Сè што треба да знаете за карнитин - производител на додатоци
Л-карнитинот е дериват на аминокиселина што се зема природно, што често се зема како додаток. Се користи за губење на тежината и може да има влијание врз работата на мозокот.
Сепак, популарните тврдења за додатоците не секогаш одговараат на науката.
Оваа статија ги испитува потенцијалните ризици и придобивки од додатоците на Л-карнитин и објаснува како работи оваа хранлива материја во вашето тело.
Што е Л-карнитин?
Л-карнитинот е додаток во исхраната и исхраната. Тој игра клучна улога во производството на енергија со транспорт на масни киселини во митохондриите на вашите клетки. Митохондриите делуваат како мотори во вашите клетки, согорувајќи ги овие масти за да создадат корисна енергија.
Вашето тело може да произведе Л-карнитин од аминокиселините лизин и метионин. За да може телото да го произведе во доволни количини, потребен ви е и многу витамин Ц.
Покрај Л-карнитинот произведен во вашето тело, можете да добиете и мали количини со конзумирање на животински производи како месо или риба.
Веганите или луѓето со одредени генетски проблеми може да не можат да произведат или да добијат доволно. Ова го прави Л-карнитинот неопходна хранлива состојка.
Различни типови
Л-карнитинот е стандардна биолошки активна форма на карнитин, кој се наоѓа во вашето тело, во храната и во повеќето додатоци.
Еве некои други видови на карнитин:
- Д-карнитин Оваа неактивна форма може да предизвика недостаток на карнитин во вашето тело со инхибиција на апсорпцијата на други покорисни форми.
- Ацетил-Л-карнитин: Често наречен АЛКАР, ова е веројатно најефективната форма за вашиот мозок. Студиите сугерираат дека тоа може да им користи на луѓето со невродегенеративни заболувања.
- Пропионил-Л-карнитин: Оваа форма е погодна за проблеми со циркулацијата, како што се периферни васкуларни заболувања и висок крвен притисок. Може да го стимулира производството на азотен оксид, што го подобрува протокот на крв.
- Карнитин тартарат: Обично се додава на спортски додатоци поради неговата брза стапка на апсорпција. Може да помогне при болка во мускулите и закрепнување од вежбање.
За повеќето луѓе, ацетил-Л-карнитин и Л-карнитин се чини дека се најефикасни за општа употреба. Сепак, секогаш треба да ја изберете формата што одговара најдобро на вашите лични потреби и цели.
Улогата на карнитин во вашето тело
Главната улога на Л-карнитинот во вашето тело вклучува митохондријална функција и производство на енергија. Во клетките, помага при транспорт на масни киселини во митохондриите, каде што може да се согоруваат за енергија. Околу 98% од резервите на Л-карнитин се содржани во мускулите, заедно со количини на траги во црниот дроб и крвта.
Л-карнитинот може да помогне во зголемување на митохондријалната функција, која игра клучна улога во болести и здраво стареење.
Поновите истражувања ги илустрираат потенцијалните придобивки од различните форми на карнитин, кои можат да се користат за разни состојби, вклучувајќи срцеви и мозочни заболувања.
Помага при слабеење?
Теоретски, логично е да се користи Л-карнитин како додаток за слабеење.
Бидејќи Л-карнитинот помага да се придвижат повеќе масни киселини во вашите клетки за да се потрошат за енергија, може да помислите дека ова ќе ја зголеми вашата способност да согорувате маснотии и да изгубите тежина. .
Сепак, човечкото тело е исклучително сложено, а резултатите од студии врз луѓе и животни се мешаат.
Во осумнеделно истражување спроведено на 38 жени кои вежбале четири пати неделно, тоа довело до разлика во губење на тежината помеѓу оние кои земале Л-карнитин и оние кои не земале.
Друга студија за луѓе го следела влијанието на Л-карнитинот врз согорувањето на маснотиите за време на 90-минутно стационарно вежбање со велосипед. Четири недели по земањето на додатоците, согорувањето на мастите се зголеми.
Покрај тоа, анализата на девет студии - претежно кај дебели луѓе или постари возрасни лица - открила дека луѓето изгубиле во просек 1,3 кг повеќе додека земале Л-карнитин.
Иако може да помогне при губење на тежината, прво мора да има темелна диета и режим на вежбање.
Ефекти врз функцијата на мозокот
Л-карнитинот може да има корист од функцијата на мозокот.
Некои студии на животни сугерираат дека ацетилската форма, ацетил-Л-карнитин (ALCAR), може да помогне да се спречи менталното опаѓање поврзано со возраста и да се подобрат маркерите за учење.
Студиите на човекот укажуваат на тоа дека секојдневната администрација на ацетил-Л-карнитин помага да се врати опаѓањето на функцијата на мозокот поврзано со Алцхајмерова болест и други мозочни болести.
Оваа форма покажа слични придобивки за општата функција на мозокот кај постарите возрасни лица кои немале Алцхајмерова или други мозочни состојби.
Во специфични случаи, оваа форма може дури и да го заштити вашиот мозок од оштетување на клетките.
Во 90-дневна студија, луѓето со зависност од алкохол кои земале 2 грама ацетил-Л-карнитин на ден, доживеале значителни подобрувања во сите мерки на функцијата на мозокот.
Потребно е повеќе истражување за долгорочните придобивки за здравите луѓе.
Други здравствени придобивки
Неколку здравствени придобивки се поврзани со додатоци на Л-карнитин.
Здравје на срцето
Некои студии покажуваат потенцијал за намалување на крвниот притисок и воспалителниот процес поврзан со срцеви заболувања.
Во една студија, 2 грама ацетил-Л-карнитин на ден резултираше со скоро 10-точки пад на систолниот крвен притисок - максималниот број на отчитувања на крвниот притисок и важен показател за здравјето на срцето и ризикот од болести.
Исто така е поврзано со подобрувања кај пациенти со тешки срцеви нарушувања како што се коронарна срцева болест и хронична срцева слабост.
12-месечно истражување открило намалување на срцевата слабост и смртта кај учесниците кои земале додатоци на Л-карнитин.
Вежба за вежбање
Доказите се мешаат кога станува збор за ефектите на Л-карнитинот врз атлетските перформанси.
Сепак, неколку студии забележуваат благи придобивки поврзани со поголеми или подолги дози.
Придобивките од Л-карнитинот можат да бидат индиректни и може да се појават со недели или месеци. Ова се разликува од додатоците како кофеин или креатин, кои можат директно да ги подобрат атлетските перформанси.
Л-карнитинот може да има корист:
- Опоравување: Може да го подобри закрепнувањето на вежбите.
- Снабдување со кислород во мускулите: Може да го зголеми снабдувањето со кислород во мускулите.
- Отпорност: Може да го зголеми протокот на крв и производството на азотен оксид, помагајќи да се одложи непријатноста и да се намали заморот.
- Мускулна болка: Може да ја намали болката во мускулите после вежбање.
- Производство на црвени крвни клетки: Може да го зголеми производството на црвени крвни клетки, кое носи кислород низ целото тело и мускули
Дијабетес тип 2
Л-карнитинот исто така може да ги намали симптомите на дијабетес тип 2 и неговите придружни фактори на ризик.
Студија на луѓе со дијабетес тип 2 кои земаат антидијабетични лекови покажа дека додатоците значително го намалија нивото на шеќер во крвта во споредба со плацебо.
Исто така, може да се бори против дијабетесот со зголемување на клучен ензим наречен AMPK, кој ја подобрува способноста на телото да користи јаглехидрати.
Безбедност и несакани ефекти
За повеќето луѓе, 2 грама или помалку на ден е релативно безбеден и нема сериозни несакани ефекти.
Во една студија, луѓето кои земале по 3 грама на ден 21 ден немале негативни ефекти.
При преглед на безбедноста на Л-карнитин, дозите од околу 2 грама на ден се чини дека се безбедни за долгорочна употреба. Сепак, имало некои лесни несакани ефекти, вклучувајќи гадење и непријатност во стомакот.
Сепак, додатоците можат да го зголемат нивото на триметиламин-N-оксид во крвта со текот на времето. Високите нивоа на ОМА се поврзани со зголемен ризик од атеросклероза - болест што ги блокира вашите артерии.
Потребни се повеќе студии за безбедноста на додатоците на Л-карнитин.
Извори на храна
Може да добиете мали количини на Л-карнитин од вашата исхрана со јадење месо и риба.
Најдобри извори на Л-карнитин се:
- Говедско месо: 81 мг до 85 грама
- Свинско месо: од 24 мг до 85 грама
- Риба: 5 мг до 85 грама
- Пилешко: 3 мг до 85 грама
- Млеко: 8 мг до 227 мл
Интересно е што диететските извори на Л-карнитин имаат поголема стапка на апсорпција од додатоците. Според една студија, 57-84% од тоа се апсорбира кога се консумира од храна, во споредба со само 14-18% кога се зема како додаток. Како што споменавме порано, вашето тело може природно да ја произведува оваа супстанца од аминокиселините метионин и лизин доколку се намалат продавниците.
Од овие причини, додатоците се потребни само во посебни случаи, како што е третманот на болеста.
Треба да земете карнитин?
На нивото на Л-карнитин влијаат колку јадете и колку произведува вашето тело. Поради оваа причина, нивото е често пониско кај вегетаријанците и веганите, бидејќи тие ги ограничуваат или избегнуваат производи од животинско потекло. Затоа, вегетаријанците и веганите можеби ќе сакаат да размислат за додатоци. Сепак, никакви студии не ги потврдија придобивките од додатоците на карнитин кај овие специфични популации.
Постарите возрасни лица исто така може да имаат корист од додатоци на Л-карнитин. Истражувањата покажуваат дека вашите нивоа имаат тенденција да се намалуваат со возраста.
Во една студија, 2 грама Л-карнитин го намали заморот и ја зголеми мускулната функција кај постарите возрасни лица. Други истражувања откриваат дека ацетил-Л-карнитинот исто така може да помогне во зајакнување на здравјето и функцијата на мозокот како што стареете.
Покрај тоа, ризикот од недостаток е поголем кај оние со болести како што се цироза и заболување на бубрезите. Ако имате една од овие состојби, додаток може да биде од корист.
Како и со секој додаток, треба да разговарате со вашиот лекар пред да земете Л-карнитин.
Препораки за дозирање
Стандардната доза на Л-карнитин е 500-2000 мг на ден.
Иако дозата варира од студија до студија, еве преглед на употреба и доза за секоја форма:
- Ацетил-Л-карнитин: Оваа форма е најдобра за здравјето и функцијата на мозокот. Дозите се движат од 600-2 500 мг на ден.
- Л-карнитин Л-тартрат: Оваа форма е најефикасна за вежбање. Дозите се движат од 1.000-4.000 мг на ден.
- Пропионил-Л-карнитин: Оваа форма е најдобра за подобрување на протокот на крв кај оние со висок крвен притисок или придружни здравствени состојби. Дозите се движат од 400-1000 мг на ден.
До 2000 mg (2 грама) на ден се чини безбеден и ефикасен на долг рок.
Л-карнитинот е најпознат како согорувач на маснотии. Многу е веројатно да се појави значително губење на тежината.
Покрај тоа, студиите ја поддржуваат неговата употреба за здравје, мозочна функција и превенција на болести. Додатоците исто така можат да имаат корист кај оние со пониско ниво, како што се постари возрасни лица, вегани и вегетаријанци.
Од различните форми, ацетил-Л-карнитин и Л-карнитин се најпопуларни и се чини дека се најефикасни.