Сè што треба да знаете за Л-карнитинот
Л-Карнитинот е без сомнение еден од најпознатите додатоци во светот на фитнесот.
Но, дали навистина помага да се намали телесната тежина и да се дефинира? Колку?
Во оваа статија ќе ја претставам вистината за придобивките од Л-Карнитинот, ситуациите во кои вреди да се земе, различните форми, како и кога да се земе, и многу други основни совети.
Л-карнитин: Што е тоа и како работи
Л-карнитинот е основна условена аминокиселина која се чува главно во мускулите (98%), како и во мозокот, црниот дроб и другите делови од телото кои пренесува масни киселини во внатрешноста на митохондриите за да генерира енергија.
Митохондриите, исто така наречени клеточни „растенија“, имаат своја главна улога на производство на АТП - примарен извор на енергија што го користи нашето тело за сè што правиме: без разлика дали креваме тегови, одиме, дишеме, пумпаме крв низ васкуларниот систем или правиме математички пресметки.
Покрај оваа апсолутно суштинска улога во животот, митохондриите исто така имаат различни исклучително важни улоги како што се синтеза на стероидни хормони, метаболизам на маснотии, регулација на инсулин/глукагон и многу повеќе.
Затоа, оптималните количини на Л-карнитин помагаат и во ефикасната употреба на масни киселини за производство на енергија и на многу други функции што доаѓаат со овие оптимизации на митохондријалните функции.
Вистината за карнитинот и слабеењето
Продавачите на додатоци го нарекуваат Л-Карнитинот „согорувач на маснотии“.
Сепак, дури и ако е теоретски точна, изјавата може да биде погрешна.
Еве како работи сето тоа:
Кога телото ќе види потреба да согорува маснотии за да добие енергија, резервите на маснотии во организмот ослободуваат масни киселини кои се пренесуваат преку крвта до клетките на телото на кои им се потребни (мускули, мозок и др.).
Потоа, откако ќе стигнат до клетките, карнитинот се прицврстува на нив и ги транспортира во внатрешноста на митохондриите (фабрики за клетки) за да формираат енергија (АТП).
Ако имате оптимално ниво на карнитин во вашите клетки, ќе ги согорувате мастите поефикасно
… Но, сепак мора прво да имате масни киселини во крвта.
Сите мора да му дадете на телото услови и причини да согорува маснотии!
Ако јадете слатки и други јаглени хидрати на секои неколку часа и активирате хормони за складирање, наместо да му дадете на телото можност да го користи она што веќе го има складирано, ако не вложите интензивен напор да ве извлечат од вашата удобна зона и да му дадете на вашето тело јасна причина за внесување на масни наслаги, доколку рамнотежата на калориите е секогаш позитивна, итн. - НЕМА да започнете со процесот на трансформација на маснотиите во енергија и НЕ ќе согорувате повеќе маснотии, без разлика колку карнитин имате во вашето тело.
Вие сакате да изгубите тежина што е можно поедноставно и ефикасно?
Создадовме брз водич со неколку примери на вкусни и лесни за подготовка оброци што ќе ви помогнат полесно да согорувате дополнителни маснотии.
Покрај тоа, разбирање на функцијата на карнитин, можете да видите како со оптимизирање на неговите нивоа не предизвикувате согорување на поголеми количини маснотии на стомакот, колковите и на останатите проблематични области
… Но, вие го подобрувате начинот на кој мускулните клетки, мозокот и сл. Можат да ја користат енергијата дадена од телесните маснотии што ги согорувате.
Практично, ако не вложите физички или барем ментален напор, немате што многу да добиете со зголемување на нивото на карнитин. Барем не од страната на тежината.
Само кога вежбате, дополнителната енергија (донесена со зголемување на нивото на карнитин) може да се искористи за да се вложат повеќе напори и да се создаде поголема потреба за енергија, што резултира во употреба на поголеми количини на телесни масти.
Така, само ако веќе имате добро развиена исхрана и се борите да го искористите посакуваното тело паметни вежби и тренинзи ќе можете да имате вистински придобивки од додатоците со Л-карнитин.
Придобивките од Л-карнитинот
Л-карнитинот има три главни придобивки:
- Ефикасно согорување на маснотии (мора да се исполнат почетните услови за согорување на телесните масти)
- Атлетски перформанси за видовите напори за кои е потребна маст за енергија
- Ментални перформанси - формата на "Ацетил-Л-Карнитин" може да стигне до мозокот каде што ги подобрува когнитивните способности, добро расположение, меморија итн.
Покрај тоа, карнитинот има неколку индиректни придобивки, докажани со студии:
- Расте јачина
- Го зголемува бројот на рецептори на тестостерон во мускулните клетки
- Го забрзува закрепнувањето и го намалува воспалението на мускулите после тренинг
- Го намалува заморот на мускулите
- Ја подобрува чувствителноста на инсулин
- Ја подобрува циркулацијата и работата на срцето
Храна со Л-карнитин (природни извори)
Најголема концентрација на карнитин има во црвеното месо и млечните производи. Сепак, може да се најде во мали количини во ореви, семиња, зеленчук и житарки.
Еве краток пример за да ви дадам идеја за количината на карнитин содржана во 100гр на:
- Говедско месо - 95мг
- Свинско куче - 27,7 мг
- Пилешки гради - 3,9 мг
- Урда - 1,1 мг
- Леб од цели зрна - 0,36 мг
- Ориз - 0,04 мг
- Јајца - 0,01 мг
- Сок од портокал - 0,001мг
Во просек, едно лице кое консумира разновидна диета ќе внесе некаде помеѓу 20 и 200 мг карнитин на ден (наспроти 1гр = 1000мг што е најниска ефективна доза проучена со додатоци), а вегетаријанец/веганска личност ќе внесе некаде наоколу 1мг на ден (што е премалку).
Забелешка: Карнитинот може да се синтетизира и во организмот во црниот дроб и бубрезите од аминокиселините лизин и метионин. Затоа се смета за условно суштинско значење. Сепак, овој процес произведува мали количини, а директната потрошувачка е најсигурен начин да се добијат доволни количини.
Додаток на Л-карнитин
Повеќето студии за употреба на карнитин помеѓу 1 и 3 грама на ден.
За да ви помогне да согорувате маснотии и да ги изведувате тренинзите за слабеење, моја препорака е да користите 2-3 грама карнитин на ден:
- Половина минута околу 90 минути пред вежбање за да ги зголемите перформансите
- Половина на маса по тренинг за да помогнете во обновување и надополнување на резервите
Соодветно, со кој било оброк во денот во денови без тренинг.
Најпознати форми се Ацетил-Л-Карнитин и Л-Карнитин Тартрат. Главната разлика помеѓу овие двајца е во тоа Ацетил-Може да ја премине бариерата до мозочните клетки и затоа ја зголемува когнитивната функција, мотивацијата, ја намалува депресијата и вознемиреноста и го зголемува доброто расположение. тартрат (од Л-карнитин тартрат) е антиоксиданс кој се наоѓа во природата во разни плодови и помага во стабилизирање на карнитин. Повеќето брендови на Л-карнитин всушност ја содржат оваа форма.
Покрај овие вообичаени типови, постои и фумарат L-Карнитин - комбинација што се чини дека носи дополнителни придобивки за метаболизмот на аеробните клетки и L-карнитинот на Глицин пропионил (GPLC) - комбинација што се чини дека носи дополнителна стимулација на азотен оксид и антиоксидантни ефекти.
Моја препорака е да се користи формата на ацетил за поширок спектар на придобивки. Меѓутоа, ако цената е важен фактор, користете ја тартарната форма со доверба.
Забелешка: мал број луѓе може да се манифестираат несакани ефекти додатоци како што се возбуда, главоболка, болка во стомакот, повраќање итн. Додатокот на карнитин е исто така контраиндициран кај луѓе кои земаат разредувачи на крв или имаат недоволно активна тироидна жлезда.
Карнитин и инсулин
Со цел да се носи Карнитин во мускулите и другите области на складирање, инсулинот (хормонот за складирање) мора да биде присутен во крвта.
Ако добиете карнитин од нормална храна, ова е скоро загарантирано. Особено ако јадете и некои јаглехидрати покрај говедскиот бифтек.
Наместо тоа, кога не јадете доволно црвено месо или други извори и сакате да дополнувате, треба да бидете сигурни дека ќе го направите тоа во одреден момент од денот кога ќе предизвикате силен одговор на инсулин преку она што го јадете.
Запомнете дека кога ќе се обидете да изгубите тежина сакате поголемиот дел од времето да го одржувате нивото на инсулин што е можно пониско. Како што реков, инсулинот е хормон за складирање и сè додека е присутен во крвта, вашето тело ќе биде во режим на складирање и согорувањето на маснотиите ќе биде блокирано.
Карнитин и омега 3
За Л-карнитинот да биде ефикасен, потребен ви е Омега-3.
Омега-3 масните киселини го подобруваат здравјето на секоја клетка.
Клеточните мембрани на вашето тело се составени од 1-2 слоја липиди (масти) кои ќе бидат составени од здрави или помалку здрави масти, во зависност од тоа каков тип ќе изберете да јадете. Ако липидните слоеви се претежно составени од Омега-3, клетката ќе биде поздрава, а нејзината мембрана е почувствителна на инсулин.
Со други зборови, помала количина на инсулин ќе може да ги „отвори портите“ и да овозможи складирање на карнитин.
Но, се чини дека оваа врска помеѓу Омега-3 и чувствителноста на инсулин не е единствената причина за препорака на комбиниран додаток.
Кога работите со дебели клиенти, разни лекари и специјалисти препорачуваат сооднос од 5 до 1 помеѓу Омега-3 и Л-Карнитин. Со други зборови, за 1 грам Карнитин треба да земете 5 грама Омега-3.
Во пракса, ова е доста тешко да се постигне. Со оглед на тоа што повеќето таблети од рибино масло имаат концентрација од 30-50%, ќе треба да пиете помеѓу 10 и 15 такви апчиња на ден во прилог на единечна пилула од 1000мг Л-Карнитин.
Лекарите кои ја препишуваат оваа практика известуваат за исклучителни резултати кај дебели пациенти кои едноставно не успеале да согорат маснотии, а 5 грама Омега-3 не се толку многу со оглед на спортистите кои додаваат до 20 грама на ден. Сепак, моја препорака е да бидете сигурни дека прво ја имате добро развиени нутриционистички основи.
Ако ви треба повеќе помош во врска со ова - ако барате јасно и здраво решение за да започнете губење на тежината убаво и одржливо, прочитајте повеќе за системите за исхрана и вежби Simple Lean и Ослободете се од стомакот. Ова се основите за кои зборувавме - првиот чекор на патот кон атрактивно тело и здрав начин на живот.
Обично, не е брз лек
Без разлика дали сакате поголема мотивација и концентрација, побрзо закрепнување, повеќе енергија во текот на денот, високи перформанси или поефикасно согорување на маснотии, додатокот на Л-карнитин не е инстантно решение навика. Навика што може да придонесе за квалитетот на секојдневниот живот.
Студиите покажуваат дека рецепторите на андрогени хормони се регулираат по 3 недели, нивото на триглицерид се подобрува по 3 месеци, мускулното ниво на карнитин станува високо по околу 6 месеци, а кога станува збор за зголемување на нивото на енергија и атлетските перформанси, разликата забележително може да се забележи само после 3-6 дополнителни месеци.
Во заклучок
Л-карнитинот не „тера да согорувате повеќе маснотии“ без оглед што правите, но може да биде многу корисен додаток и да го подигне квалитетот на вашиот секојдневен живот. во случај на го додавате на мудар план за исхрана, го земате во соодветни услови и имате трпеливост со него.
Вие сакате да изгубите тежина што е можно поедноставно и ефикасно?
Прочитајте повеќе за упатството за „Метаболни табели“: