба, протеините, цинкот и железото исто така се апсорбираат во добри количини. Зеленчук и салата ја комплетираат вечерата.
Нетолеранција на храна
Секој што е нетолерантен на глутен, лактоза или фруктоза може да прибегне кон алтернативи. Ако сте нетолерантна на глутен, особено се погодни јадења од ориз од природен или интегрален мозок: кафеавиот ориз содржи повеќе витамини, минерали и растителни влакна отколку излупениот ориз! Оние кои не можат да толерираат кравјо млеко можат да ги подготват своите мусли со овесно или соино млеко. Производите од соја се исто така добар извор на протеини. Во случај на нетолеранција на фруктоза, треба да се испита индивидуалната граница; малку декстроза со зеленчук или овошен дел ја подобрува толеранцијата. Важно: Консумирајте ја толерираната количина на зеленчук или овошје подобро распоредена во текот на денот, отколку одеднаш.
Покрај тоа, секогаш вреди да закажете состанок со нутриционистот за да добиете професионален распоред за избалансирана храна богата со хранливи материи.
Пијте многу и редовно
Внесот на течности е од огромно значење за еден ден обука или скијање со цел да се одржат перформансите. Покрај потењето, континуирано губите течности преку дишењето, кои мора да ги надополнувате. Минерална вода, чај или шприцер сок во сооднос 3: 1 вода со овошен сок се особено погодни за ова. Кафето треба да се сфати само како додаток на него.
Дури и во мирување, на телото му требаат просечно 2,5 литри течност на ден, од кои околу 1,5 литри треба да се апсорбираат преку пиење. Во спортот, може да биде двојно повеќе. Препорачливо е да се консумира до половина литар вода за време на појадок покрај вообичаениот топол напиток.
Со цел да се одржи рамнотежата на течностите на константно ниво, треба да пиете и редовно за време на спортот. За спортови на издржливост, како што се планински велосипедизам, пешачење и алпинизам, нордиско пешачење, скијање низ крос-кантри, чевли за снег или скијање низ скијање, се препорачува внесување течност од околу 250 ml на секои 20 до 30 минути. „Во основа, секогаш треба да пиете пред да бидете жедни“, советува проф. Волфарт.
Посегнете по пијалоци со висока содржина на минерали после вежбање! Главниот фокус е снабдување со магнезиум и калиум, натриумот обично доволно се апсорбира преку храната.
Без алкохол
Алкохолни пијалоци треба строго да се избегнуваат за време на спортот. „Само од безбедност, потрошувачката на алкохол додека се занимава со спорт е табу, бидејќи тоа негативно влијае на вниманието, способноста за реакција и координацијата“, предупредува проф. Волфарт.
Покрај тоа, алкохолните пијалоци не се погодни за обезбедување на течности во организмот. Напротив: кога алкохолот се распаѓа, водата се отстранува од телото. Покрај тоа, алкохолот ги инхибира процесите на регенерација по вежбање.