Сè што треба да знаете за калциумот Нестле

Сè што треба да знаете за калциумот

Николета Тупиќ, специјалист за исхрана на Нестле Романија

Калциумот е најзастапен минерал во нашето тело, што претставува до 2% од телесната тежина. Сите знаеме, уште од детството, дека адекватен внес на калциум ни помага да имаме цврсти и здрави коски. Покрај оваа важна улога, калциумот има и други функции во организмот, што го прави незаменливо неговото секојдневно присуство во нашата исхрана.

Калциумот е еден од најпознатите минерали што му се потребни на нашето тело. Сепак, многумина од нас не консумираат доволно калциум. Неодамнешна студија за навиките во исхраната на деца на училишна возраст покажува дека само половина од нив консумираат млечни производи дневно - главните извори на калциум во исхраната. На европско ниво, 20% преваленца на недостаток на калциум во исхраната може да се процени кај возрасна популација².

Од вкупната количина на калциум во организмот, 99% е складиран во коските, а преостанатиот 1% е во крвта, мускулите и лимфата.

Покрај добро познатата улога за одржување на интегритетот и здравјето на коските и забите, калциумот има и многу други важни функции во организмот, како што се:

• коагулација на крв;
• одржување на мускулниот тонус;
• обезбедување на нормален ритам на срцето;
• пренос на нервен импулс;
• активирање и нормално функционирање на голем број ензими.

Краткорочен недостаток на калциум, исто така наречен хипокалцемија или „губење на калциум“ во популарна смисла, се манифестира со болни неволни мускулни контракции, промени во нормалниот ритам на срцето или вкочанетост на рацете и нозете³.

Недостаток на калциум, кој започнува со текот на времето и не мора да покажува краткорочни симптоми, доведува до остеопороза кај постарите лица, од кои најчувствителни се жените. На глобално ниво, една од 3 жени и 1 од 5 мажи страдаат од фрактури поради остеопороза. Се проценува дека на секои 3 секунди, едно лице страда од фрактура на коска.

Други манифестации на хроничен недостаток на калциум вклучуваат:

• кршливост на ноктите;
• недостаток на апетит;
• неоправдан замор;
• запек.

За да ги спречиме сите овие негативни ефекти од недостаток на калциум врз нашето здравје, треба да се осигураме дека имаме урамнотежена исхрана што ни обезбедува соодветна количина на калциум.

Потребен калциум според возраста⁵

Возраст	Дневно барање за калциум (mg/ден)
4-8 години	800
9-18 години	1300 година
18-50 години	1000
Над 50 години	1200 година

Кои се диететски извори на калциум?

Најдобри извори на калциум се Млечни производи. Калциумот во млекото и млечните производи се апсорбира во поголем процент отколку во производите од растително потекло, кои содржат одредени поволни фактори, како што се лактоза, казеин и витамин Д (во случај на збогатени производи).

Зелен зеленчук со лисја (спанаќ, брокула, бриселско зелје, караница) исто така содржат калциум, но придонесуваат во помала мера за да се обезбеди дневно внесување, токму затоа што апсорпцијата на калциум во организмот од овие извори е помала. Зеленчукот содржи влакна и оксалати, супстанции кои ја инхибираат апсорпцијата на овој минерал од исхраната.

Риба а особено мали риби кои можат да се јадат цели со коски, како што се сардините, се добри извори на калциум кои лесно се апсорбираат од организмот затоа што рибата содржи и витамин Д.

Ореви и бадеми, како и мешунки (грав, леќа, наут) може да помогне во обезбедувањето дневни потреби за калциум.

Содржината на калциум во главните извори на храна⁶

За да бидете сигурни дека ги добивате дневните потреби за калциум, треба да консумирате дневно:

• 3 порции млечни производи (млеко, јогурт или сирење со малку маснотии);
• житарки за појадок збогатен со калциум;
• салати кои содржат зелен лиснат зеленчук (спанаќ, рукола, зелена салата);
• неколку ореви, бадеми или семе од сусам (може да бидат вклучени во салати);
• риба или мешунки.

---