Сè што треба да знаете за масла и масти за јадење
28 мај 2017 година од Силке Нојман Категории: Исхрана
Кога станува збор за маслото и маснотиите, честопати се слушаат контрадикторни изјави: „Маснотиите ве прават срцеви заболувања и маснотии“, „Кокосовото масло ве прави слаби“ или „Растителните масла се здрави“. Што е сега? И, на што треба да обрнете внимание од еколошка гледна точка?
Ние разгледавме кои масла се навистина здрави, кои претпочитате да ги избегнувате и што да барате при купувањето.
Не работи без маснотии
Диететските масти имаат најголема густина на калории од сите хранливи материи. Со 9 килокалории (kcal) на грам, тие имаат повеќе од двојно повеќе калории од грам јаглени хидрати или протеини. Затоа, мастите и маслата често се демонизираат и се пресудуваат како „гоење“.
Вистина е дека „премногу маснотии во храната“ може да дебелеат, но не работи целосно без маснотии. Диететските масти се снабдувачи на есенцијални масни киселини, тие се носители на витамини и добавувачи на витамини и како носители на вкус, тие исто така гарантираат дека јадењето има вкус на „округло“.
Сите маснотии се состојат од различни масни киселини. Во суштина, треба да направите разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Заситени масти многу лесно се препознаваат: Тие се цврсти на собна температура. Тоа ги вклучува сите животински масти, маснотии од дланка и масти од кокос.
Заситените масни киселини не се неопходни за животот, а во поголема мера се дури и штетни за здравјето, бидејќи тие, меѓу другото, се одговорни за зголемување на нивото на холестерол во крвта.
Обајцата незаситени масни киселини станува покомплицирано. Постојат мононезаситени, незаситени и полинезаситени масни киселини. Заедничко за сите нив е дека тие се течни на собна температура.
Мононезаситени масни киселини како олеинска киселина се на пример во Маслиново масло, масло од репка и многу ореви и семиња содржат Телото е во состојба да ги произведе овие мононезаситени масни киселини како што е самиот Омега 9; тие се затоа не е од суштинско значење.
Есенцијални масни киселини
Полинезаситени масни киселини од друга страна, телото не може да го произведе самостојно, така се и тие суштински. Недостаток на есенцијални масни киселини доведува до разни симптоми на недостаток како што се промени на кожата, подложност на инфекција, нарушувања на растот, опаѓање на косата и недостаток на крвни тромбоцити. Полинезаситени масни киселини, меѓу другото, може да се најдат во рибите, Пченкарно масло, но исто така и во масло од шафон или ореви. Незаситените (омега 6) масни киселини вклучуваат, на пример, линолеинска киселина, која е содржана во цветни цвеќиња или сончогледово масло.
Добро познати есенцијални масни киселини се „Омега 3“ и „Омега 6“, кои се буквално „на усните на сите“ поради рекламирање: Здравиот омега 3 (на пример, алфа-линолеинска киселина) е содржан во сите растителни масла и ги подобрува својствата на протокот на крвта. Исто така го намалува крвниот притисок и липидите, поради што може да спречи стврднување на артериите. Има многу омега 3 во рибите (колку е поладна водата, толку е подебела рибата, побогата со омега 3) и во локалните масла како на пр. Масло од репка, масло од соја, масло од орев и ленено семе.
Односот на масни киселини е важен
Сега станува малку комплицирано: не е од клучно значење само внесувањето на вакви есенцијални масни киселини преку нашата храна, туку и соодносот на овие масни киселини едни на други е оптимален. Колку е поголем процентот на омега 3 масни киселини и колку е помал процентот на омега 6 масни киселини, толку е пооптимално маслото.
„Здравото маслиново масло“, високо пофалено од добриот маркетинг, излегува изненадувачки лошо: има неповолен сооднос на овие две масни киселини, но здрав дел од олеинска киселина.
Домашната храна има најголема содржина на омега 3 ленено масло. Ако не ви се допаѓа интензивниот вкус, можете и вие Масло од репка, масло од орев или масло од соја употреба кои се многу поздрави во нивните пропорции на масни киселини отколку широко користеното сончогледово масло, пченкарно масло или масло од кикирики - масла кои се популарни во гастрономијата затоа што се ефтини и многу загреваат.
Каква врска има холестеролот со маснотиите?
Растителни масла не содржат холестерол, ниту „добриот“ ХДЛ ниту „лошиот“ ЛДЛ холестерол. ЛДЛ холестеролот се акумулира на wallsидовите на садовите, може да доведе до артериосклероза и на крајот да промовира срцеви и мозочни удари. ХДЛ холестеролот, од друга страна, штити од артериосклероза, затоа мора да се направи прецизна разлика помеѓу која се зборува за „холестерол“.
Неповолниот ЛДЛ холестерол се наоѓа во животински масти (освен морска риба) и го произведува организмот од заситени масни киселини. Мононезаситените и полинезаситените масни киселини ги намалуваат високите нивоа на ЛДЛ холестерол. Омега 3 масните киселини го намалуваат крвниот притисок и вредностите на липидите во крвта (триглицериди) и ја подобруваат проточноста на крвта.
Значи, ако имате Намалете ја количината на животински масти во вашата исхрана и главно избор на растителни масла богати со омега-3 масни киселини како што се алфа-линоленска киселина, нивото на холестерол во крвта треба да биде оптимално.
И што се транс масни киселини?
Транс масните киселини се нарекуваат и транс масти и претежно доаѓаат како триглицериди главно во нездрава храна Индустриска храна или брза храна пред. Тие се јавуваат кога растителните масла се стврднат или се загреваат превисоко. На списокот на состојки понекогаш се нарекуваат „Хидрогенизирани масти“ наведени. Ладно цедени, непреработени растителни масла не содржат транс масни киселини, животински масти во многу мали количини.
Транс масните киселини доведуваат до зголемено ниво на липиди во крвта (триглицериди) и зголемено ниво на ЛДЛ холестерол. Покрај тоа, тие го намалуваат посакуваниот ХДЛ холестерол и со тоа го удвојуваат развојот на кардиоваскуларните заболувања.
Многу колачиња, готови јадења, чипс и други грицкања, помфрит, лиснато тесто и други колачи содржат нездрави трансмасни киселини. Бидејќи оваа храна е нездрава во секој случај, ова треба да биде само уште една причина за многумина да избегнуваат вакви индустриски производи.
путер или маргарин?
Некој може да помисли дека путерот е фундаментално нездрав затоа што се состои од 80 проценти животинска маст. Но, маргарин - дали се овие (хидрогенизирани) растителни масла кои не се направени за ширење и со тоа се извор на транс масни киселини? Значи, путерот ниту маргаринот не се дозволени на лебот? Не е толку лошо.
Маргаринот сега содржи помалку транс масни киселини отколку порано затоа што процесот на производство е подобрен. Но, маргаринот е ослободен од ова само ако има Мешавина на заситени и незаситени растителни масти е - цврсти растителни масти како што се кокос или палмино масло се обработуваат со течни растителни масти, на пример, сончогледово масло, за да се формира маса што може да се рашири.
Ако го обожавате вкусот на путер, имајте на ум дека путерот не е баш најздравиот извор на маснотии. Меѓутоа, ако покриете поголем дел од вашите дневни побарувања за маснотии со високо квалитетни растителни масла, повременото парче путер не претставува проблем. Но, тогаш преферирајте органски путер, по можност од крави кои примаат многу зелена сточна храна, затоа што тогаш млечните производи содржат и пропорција на здрави омега-3 масни киселини.
Кои се рафинирани масла?
Рафинериите се познати од производството на сурова нафта, но рафинирано е и растително масло. Во конвенционалната област, процесот на рафинирање на растителни масла е сложен и се состои од долг процес во кој маслото прво се дегуминира со топла вода, пареа или киселини, потоа се деацидизира со високи температури или со помош на алкали и се дезодорира по белењето.
Резултатот е скоро безбоен, јасен, прилично невкусен, но релативно отпорен на топлина масло, кое потоа може да се „распрсне“ со арома, витамини и бои. Маслото нема многу врска со „природното“, особено затоа што рафинирањето може да произведе и транс-масни киселини.
Во органскиот сектор, маслата се третираат само со пареа со цел да се претворат незаситени масни киселини во заситени масни киселини и со тоа да се направи маслото поскапливо. Некои ароми исто така се губат во процесот. Исклучок е маслиновото масло, кое според стандардот на ЕУ може да се третира со пареа на ист начин, но потоа треба да се нарече „рафинирано“.
Масло за пржење: само маркетинг?
Едно масло за сè? Доброто маслиново масло во тава, на скара и во салата? Само не! Ладно цедени природни масла не треба да се користат за пржење, скара или печење, бидејќи тие имаат многу мала точка на чад. Особено, маслата со висок процент на незаситени масни киселини можат да произведат канцерогени супстанции кога се загреваат.
Исто така е можно да се произведат штетни транс-масни киселини во вашата кујна ако маслото од салата оди во вок, на пример. Во суштина може да се каже: ако се крене чад додека печете, сте користеле погрешно масло или го загревавте вистинското масло премногу високо и ослободените материи штетни за здравјето.
Значи, ако сакате да пржете, пржете, скара или печете со масло, користете рафинирани масла или специјално назначени масла Масла за пржење или масла "високо олеински", кои се цедат од специјално одгледувано семе од репка или трн или семе од сончоглед (на пример, ** од Рапунзел, Био Планете, НатурВерт). Тие содржат особено голема количина на олеинска киселина и затоа можат да се загреат на висока температура дури и без рафинирање.
Заклучок: која маст е особено здрава?
Во принцип, животинските масти не се ниту неопходни за организмот ниту се корисни за здравјето. Големи долгорочни кохортни студии покажаа дека висок процент на заситени масни киселини промовираат срцеви и мозочни удари.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да се покријат околу 30 проценти од енергетските потреби со маснотии. Треба да се вклучат максимум 10 проценти од ова заситени масни киселини (на пр. животински масти, маснотии од дланка, масти од кокос) се опфатени, од 10 до 13 проценти со мононезаситени (на пример, маслиново масло, масло од репка, ореви, семиња) а остатокот со полинезаситени (на пример, ленено масло, масло од репка, соја, масло од орев).
Едноставно кажано, ова значи: Колку помалку животинска маст јадете, толку подобро. И колку е подобар односот на масни киселини на омега 3 и омега 6 масни киселини, толку е поздраво.
И премногу маснотии не се здрави; не треба да бидат повеќе од 20-25 грама на оброк, вклучувајќи ги и сите скриени масти. Една лажица масло е еквивалентно на околу 10-12 грама маснотии.
Утопија препорачува: Претпочитај во принцип растителни масти со органски квалитет. Бидете внимателни и не користете ладно цедени масла во топла кујна. Особено е здрав поради оптималниот однос на масни киселини Масло од репка, но, исто така Ленено масло, масло од коноп, масло од орев и масло од семе од тиква немаат лоши суштински вредности. Пробај!
Идеално, треба да бидете сигурни дека маслата доаѓаат од домашно или барем од средноевропско одгледување. Постои, на пример, од
- Био Плане (масло од семки од тиква, масло од репка - купи **: на пр. Во Амазон, Аморебио)
- Рапунзел (масло од семки од тиква, масло од репка, масло од соја - купи **: на пр. Во Аморебио)
- Byodo (масло од репка, масло од семки од тиква - купи **: на пр. Во Аморебио, Амазон)
- Ölmühle Fandler (масло од орев, масло од семки од тиква, масло од репка, ленено масло - купи **: на пр. Во Амазон)
- Ölmühle Solling (масло од семки од тиква, масло од репка, ленено масло - купи **: на пр. Во Амазон)
Не само во смисла на кратки транспортни патишта и домашно земјоделство, туку и од здравствени причини, вреди да се остава маслиновото масло да стои почесто и да се користат растителни масла кои традиционално се користат и во нашата кујна (а не оние околу Медитеранот).